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火热健身 精讲细练 | 史蒂夫库克的人生与肩臂训练

    2018-08-10 17:51:26
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史蒂夫库克

假如我说史蒂夫,这个称呼在美国非常常见。相当一部分人会第一时间联想到史蒂夫乔布斯,但是今天所讲的是史蒂夫库克,这个被称作“全球健身偶像”的运动员。史蒂夫库克曾被评为全球第一健身模特,背后的故事和他的人生又是如何的呢?

史蒂夫库克出生于1983年,早些年史蒂夫库克仍然在读书的时候,史蒂夫库克作为学校橄榄球队的一员。正因为橄榄球所带来的积极精神,使得史蒂夫库克非常热爱训练。在大学毕业后,史蒂夫库克并没有进入橄榄球职业联盟。而是走了另一条路——健身。也是开启了他人生的篇章。

也许史蒂夫库克不像很多模特那样拥有特别精细刻画的轮廓,相反,史蒂夫库克拥有的是更为匀称的体型。在这之下,他惊人的双臂和圆润的肩部尤为突出。


视觉冲击

“假如你有着硕大的肱三头肌和肱二头肌,还有肩部看起来不错,这样在任何人身上都是有很好的视觉冲击。”——史蒂夫库克

正因为手臂和肩部所在的肌肉都是一些小肌肉群,因此在训练日里面,你可以尝试将它们组合在一起训练,而不用害怕过度疲劳。

“这个训练,设计来针对肩部的三个头,以及肱三头肌和肱二头肌的,大概在45分钟-1小时。首先,我们会使用一些较大的重量刺激肩部,例如推举,同时组合超级组。然后才是刺激你的手臂,重与轻组合刺激。”

肩臂训练

动作1 借力推举

这里史蒂夫库克建议使用你哑铃推举极限重量的70%。在这个重量下,你能够较好地控制哑铃,完成动作。偏大的重量虽然在力量增长上更有优势,但是协同发力的肌肉更多。并且这是第一个动作,我更多是偏向刺激肌肉的发展,甚至你可以使用极限75%的重量,这一点波动取决于你的状态,但是你要清楚,假如8-10个你都无法较好地完成,那就没必要增加重量了。

借力推举,相对于普通的推举而言。增加了一个“借力”的过程,相对于普通的站姿推举,身体非常挺直,它是借力了。实则借力推举教会你如何去控制躯干,力从下往上的传递,到肩部的稳定性,都是层层的考验。

提示:可借助腰带增加腰腹压强,进一步稳定躯干;膝关节微屈即可,不需要大幅度下蹲。

4组x8-10个(70-75% of 1RM)

动作2 超级组1

超级组:站姿侧平举+俯身交叉钢索飞鸟

这两个动作,主要针对三角肌的中后束两个部位。在前面的站姿侧平举里面,你不需要使用过大的重量。使用一个能够完成10-12个的重量即可。重量过大,斜方肌会参与更多,并且身体容易上下移动来借力使得哑铃向上甩。

手势的变化:

A、如左图所示,掌心向后,掌心所向假如是一条直线,那么两条直线交汇于屁股后方。同时收缩肩胛骨;

B、在哑铃上升的过程中,非常重要的一点就是避免上身前面的晃动,当你上身后倾,则会将受力向三角肌前束和中束转移。

俯身交叉钢索飞鸟,旨在刺激你的三角肌后束。使用轻重量+均速的动作模式。想象这是钢索夹胸的反过程。开始时,双手交叉于胸前,就像你的三角肌后侧肌肉被打开了。随后打开双手。

挤压点在于三角肌后束,而非斜方肌下方和菱形肌。

每个动作完成8个为一组,一共完成4组。

动作3 超级组2

杠铃前平举+杠铃上提

前面的超级组侧重三角肌的中后束,这里的超级组组合2则是侧重三角肌的前后束,形成一个过渡。

杠铃前平举,使用一个能够完成12次以上的重量。反手握短杠铃。这个动作主要针对三角肌的前束。不同于前面超级组组合1的第一个动作,这里需要完成10个,而前面只需要完成8个。

杠铃上提,主要针对三角肌的中束,后束也会带到一些。使用一个略大的重量,10RM左右,完成8次。

这两个动作一致地容易出现身体先前倾后后倾的借力模式。在这里同样需要咬紧牙关,必要时绷紧你的腰带。


动作4投降式俯卧撑

假如前面的动作完成之后,你仍未歇菜,或者筋疲力尽,你还是要完成接下来的训练。

1、完成一个与肩同宽的俯卧撑;

2、随即跳起站直,就像你在做波比那样;

3、双手不需要掌心相对然后拍掌,你需要是掌心保持朝前,然后就像投降一样向后摆起你的双臂,形成一个“钻石”。

2组x15个。


手臂训练


肱二头肌


大重量刺激肱二头肌

1、EZ杆弯举



2、锤式弯举


对手臂的训练,史蒂夫库克安排了1个超级组,和两个孤立动作。


第一个动作是EZ杆弯举,因为经过前面的训练,你的手臂已经进入一个火热的阶段。对于手臂,史蒂夫库克先使用EZ杆大重量刺激手臂。完成6-8个,一共3组。接着再用一个小一些的重量,完成一组力竭。

接着使用大重量锤式弯举。锤式弯举会使得你的手臂更大,并且锤式弯举可以使用更大重量,也是我非常喜欢的动作。使用10RM的重量,一共完成3组,每组都是力竭完成。


肱三头肌


1、躺姿臂屈伸


接下来是肱三头肌的训练。躺姿臂屈伸,这个动作很容易出现一个问题:很容易被重量带着你往头顶后方走。当你感到你的下背部和三角肌前束感到吃力,这时候就是你最容易出现问题的时候。这个动作不建议使用过大重量,往往目标肌肉还没刺激到位,身体其他部位已经疲劳。

注意点:大臂的稳定,和移动幅度对整个动作至关重要。


2、臂屈伸


这个动作似乎对肩部不怎么友好。但是假如动作幅度够大,对肱三头肌的刺激是相当到位的。可以使用哑铃或者杠铃片于大腿进行负重。在进行这个动作的时候,手指的方向偏向身体的外侧,这样可以使得风险更小,刺激更大,一般而言,让大臂略低于水平面即可。但每个肩关节的柔韧性不一样,要在训练中多寻找适合自己的幅度。

以上两个动作各完成8个为一组,共完成3-4组。




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