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火热健身 精讲细练 | 这样练才够猛,组合式轰炸肱三头肌

    2018-07-03 10:21:00
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肱三头肌之奥秘

肱三头肌,处于手臂的后侧;但这不代表它们就该被忽略掉。肱三头肌的力量非常之大;小到你投掷东西,看似只是简单的投掷,手肘简单的伸直,实则是肱三头肌快速收缩所带来的;再到力量举里面,在卧推训练,肱三头肌往往是辅助训练里面最为侧重的一部分肌肉群。肱三头肌的训练很容易出效果,简单的下压,重复几十次,一样膨胀,但是你适应了强度之后,该如何去进阶训练它们呢?


肱三头肌之训练

在接下来的训练里,我们将遵循着“1-3-2-X”这样的组合。何为“1-3-2-2-X”呢?请细看下文。

1-3-2-X

1——代表着在最开始的训练里面,将使用一个动作,这个动作有三个要求:

一、能帮助肱三头肌迅速进入状态;这样有利于节省时间,以及防止体力的消耗;

二、能够尽量多地刺激肱三头肌,因此我们将选择孤立的动作;这样能够较为集中轰炸;

三、动作容易掌握,简单易行;并且大多数健身房能够实现的。

因此,我们选择了绳索单臂下压这个动作,来帮助尽快进入状态。

3——代表着3个动作的叠加。在训练上,我们有着先重后轻、先快后慢、先大后小这些原则。因此这3个动作有如下要求:

一、以能够实现大重量的动作为主,例如杠铃类动作;

二、动作之间的衔接,减少不必要的耗时;

三、以自重的动作或者低负荷的动作作为结束的第三个动作,因为连续三个动作,你将非常疲劳和紧张。

因此,我们选择了窄距杠铃卧推-绳索下压-窄距俯卧撑,这样的组合。

2——代表着2个动作的叠加。也就寻常的超级组组合。到这一步,动作的安排上有这样的要求:

一、避免过多的复合动作,转向集中刺激肱三头肌的孤立训练;

二、重复的次数较多,重复的次数在12-15次尤佳,以集中刺激,撕裂肌纤维;

三、如同上一点,动作之间的衔接,减少不必要的耗时;

X——代表着,使用一个动作,但是力竭完成这个动作的每一组。在这里的要求则是如下:

一、偏向自重类的训练。以便于能够完成高次数;

二、动作容易出感觉,利于目标肌肉群的持续充血;

三、简单易行,而不是过于复杂的动作,同时这个动作意味着即将结束。

1、单臂下压

单臂下压

A、动作的下压速度应该富有节奏,约为1秒,同时需要一定的爆发力;动作还原速度则需要减慢,约2秒,充分感觉肱三头肌的控制和挤压。

B、动作的重量,选择15RM的重量左右,也就是你需要完成每组15个左右,尽量不接近力竭。

C、可以调整双脚的站距,这样有利于稳定躯干;二来,你可以使用另一侧的手紧握某一处固定物体,这样都有利于动作的完成,提高训练质量。

D、也是很重要的一点,也是很多人会犯错的一点,也就是在完成动作的时候,你的手肘随处晃动。理应以肘为圆心,稳定收缩。



2、窄距杠铃卧推-绳索下压-窄距俯卧撑

2.1窄距杠铃卧推

每次一谈到肱三头肌的训练,我第一反应想起来就是窄距杠铃卧推:

一、能够上重量、提高训练负荷;

二、多方位刺激。

注意错误点:很多人是下降的速度过快,然后利用杠铃砸到胸上,反弹推起来,这样不仅十分危险,并且对肌肉的刺激也减少了。

适当使用护腕,减少因为手距变窄带来的手腕不适和压力。


2.2绳索下压

我们总是鼓励新手去训练更多的动作,以及尝试不同的角度去刺激肌肉,这样也是为了学习更多的东西,以确保能够选择合适自己的动作和负荷。而对于肱三头肌的训练,这个动作是非常适合新手,同时适合有一定基础的训练者持续使用。这个动作对肱三头肌的三个头都有一定的刺激。在这里,不需要热身组,你只需要选择一个12RM左右的重量,力争在这个基础上再完成2个。

可操作点:选择重量的时候,先尝试做几个,感受发力,再估算较好的值,这往往和你当天的状态有关。


2.3窄距俯卧撑

如同有多少人喜欢科比,就有多少人讨厌科比;有多少人喜欢俯卧撑,就有多少人讨厌俯卧撑。它做起来很枯燥,满足不了力量的征服;它做起来很有效,充血效果很好。通常而言,俯卧撑我们有3种选择:

一、使用俯卧撑这个动作作为热身,负荷少,涉及肌肉群多;

二、作为计划或者某个组合的结尾,负荷较少,能够完成较多数量,并且安全;

三、自重训练,用于平时维持训练状态。

以上动作,动作之间不休息,如下循环完成3组。

窄距杠铃卧推,8-10RM,8-10次;

绳索下压,12RM,12-14次;

窄距俯卧撑,自身体重四舍五入后除以5得出来的数字作为数量,例如63KG,则60/5=12个。



3、上斜EZ杠铃臂屈伸-俯身哑铃臂屈伸


3.1上斜EZ杠铃臂屈伸

很多人做过平板类的臂屈伸动作,但是上斜的效果会更加好,上斜导致身体倾斜,无疑增加了躯干与大臂的角度,较少了背部移动收缩的借力。使用一个较轻的EZ杠铃,确保你能够完成12-15次。并且整体动作的速度需要较慢,以追求动作带来的肌肉收缩为主。


3.2俯身哑铃臂屈伸

这个动作很小的重量,你的肱三头肌也会像很有感觉。这个动作不需要使用过大的感觉,同时,假如你使用过大的重量,会适得其反,导致更加借力过多。

4、瑜伽球俯卧撑

假如我说X动作是俯卧撑,肯定会有两个声音:

怎么又是俯卧撑,很多人这么说;

我就猜到是俯卧撑,收尾很有感觉。

抛开这整个计划的安排,如果你属于那一类对器材适应不好的训练者,这个自重类的动作将是很好的选择。

难度增加了。双脚置于瑜伽球上面。双手距离与肩同宽。一共需要完成3组,每组力竭。

注意点:永远记住,先保持躯干的平直,再想着完成动作!

                                         ————更多精彩肱三头肌训练,尽在虎扑健身————

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