上一期的肱二头肌和三头肌训练计划还没有结束，但是大重量刺激纬度的动作使用那五个就可以了，这一期健身君为大家带来更多的小重量动作，你可以在每次大重量动作完成之后有选择的变换小重量动作从而更好的刺激你肌肉的每一个纬度，达到更好的锻炼效果。另外健身君也增加了小臂的锻炼动作，让你同时锻炼到小臂肌肉，不至于让整个臂膀看起来像胡萝卜的走势，一起来训练吧~

【小重量双臂哑铃弯举】

在大重量轰炸过你的肱二头肌之后我们再使用小重量对你的肱二头肌进行新一轮的刺激，小重量动作主要用于感受肌肉发力的过程增加肌肉分离度。

动作种需注意：

1，请注意示范中模特手腕的变化，健身君建议，哑铃起来的过程中双手虎口向上直到哑铃碰到双肩，之后手腕旋转到图三保持掌心向上慢慢放下可以得到更好的刺激。

2，动作中尽量不要借力，如果你身体摆动较大，建议换轻一点的重量。

3，用极限能做15-18个的重量，每组12-15个，重量递减4组。

4，你还可以巧用斜板凳，孤立你的双臂，让肱二头肌得到更好的刺激。

【双臂高拉力器弯举】

你或许经常会看到健美运动员用这个动作来展示自己的肌肉，这不是巧合， 这个动作在肱二头肌训练里非常适用，因为它更难借力，并且能充分的锻炼到你的肱二头肌。

动作中注意：

1，健身君没有找到很好的示范图，不过最后的姿势就是上图这个定位 ，首先你需要将拉力器调整至最高，然后双手握住单把拉力器锁紧肩膀和肘关节做弯举。

2，尽量拉至无法更进一步，保持1-2秒慢慢回放。

3，用每组能做15个的重量，第一组做12个，逐渐增加个数，4组。

【肱三头肌拉力器下拉】

三头肌的锻炼方法较多，但其实都不外乎很小的角度变换来锻炼到每个不同的角度，所以肱三头肌动作熟识之后，你需要去尝试宽握窄握肘关节的变化来感受刺激的不同部位来有所选择。

动作中需注意：

1，起始动作肘关节保持弯曲，用三头肌的力量将拉力器下拉，切不可用身体重量撑起，身体与拉力器保持一定距离。

2，动作要慢，在手臂伸直之后尽量保持1秒来进行顶峰收缩，得到更好的刺激。

3，此动作比较安全，可以用稍大的重量排在大重量动作中，也可使用小重量多次数排在小动作重量中。

4，可尝试反手下拉得到不同的刺激。

【单臂肱三头肌臂屈伸】

动作中注意：

1，将哑铃举过头顶，另一只手扶住肘关节保证肘关节锁死以及安全性。

2，将哑铃下放至脑后，动作中注意安全，注意肱三头肌的刺激部位，尽量不要带到后肩。

3，此动作还可以改为双臂颈后弯举，双臂时也可以将哑铃改为杠铃，有兴趣的朋友可以尝试。单臂旨在孤立练习，采用较轻的重量，一边能做12个的重量做第一组，个数递减，做4组。

【单臂哑铃屈伸】

动作中注意：

1，后伸的时候尽量高一些，以获得更好的刺激。

2，保持大臂与地面几乎平行的锁死，只运动小臂。

3，此动作可以将哑铃换成拉力器，可以得到更好的刺激。

4，小重量动作，采用一组能做12个的重量，慢动作，4组。

【肱桡肌锻炼】

肱桡肌的锻炼将是小臂锻炼的主要旋律，因为这部分肌肉占据了你大部分小臂，我们主要通过手腕孤立的动作来锻炼此处的肌肉，小臂肌肉锻炼比较痛苦，希望大家能有所坚持，当然小臂动作重量不大，可放在任何一天锻炼动作之后。

动作中注意：

1，肘关节以及小臂贴紧长凳，仅使用露出部位的手腕让杠铃旋转。

2，将哑铃握在掌心慢慢的将期旋转至手指第二关节勾住，然后旋转原路返回掌心。

3，动作一定要慢，来感受对小臂肌肉的刺激。

4，一组做10个，5组，不要采用过大重量以免伤及手腕。

5，可尝试改用正手握杠铃向上运动手腕来得到不同的刺激。

动作中注意：

1，用横杠与绳子帮助杠铃片，5KG即可。

2，用过交替旋转手腕的方式将杠铃片上升最高点下放慢慢的重复。

3，此动作可很好的锻炼到小臂大部分肌肉，杠铃片上下一次为一个来回，每组做到力竭，做4组。

OK，今天的训练就到这里，手臂是健身的根本，因为太多部位训练都要用到手臂的力量，并且有一双麒麟臂确实给人很强的安全感，视觉上也非常美观，所以你大可以将二头三头以及小臂抽出一天来练，不必将之组合进推胸或拉背的训练计划里，因为推胸和拉背都有大重量动作，这样你的双臂将得不到更好的刺激。所有的动作熟悉之后，选择你需要的大重量动作和小重量动作组合来做并且每次臂部训练日替换不同的动作将使你的双臂更完美！