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火热健身 精讲细练 | 突破增肌重围,解封饮食枷锁

    2018-07-22 10:08:15
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增肌有苦难言?

对于很多“瘦子”而言,他们总是抱怨增肌困难,体重难以上涨。其中的原因主要体现在训练和饮食上,由于对训练和饮食一些误解和不够投入,在这条路上,始终会走得慢一些。

一、对于训练:一般会出现两个方向,但我们不能说这是极端。一个是由于学习的不多,长期使用那几个动作,当身体熟悉了同样的负荷之后,你却还没有调整。另一个方向则是,热衷于学习各种新花式新花样,结果旧的还没学好,新的又没有摸索开。

二、对于饮食:很多人都会有一个顾忌:“啊,我今天鸡蛋吃太多了。”“我会不会吃太多了”。然后还有一些想法,那就是“我今天吃够了”“我很饱,我不能再吃了。”对于“瘦子”而言,增重增肌,主要体现在两个方面:热量和营养。





饮食篇之提高摄入

提高热量摄入法:

1、将饭炒起来

不知道有多少人是喜欢炒饭的。至少在小编心里而言,能够在训练之后,吃上一份富含蛋白质的炒饭,是训练后最大的赏赐。将食物混合炒熟,是一种提高热量的做法, 同时改善口感。

建议做法:

一、在炒饭的时候,加入2-3个鸡蛋,同时例如虾仁、或者碎牛肉一起翻炒,同时搭配少量蔬菜粒,例如青椒。对于蔬菜粒的准备,可以提前将蔬菜切好,例如萝卜粒和青椒粒,切好后放在保鲜盒放在冰箱里,这样能够用上2-3天。

二、在炒饭后,假如你估算的蛋白质偏少,那么你可以打开一罐吞拿鱼罐头,将搅碎的鱼肉晒在饭上,一样,能够为你额外提供20-30克左右的蛋白质。


2、面包并不孤独

健身的人群,基本上都无法与面包割舍。面包很多人要么做完早餐,要么作为快速补充热量的办法。但是对于要增肌增重的你,仅仅是面包是不足够的。

建议做法:

一、涂抹花生酱或者坚果酱,一片面包,涂抹上花生酱或者坚果酱后,热量可以迅速提高1倍。并且可以使得面包吃起来更有味道。选择优秀的果酱也是不错的做法,奶酪亦可,同时这也是西方早餐常见的做法。

二、给面包夹上额为的东西,例如即食的火腿片、芝士片等(超市有售),这里能够有效提高摄入的蛋白质。在繁华之际快速解决摄入的问题,保持新陈代谢。



3、将食物喝下去

将食物喝下去,这样的做法,实际上就是将食物进行搅拌,减少咀嚼,更快速地让食物进到胃中。但是需要注意的是,食材搭配需要得到,不然味道可能不太好哦,一般而言,只要是新鲜的食材,味道不会特别地差。

建议做法:

一、牛奶混合蛋白粉;牛奶混合坚果或者花生酱;蛋白粉混合牛奶加水果等。这些都是可以提高摄入热量和改善口感的做法。特别是蛋白粉混合牛奶,大大改善了喝腻了的蛋白粉味道。

二、水果混合酸奶。一般建议水果混合酸奶,而不是混合牛奶等,这样味道会更为开胃和可口。常见水果搭配有:草莓、蓝莓、香蕉、牛油果等,不建议苹果等易氧化水果。



4、高效地使用补剂

高效地使用补剂,也就更加合理化,最大化地发挥它们的用处。

一、蛋白粉,在早餐第二餐或者训练后,各摄入一次;

二、睡觉前习惯摄入蛋白粉,而非高碳水化合物;

三、早上起来后,假如进行有氧,提前摄入少量碳水化合物或者支链氨基酸;

四、训练前摄入补剂,提高训练状态,可以是肌酸或者氮泵。

五、将蛋白粉和别的食物混合,提高摄入量和热量。




训练篇之弹力带



弹力带


通常而言,弹力带你需要自己准备。尽管现在不少健身房会有所配备,但偏向私教使用。并且,你购买合适自己重量使用的弹力带,可以更好地安排自己的训练重量比例。

弹力带的重量,一般是5磅起步,它有一个弹力范围,例如15磅-35磅,建议新手选择这个磅数范围会比较好,搭配两条,可以产生的额外负荷也可高达70磅了。


如何发挥作用


弹力带的特点就是:你拉得越长,弹力越大,所施加在你身上的负荷则越大,对肌肉的刺激就越大。我们利用这个点,搭配到我们的训练中。所能带来的方式主要有两类。

1、增加负荷类,例如深蹲蹲起,弹力带这时候处于增加负荷,向下收缩,与你蹲起方向相反方向收缩;

2、减少负荷类,例如深蹲蹲起,弹力带这时候处于减少负荷,向上收缩,与你蹲起方向相同方向收缩;

但是要注意,无论是哪一类,它们都使得你训练时候的负荷是变化的。






弹力带运用范例



一、弹力带负荷深蹲。


弹力带负荷深蹲,通常有几种做法,一种是常规的深蹲,另一种是提高爆发力的箱式深蹲。相信大家经常做深蹲都知道,基本上你蹲得越深,困难程度越发增加。而此刻弹力带的弹力却相反。当你蹲得越深,它的弹力就越小,所带来额外的负荷就越少,这样方便你以接近原本的重量蹲起。当你蹲起的时候,它的弹力就会增加,因为你也知道,半蹲会轻松很多,并且有了骨骼的支撑。这时候弹力的增加,弥补你半蹲阶段的“轻松”。

注意:深蹲、卧推,要用锁扣固定杠铃片和弹力带,为自己负责为环境负责。


二、弹力带弯举

这仅仅是范例,并不是说,能够运用弹力带训练的动作只有这些,大多数器械都是可以搭配使用的。而在孤立动作训练里面,弹力带的增加不需要非常大的弹力,一般选择较少的弹力,以助于完成更多的次数,帮助肌肉集中充血。

当使用弹力带作为额外的负荷时候,孤立训练的原本重量需要减少,才能弥补因为负荷提高所带来的动作次数减少。例如杠铃弯举原本一边10kg,加入弹力带后,你可能只需要一边7.5或者5kg。因为孤立动作发力的肌肉部位不如复合动作多,发力有限,需要次数去刺激。

三、辅助弹力带卧推

辅助弹力带卧推是属于上面所说的第二类辅助,属于减少负荷。一般这时候卧推需要转移到深蹲架使用,或者有些健身房是综合器械,这时候调整就非常方便了。不同于上面所说的弹力带深蹲。卧推往往在底部的阶段,非常困难举起,而这时候,恰恰是弹力带弹力最大的时候。它能够帮助你提高底部的启动速度,这样你不会在底部让杠铃停留过长的时间。随着杠铃举起,这时候,弹力减少,同时半程卧推也是更为轻松的。这一类的训练,主要提高你的爆发力或者动作速度。

所以,当你加入弹力带后,假如你需要进行爆发力训练,你可以增加比平时多的杠铃片重量,做5个以内的次数。你会发现加入弹力带后,整体的杠铃移动会变得非常流畅舒服和极具爆发力。特别在底部的启动上,会有新的感受。




四、弹力带辅助引体


这一类辅助类的动作,还有弹力带引体,这个常见的做法。在弹力带的辅助下,处于最低处的里享受着最大的弹力辅助。随着身体上升,弹力减少,向原本的发力靠近。此动作不作过多的累赘描写。反而,从这个动作我们去思考,我们平时就已经利用了弹力带来辅助引体向上,为什么不可以运用到别的动作上呢?从动作发力的相同或者相反方向上施加或减少负荷呢?这教会我们需要学会融化贯通,而不是墨守成规一味地去模仿别人。尝试运用身边的工具,给你创造更多的价值。


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