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火热健身 功能训练 | 肩部同样需要保养,它一样脆弱。

    2018-07-04 17:08:26
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守旧派

Old school 的译文是守旧派。现代的社会各种Old school风,但是像健身这类,它随着科技的发展,针对肌肉的研究越来越多,更加有效更加精准的训练加入进来。同时随着训练强度的增加,意味着你的热身更加要精确到位,来更快地进入状态以及减少伤病。

继续老一套的热身?

将你的右手这边掰过来,左手压住,然后换边;抓住杠铃,然后放松拉开背部和肩部。你是否仍然沿用着这样 的老一套热身方式。是否这就足够了?显然,当我们抛出这个问题的时候,已经是不足够的。今天我们将就肩部的热身,去做一些改善,使你更好地进步!

或许你会有疑问,为什么我要做出这些改变?我老一套的热身就不行了吗?且慢,先看看下面几条分析:

一、现代科技的发展,研制出更新更有针对性的器械;另一方面,生活条件的提高,作息和饮食提高;再者,恢复条件的提高。这三者同时意味着训练强度的提高和人们可以接受更高强度的训练。更高的训练强度,身体要承受更多的压力,如何从一个“静止”的状态到“运动”的状态,热身就尤为重要。

二、现在的热身,也许耗时间会更长,但是它更为精确地去拉伸到你的目标肌肉群,以及周边涉及到的辅助肌肉。

三、热身并不是越多越好,这一点必须再次强调,只有精确、限制时间的热身,才是好的热身。



肩部弹力带拉伸


1、肩部拉伸



第一步:双手持弹力带,双手下沉,手臂与躯干约30度。如图一所示,抬头挺胸,掌心朝前,尝试扩大手臂与躯干的角度。重复10次左右。

第二步,双手持弹力带,双臂与地面平行,收紧肩胛骨,肩膀下沉,将弹力带往下巴处靠拢。重复10次左右,此动作也就是绳索面拉。

第三步,双手持弹力带,单条即可,避免拉力过大。先双臂与地面平行,掌心朝下,随即双臂向两侧拉开。如此重复10次左右。

以上3个动作,重复2-3轮。


肩部针对性训练

2、伏地手枪

这是一个我非常喜欢的动作,我常常在肩部训练或者卧推训练日里面去做这个动作,对我肩部的前侧拉伸感觉特别敏感,同时这也说明我的肩部柔韧性需要改善。

一、俯身伏地,双臂撑起上身躯干,如果拉伸腹部;

二、小臂紧贴地面,同时掌心朝下,注意双臂平行;

三、收紧肩胛骨的同时,挺胸,上背部几乎垂直与地面;

四、保持躯干稳定的同时,其中一只手向前伸直,同时掌心旋转至朝向内侧,如图B所示。

这个动作,对一般人而言,是三角肌的前和中束会有较强的挤压感。

每个手臂重复8-10次,2组即可。

3、俯冲式

这个动作就像游泳竞速比赛中,最开始的俯冲,它要求上半身尽量平直。这个动作对肩部和背部都有一定的要求和力量增强效果。

一、平板支撑的姿势做准备,一直看向地板;

二、双脚不动,手臂向双脚一步步靠拢,随着空间的压缩,手臂与躯干会慢慢融合成一条直线;

三、保持手肘挺直,上躯干平直,继续压缩空间;

四、直到双臂与躯干几乎平直,成一条直线,hold住10秒,这时候有效地拉伸背部和提高肩部的力量;

假如大腿后侧,也就是膕绳肌过于紧张,则容易导致上躯干,即腰部那里难以平直,可以采取适当屈膝。


4、杠铃后摆拉伸

这是一个拉伸背部和肩部的动作,但是难度相对会有所提高,并且对腰腹部的柔韧性也有一定的要求。同时需要借助到泡沫轴。具体做法:

一、如图A所示,双臂打开,呈“V”字,手持杠铃作为负荷。

二、放置一根软质泡沫轴在背部,上躯干中间。

三、在“一”和“二”的基础上,形成泡沫轴和双脚的三点支撑,臀部不碰地,类似于臀桥;

四、缓慢下降臀部,这时候你的腹部被拉伸开,放松腹部,双臂不动,此时你的背阔肌以及上背部的肌肉会有所拉长,保持10-15秒,重复2-3组。

五、感觉腹部或者上背部特别紧张的时候,深呼吸数次,放松身体。


5、筋膜放松

这里的筋膜放松,主要有两处:背部和胸部的肌肉。

作为肩部衔接的肌肉,当上背部的肌肉,背阔肌、大小圆肌、冈上冈下过度紧张,胸部的胸小肌过度紧张的时候,会一定程度上抑制肩部的活动范围。

对于上背部,特别是偏向背部两侧的肌肉,建议使用软质的泡沫轴。这样不仅减少对骨骼的压力,并且这几处小肌肉,软质更能精准按压。

对于胸小肌,可以使用专门的按摩球或者网球,网球性价比更高。靠墙挤压网球,来回滚动胸小肌,调整压力,酸酸绵绵的感觉为主。

以上两个筋膜放松动作,保持30-40秒,遇到疼痛点,在附近略轻地滚动10-15秒,缓解疼痛。



测试

最后,我们做一个测试,身体靠墙,正常而言,你的头部后脑勺、上背部、臀部、后脚跟应该贴近墙体。

1、掌心向前,自然放松手臂,三角肌后束、手肘、手掌背部紧靠墙体;

2、如图A、B、C所示,画圈打开双臂,整个过程一直保持上面所说。

在这个过程中,主要是你上背部和肩部的肌肉进行协调,假如双臂上抬的过程中,出现肩部酸胀疼痛、或者手臂远离墙体。说明你的肩部柔韧性还是不足,或者你的放松动作不足,局部的肌肉紧张。你还需要多进行上述多拉伸和放松。


                                           ————更多精彩功能训练,尽在虎扑健身————

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