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火热健身 精讲细练 | 把握时间,午间15分钟高效肩部训练

    2018-07-27 17:38:30
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拦路虎还是借口?

现代人的繁忙不仅体现在工作时间的加长,同时也让人们积累了更多的疲劳和时间不得自由把握。常常也因此成为人们锻炼的拦路虎或者借口。我们常常见到一些高效的短时间的训练计划,它们的出现是解决不时之需,而不是一条捷径,你想在身体上得到进步获得更好的体魄,需要付出的就像在工作上的脚踏实地。

正是因为“忙”,它成为你的拦路虎还是借口?取决于你。

1、高效短时间的训练计划,只是应对你有时候时间不足情况下的训练,或者出差;

2、它不是捷径,而是在有效时间下的利用;

3、你仍然需要付出更多时间去雕刻肌肉,建立良好体魄。

4、时间有效,训练涉及到的肌肉部位也就有效;

5、得到和付出成正比。

已经养成训练习惯的人们,一旦出差或者加班没足够时间训练,总感觉全身不自在,似乎少练了一次就感觉退步了一天。

高效短时间计划的存在帮助你保持肌肉的紧张和心理上的安慰,这里不可忽略的点。


如何设计一个高效短时间的训练计划呢?

首先,你必须先设定你总的训练时长,包括热身和正式训练;

接着,在确定总时间的情况下,再安排数量,这里的数量包括动作有多少个,每个动作需要完成的组数次数;

然后,确定了数量后,选择动作。动作选择的原则有:1、动作不宜过于复杂;2、使用器械较少;3、动作之间的切换快;4、集中刺激某一部位。

15分钟肩部训练

特点

1、4个动作+1个独立动作,前面4个动作的每个动作完成的数量相同,主要刺激三角肌前中后束;

2、循环训练,意味着4个动作之间的切换没有休息时间;

3、仅使用哑铃,无需额外负荷物;

4、每完成一个循环,休息30秒。


动作一阿诺德推举

阿诺德推举主要针对三角肌的前束和中束,身体靠于座椅,减少身体晃动借力。阿诺德推举增加了手部动作的变化。在动作的起始点,掌心朝向自己,随即向外侧展开的同时,向上推起哑铃,一气呵成。在后半段的动作阶段,更像是坐姿哑铃推举。


动作二侧平举

侧平举主要针对三角肌的中束,略带到后束。这个动作通常会出现的一个问题是:动作过于加压到斜方肌,依靠斜方肌过多发力来提起双臂。另一个问题则是,容易陷入利用身体前后晃动,来借力带起双臂。最后,则是手肘抬起的高度过高,一般而言,肘部应略低于肩部。


动作三俯身飞鸟

俯身飞鸟,相对上一个动作,发力的主要部位更多是在三角肌的后束。同样容易出现的问题是,你的动作“支撑点”不在你的三角肌处,而是在你的斜方肌或者背部,做成了下斜方肌和菱形肌向中间挤压。此外,肘部的高度仅仅与肩部或者略高于肩部水平线即可。


动作四耸肩

可能大多数人认为,耸肩必须大重量,确实,斜方肌平日承受了很多压力,就像腹肌那样有较好的抗疲劳能力。这里使用的重量虽然较低,但做法上略有不同。当提起肩部后,一直保持耸肩的状态,沿着最高点,向后移动,下降,感觉就像从前向后在划圈,同时动作速度需要偏慢。

动作使用大重量也可以,详情参考文章末尾。



循环一

在第一个循环里,你更多地处于一个进入状态,因此在这里,你需要尽快调整你状态,减少动作之间的休息时间,保持肌肉紧张和兴奋度。


循环二

此时,你的心跳略有所增加。但你仍然需要注意的是,在完成需要站立的动作时候,保持你躯干的稳定,这里的稳定包括膝关节,骨盆,以及核心,还有你身体前后晃动的幅度。


循环三

循环三将是你肩部循环的冲刺阶段,你需要保持你的专注和调整你的呼吸,切记频繁并且张大嘴巴地呼吸,咬紧牙齿,利用鼻子和嘴巴均衡呼吸,过大过多会影响你腹内压强,不利于躯干稳定,从而影响动作发挥。在完成循环动作之后,你还需要面对一个肩部训练动作。


可操作的选项:

1、动作一和动作四使用较大重量,动作二和三仍旧使用小重量;

2、第一个循环使用相同的重量,并且每一个循环的重量递增。



独立动作-哑铃推举

在完成上述动作之后,你需要完成3-4组的哑铃推举。哑铃推举对于肩部的力量和整体围度发展效果非常之好,我们这里选择的是坐姿哑铃推举,而不是站姿,更为使得你集中发力在肩部。

使用75% of 1RM,也就是使用极限的75%的重量,完成3-4组。


步骤设置:

1、4个动作,每完成一个循环休息30秒,共3个循环,这里大概需要花掉你9-10分钟的时间;

2、休息1分钟,完成3-4组独立动作。


在饮食上,训练后吃蛋白棒也是一种节省时间和保持摄入的方法。

例如一份水果加一根蛋白棒,这也是极好的训练后第一餐。但是不要忘了基础饮食的重要性。

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