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火热健身 精讲细练 | 七个练腹的真相

    2018-06-17 10:38:18
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关于腹部的真相

相信没有人会对迷人的腹部产生拒绝。但是你有没有发现,你很长一段时间内,你的腹部训练似乎不怎么起效?相信很多人对于腹部训练的迷惑有着不止一个的误解。接下来的是腹部训练的七大真相,在真正开始你的腹部训练之前,先把思路与方法找对,而不是一股脑地重复。

假如给你选择两张照片。第一张照片的人物腹部平坦,像一张A4纸;另一张照片的人物,腹部六块腹肌,像是雕刻家打造的精品。毫无疑问地,你将选择后者。但是你真的知道如何去打造这迷人的腹肌吗?饮食上你应该如何操作?训练上你如何高效?针对性的方法有哪些?等等,都是构成迷人腹部的要素。


第一


我需要每天都去练腹部吗?

事实上,腹部作为连接上下半身,同时稳定脊椎等功能。你抬手都需要先收紧腹部。你并不需要天天去练习你的腹部。真相是:

1、实际上,很多训练,特别是复合动作,像深蹲、硬拉等,你的腹部都会得到锻炼;

2、你的腹部由于使用频率很高,耐受性很强,但是他如同别的肌肉一样,他也需要休息进行恢复。

3、假如专门去针对训练,一周2-3次,已经是最佳的了。

4、从第一点我们可以得到启示,大重量的训练+专门的训练,会得到更好更强的腹部。


第二


我练腹部,就能减少腹部的脂肪?

目前你所做的一切,实际上是整体减脂的效果。目前为止,还没有局部减脂的方法。真正使得你瘦下来(不止是腹部瘦下来)是:

1、消耗过多的热量,这是运动层次;

2、控制过多的热量摄入,这是饮食的层次;

3、没有局部减脂,整体脂肪减下来后,你的腹部自然会呈现出来。


第三


我至少需要低于10%的体脂,才能看到清晰的腹部轮廓?

无论你进行了多少的腹部训练,你不减少你的脂肪,你不会看到你的腹部肌肉清晰的轮廓。但这个脂肪比例,不是每个人都是一样的,这是相对而言的,影响的因素包括你的基因和生理状况。有可能你需要9%,你需要15%,或者别的,你就可以看到清晰的轮廓了。一般而言,10%左右的体脂,对于大多数训练者而言,这个范围下,是可以看到较为清晰的轮廓的。


第四


腹部的好看与否,和健康状况打钩?

这里没有实际的对错。它能说明一些问题,但是也不一定能说明某些问题,也就是说,可以间接反应,但绝不是直线相关。

1、低体脂,清晰的腹部轮廓。这说明他们可能出于职业需求,这里例如工人,长时间的工作导致热量消耗;职业健美健体选手,为了获得成绩,需要肌肉美感。但这些无法判断他们的健康状况。

2、较高的体脂,但同时去除脂肪后腹部肌肉仍然发达。这一类也常常出于职业的需求。例如NFL,美式橄榄球的锋线球员,他们需要很高的体重来进行身体对抗。他们需要一定的脂肪量来保护躯干和提高力量。

3、长期的较低体脂和肌肉,也就是说非职业需求或者影响,这一类,他们则是有着优秀的生活习惯,好的饮食、好的训练、规律的作息。这往往才是我们平常人最需要学习的。


第五


是不是任何人都能练出6块腹肌,甚至8块?

真相是不是你刻苦的问题,而是基因,有些人6块,8块,甚至4块。这在老早前就决定了你日后所能呈现的样子,数量是恒定的,大小才是后天你所能影响的,也就是说,当你腹部轮廓初现的时候,你需要做的是继续努力,保持健康的饮食和刻苦的训练,使得它更为精致与迷人,展现出来,而不是努力打造多一块出来。


第六


练腹部,会使得我的腰围变小?

1、假如你的饮食正确,这里的正确包括两方面:第一是质量,你吃的食物健康。第二是数量,食物的量和卡路里不超标。自然你的腰围不会很大以及使得你腰腹周遭的脂肪较少。这时候你在控制好饮食和你本身较低脂肪的情况下,去练习,你会获得较小的腰围。

2、但假如你自身已经有些微胖,训练你的腰腹,特别是在较强负荷的情况下,并不会使得减少,反而会增加。你的腹部就像你身体别处的肌肉。任何肌肥大的训练都会使得你的腹部肌肉增强增大。这似乎和上面也是同理,但是你的微胖,已经说明你的热量摄入上有问题,这时候你再不控制,会适得其反。而这些热量的过度摄入,其实就为你的肌肥大造就了过大的空间。


第七


使用束腰带,能使得腰围变小?

这是错误的。你可以发现,无论是健体选手还是健美选手, 他们有使用束腰带去训练吗?他们只是使用护腰带去保护脊椎和增压,以扛住大重量。如果有些选手在他的视频里或者照片里出现,用着束腰带在做有氧;或者你看着网红带着束腰带在自拍,是的没错,但他们更多地是出于商业因素。

它使得你产生错觉,主要是:

1、收紧了腹部,从视觉上产生了效果;

2、包裹强,在运动中包括出汗,身体发热,局部散热不佳等,使得你的腹部感到“很热”,这就是商家想看到的效果。

3、当使用它的时候,你散热不佳,这使得你的身体更加流汗,来降低体温,这也是一种错觉。


像运动员那样去练习与提高腰腹力量

要腹肌要力量也要持久——腰腹/腹肌训练动作大全

                                   —————更多精彩腹部训练,关注虎扑健身————

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