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火热健身 功能训练 | 是什么成就了勒布朗詹姆斯?

    2018-07-16 17:54:05
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LeBron James

随着LeBron James在合同上签下自己的名字,LeBron James正式成为湖人的一员。相信:湖人总冠军,这5个字实现的可能性大幅度提高了。

假如说,你现在可以跟一位现役NBA球员一起训练,你将选择谁?我相信大部分人会选择LeBron James。

尽管很多人对LeBron James最后球权的质疑以及此前的“决定”。毫无疑问,我们都得尊重这年头最伟大的NBA球员之一。这是对LeBron James职业态度的肯定,LeBron James忠于训练和场下对待家人的态度,同时对饮食的控制非常自律。


LeBron James的饮食

先来看看LeBron James的饮食:

这是LeBron James的一次晚餐,由图可知,主要由牛肉、龙虾、蔬菜组成。当然普通人这么吃,会消费压力剧增。但我们可以看到,这是晚间,也就是这可能是你一天中的最后一餐,或者倒数第二餐。也就是说可能在5小时或者4小时后,你要进入睡眠状态。这意味着, 你不需要摄入过多的碳水化合物,而主要来源食物是我们平日里富含碳水化合物的食物,例如米饭,面包。假如你在睡前摄入过多的碳水化合物,将导致脂肪更容易集聚。晚餐少摄入或者不摄入,也更有利于保持身材和控制体脂比。

再来一份LeBron James训练后补充,则是一份蔬菜沙拉,搭配了水果和鸡胸肉,鸡肉有更好的消化效率,并且更易于烹饪;而水果可以补充训练后需要的糖分。LeBron James很喜欢在训练后喝下一大杯约500ml的奶昔,里面加入水果和蛋白粉,有时候会加入一些蔬菜。



LeBron James的训练:

LeBron James的训练背后有体能训练师和营养师,以及金钱的支撑。

LeBron James对于训练的态度,建立在了他雄厚的经济基础上,因此LeBron James有他独到的一些做法:

一、LeBron James不仅去一家力量房。LeBron James会同时去2-3家,LeBron James对此的看法是,有些器械这家健身房才有,有些则无。此外,LeBron James还会去接受专门的普拉提训练;

二、大多数时候提前预约好训练师,并且更多地侧重核心部位的训练;

三、要求力量房最远距离不能超过23分钟;

四、自己家里也有迷你健身房,以满足不时之需和家人训练的需求。



综合训练


瑜伽球经常出现在LeBron James的训练中。如下图的动作。LeBron James跪姿于瑜伽球之上,同时手持壶铃于肩部之上。这个动作要求:

1、核心稳定。注意:核心力量和核心稳定是两回事。

2、骨盆的稳定。骨盆的稳定是任何运动所需要的,很多人片面地强调腰腹,而忽略了骨盆周遭的训练,例如臀大肌等。

3、肩部与手臂的力量。

4、握力。哑铃和壶铃有所区别,壶铃更要求握力,特别是反向掌握的时候。

弯举


即使是职业球员,他们仍然会进行一些健美训练,来保持肌肉的围度和力量。如图所示是LeBron James进行哑铃弯举的动作。但是LeBron James对于此动作的训练频率并不是非常高,更多地是为了维持,而不是提高。

健美的训练,我们称之为肌肥大训练,通过破坏肌纤维,再恢复,增加肌肉面积和围度的训练。过大的围度不利于职业运动员在场上的发挥,并且会降低柔韧性和活动范围。

涉及肌肉:肱二头肌


引体向上


此图则是LeBron James在进行引体向上。LeBron James并不会说引体向上就是力竭去完成,或者压榨身体最后一点体力。LeBron James年龄已经30多,更多的是需要在科学的训练上,在高强度比赛的基础上,维护自己的身体健康与保持良好的竞技水平,而不是常常去冲刺极限或者力竭。

自重引体向上是一个很好地发展背部肌肉的动作,主要针对背阔肌和手臂力量。

涉及肌肉:背阔肌、手臂、大圆肌等。

农夫走


农夫走这个的动作在大力士项目里面较为常见。需要综合全身各处的肌肉,达到一个协同的作用。

农夫走对骨盆、核心的稳定,以及斜方肌和小臂肌肉的力量要求非常之大,更准确地说,是全身的肌肉都处于一个紧绷的状态。通常这类训练,LeBron James会安排在非赛季去进行。

我们在健身房也有可取的做法,那就是手持大重量哑铃,行走一定的距离。此动作可以安排在你的下肢训练日,最佳是硬拉训练日里面。

涉及肌肉:斜方肌、小臂、臀部和臀部、腹部。


抗旋

抗旋,顾名思义就是抵抗旋转。而抗旋训练,就是提高抵抗旋转的能力。

抗旋训练所处的方向较特殊,以投掷、挥棒、转身这类需要身体扭转的动作作为代表。很多进行腰腹的训练,只进行卷腹,或者平板支撑等训练,甚少加入例如弹力带负荷或者绳索负荷的水平抗旋训练。

在进阶的平板训练里面,例如对侧手和脚悬空,两点支撑,这也是抗旋的一类。抗旋的训练常常出现在竞技体育,特别是球类运动的日常训练中,涵盖赛季和非赛季的训练。在抗旋训练里面,最重要的一点,就是学会如何稳定你的骨盆。

涉及肌肉:三角肌和腹部





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这只是列举LeBron James的部分训练,不代表这就是全部。但他们主要训练动作都有一个共同点:就是尽可能地涉及骨盆和腰腹两处,同时使得更多的关节和肌肉参与。

对于想进一步提高训练水平的同学来说,以下是LeBron James切实的建议:

一、营养充分的饮食,并且以蔬菜水果以及蛋白质摄入为主,减少过多地摄入高糖分。

例如:多吃鸡肉牛肉,少喝碳酸饮料。合理进食燕麦和酸奶,粗粮等。LeBron James对于蔬菜摄入量的把握,有这样的提示——当你摄入肉类,至少保证你蔬菜的量达到你摄入肉类体积的一半,1:1是最好的。

二、提高爆发力,需要提高你的关节稳定为前提,在这基础上,进行深蹲,硬拉,奥举,扎实力量基础,配合快速收缩训练。

例如:进行跳箱训练,单腿跳,冲刺训练,跳绳等。

三、真正进步的时候,是在健身房之外,也就是说你需要把你的饮食和作息把控好。

例如:减少对提神饮品或者药物的依赖,保证充足的睡眠。

四、努力并不只是坚持,而是把自己付出的努力最大效益化,做有用功,而不是看谁做得久。

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