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火热健身 精讲细练 | 今夏必收的背部宽度训练计划

    2018-07-18 17:07:49
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对于训练者的渴望,他们更乐于去展示他们的手臂,背部和胸部。

背阔肌是背部很大的一处肌肉,对于稳定脊椎起着非常重要的训练,本文则是针对背阔肌的发展展开。作为背部肌肉面积里面最大的一处,掌握对此处的发力,有利于背部整体训练的提高。

假如说想使得你的背部又宽又厚,你需要背部的下部分刺激到,同时上背部需要2-3个动作去刺激。必须搭配力量训练,杠铃类尤佳,辅以背阔肌的孤立训练(例如直臂下压)。

主要涉及到需要锻炼的部位:背阔肌、大圆肌、菱形肌、下斜方肌等。


动作有:


1、引体向上



2、窄握V把划船



3、反握高位下拉



4、俯身弹力带哑铃划船



5、超级组:高位下拉-直臂下压



6、背部展示




引体向上

对于引体向上这个动作,我们经常用这样的的词汇去形容:黄金动作,经典动作,有效动作。

在涉及上肢的自重训练动作里面,俯卧撑和引体向上就是两个王者。甚至有些学校,用引体向上的完成次数作为考试,来得知学生们的上肢力量水平,对于大多数人而言是公平的,但是对于不少体重较大的人而言,完成标准的引体是十分困难的。

通常而言,引体向上在次数的安排上,有两类:1、完成一定的组数和次数,其中次数是固定的。2、力竭完成,也就是每一组需要尽力完成更多的次数。


常规的引体向上,要求:

一、下巴尽量过支撑杆或眼睛齐平到支撑杆;

二、稳定躯干,而非晃动向上。

对于完成引体向上较为困难的同学,可以尝试以下两种形式的辅助:

一、器械式辅助引体向上。现在大部分健身房都会有这个器械,同时调节辅助重量也是很方便的。

二、弹力带辅助引体向上。一般是采取将弹力带套于脚底,利用弹力辅助躯干向上。

4-5组,每组8-10个。



窄握V把划船

杠铃划船之于背部肌肉训练而言,兼顾着力量和肌肉刺激两方面。假如说引体向上是背部自重训练的黄金动作,那么杠铃划船则是背部力量训练的黄金动作,杠铃划船对于背部的训练,主要有横向杠铃划船,还有置于胯下的V把划船。

提示:使用小的杠铃片,过大的片子,上提时候会顶到胸和腹部。

很多人会有疑问:背阔肌要宽,怎么不做宽握?

当你完成宽握的时候,双肩有更多的水平外展,这时候是肩部水平外展(也就是斜方肌下部分和菱形肌)为主导的动作;而窄握更侧重于背阔肌的拉伸。

同时,此类动作对三角肌后束也有一定的效果哦!

4-5组,每组10-12个。



反握高位下拉

高位下拉根据手部握距、正反等不同的变化,对应刺激的主要部位也不一样。反握高位下拉这个动作,主要针对到你的下背阔肌!假如说你的下背部缺乏宽度和厚度,那么反握高位下拉动作正好可以改善这些弱点。

背阔肌是身处躯干背部上肢最大的一块肌肉,在进行这个动作的时候,为了更多地让刺激转移到下背阔肌,需要保持胸部上挺和背部微拱,当你拉下重量的时候,感受下背阔肌的发力,就像从一个点,作为源头,向上膨出。

虽然这个动作主要针对的是下背阔肌,同时对肱二头肌、肩部也颇具效果。

提示:

一、顶峰收缩。也就是下拉收紧背部肌肉的时候,集中注意力收缩后背肌肉暂停1-2秒。

二、呼吸方法:向下方拉动手臂,收缩肌肉时候吐气,回到起始点时候吸气。

4组,每组12-15个。



俯身弹力带哑铃划船

这个动作相信很多人都没有做过。假如说哑铃划船,你会做过,但是增加弹力带去做,那么肯定很多人没有做过。在增加了弹力带之后,会有什么样的效果?

一、弹力带的负荷是渐增的,当你拉得越长,弹力越大,你就越需要肌肉发力;

二、弹力带的负荷是均匀增加的,这样你的负荷会变得更为线性;

三、弹力越大,负荷越大,意味着肌肉撕裂越多,但同时也意味着DOMS也多,也就是延迟性酸痛。

弹力带的配合形式非常之多,一般弹力带的组合训练在竞技体育的训练中较为常见,如今随着科技和媒体传播的发达,越来越多人将弹力带加入平时的训练组合里面,这也有利于肌肉的增长。

提示:弹力带组合形式的各种训练,有助于你打破平台期。让肌肉尝尝“新鲜的刺激”。

4-5组,每侧12-15个。




超级组

高位下拉-直臂下压

这里是超级组,也就是意味着,你需要不间歇地完成至少两个动作,这里安排的是高位下拉和直臂下压,先整体刺激背部肌肉,再侧重对背阔肌的刺激。

为了能更好地增加上背部的宽度,你需要掌心朝前握杆。

具体做法:  

一、掌心朝前握住直杆手柄,握距超过肩宽,一般而言是2倍左右;

二、在动作的起始位置,也就是双臂在头部上方充分伸直,躯干与地面垂直(略挺胸前拱);

三、在肘关节的引领下,用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉,直到横杆触及上胸部。


而直臂下压这个动作,我一般会安排在背部的第一个动作,或者背部的最后一个动作。在背阔肌的训练里面,这是一个比较少有的单关节活动背部训练动作,因为直臂的原因,所以这个动作的肱二头肌无法参与用力,因而可以更好地刺激背部肌群,提高背部受力比例。

以上两个动作,分别完成12和15个为一组,休息90秒,一共完成3-4组。

需要增加背阔肌刺激的同学,可以在完成上面超级组之后,再单独完成2组直臂下压。


背部展示

背部展示,有利于你知道如何去“打开和绷紧”你的背部。背部的肌肉是一个很难感受发力的训练部位,新手最容易犯错的点,就是在于不懂如何撑开你的背阔肌,让更多发力由手臂和肩部完成了。

同时,背部展示,是健美健体选手需要完成的动作,在平日的训练里面,假如对肌肉的展示,熟能生巧!!

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