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火热健身 雾霾天不想出外,你还能在家做什么运动?

    2017-01-08 12:10:00
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最近雾霾天气席卷全国,在这样的空气质量里进行户外运动简直是不可能的任务。

在家躺着又怕长肥肉,然而,只要有一颗动起来的心,任何事情都不应该成为你停止运动的理由,接下来小编就给你支支招,为大家简单介绍下,雾霾天不想出外,在家里你能做哪些运动?

跳绳运动的一大特点是不需要太大的空间,门槛也低,只需要一根跳绳就能在家完成。

原理上说,跳绳跟HIIT是差不多的,甚至可以说是简化版的HIIT训练,跳绳依靠高强度,多组数,间歇时间段,形成跳-停-跳-停的反复模式,用以提高我们运动时的训率,加快热量的消耗,促使身体燃烧更多的脂肪来为身体提供能量。因此,在不能进行户外运动的时候,在室内进行跳绳运动也是一个不错的选择。

跳绳时间的时长一般以30分钟左右为佳,初学者可以适当减少,直至体能可以支持进行30分钟的锻炼。

并且初学者可以把30分钟分拆为多组进行锻炼,但是分拆的组数不宜过多,并且组与组之间的间歇时间不宜过长。

跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量,远高于打篮球(76千卡)和跑步(74千卡),并且可以增强心肺功能,雕刻出更加完美的身体线条。

注意事项:跳绳是一项对膝盖造成的冲击比较大的运动,因此开始锻炼之前必须先掌握跳绳的技巧,才能保护好自己的身体。

不要用后脚掌或者全脚掌落地,用前脚掌落地,提供缓冲,减少对脊椎以及膝盖的冲击

开始锻炼前必须进行足够的热身活动,初学者应尤为注意。

关节感到不适,应该休息观察,不应该强行训练。


HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。重点是高强度,以及短间歇,就是在每一组结束后,体力尚未完全恢复的时候,马上进行下一组动作。HIIT对比传统的有氧运动,例如跑步,自行车等,特点就是时间较短,但是强度较大,消耗的热量也比同等时间下的传统有氧运动更多。而HIIT的课程获得渠道也相对较多,所需空间并不大,因此HIIT也是非常适合在室内进行的运动。

HIIT为什么减脂效果超群?

因为在进行HIIT的时候,HIIT会提高身体对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢率。

快肌纤维比慢肌纤维对热量的利用率更低,而HIIT原理就是极大地调动身体里的慢肌纤维,从而提高对热量的利用率,形成更佳的减脂效果。


注意事项:

HIIT的课程多种多样,不同阶段的训练者应该按需进行适当的训练,否则体能可是会跟不上的哦

HIIT的时间虽短,但是强度非常大,初学者在坚持不住的时候可以适当延长休息时间。

HIIT的动作比较大,训练之前应该做好热身运动,训练之后应做好拉伸运动。

Insanity是一套比HIIT训练更加丧心病狂的健身操。同样的,Insanity 健身操主要通过间歇训练法进行减脂,而Insanity的每个训练的时间,以及整个训练周期,比HIIT更加疯狂!在此必须提醒一下,女孩子进行这套训练的时候,量力而行,适当降低强度!

Insanity的原理和HITT大致相同,也是利用高强度,短间歇的训练进行燃脂。在进行Insanity的时候,你也许会感到,我快要死了,我坚持不下去了,但是在保护好自己身体健康的同时,希望你能够坚持下去!完成一个周期的Insanity给你身体带来的变化,是惊人的!

注意事项:

运动的过程当中一定要注意安全,深蹲时膝盖不要超过脚尖。跃起落地时,注意落脚要稳,以免脚踝受伤。

一定注意,量力而行,不要勉强,身体健康排在第一位。

没有运动基础的训练者应该先进行一段时间的适应训练,不要开始就进行强度太高的训练。


俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部、腹部的肌肉。是一种门槛极低,而又不需要太多地方,同时可以很有效地锻炼身体多部分肌肉的运动。俯卧撑所需的地方仅需一个成年人的大小,因此是非常适合在室内进行的一项高性价比的运动。

俯卧撑动作要领:

手在肩膀正下方,稳稳地撑住地面,脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分,收紧你的核心肌肉群,后背保持挺直使你的全身保持直线型。

开始逐渐放低你的身体,保持后背挺直,眼睛盯着前方15 厘米左右的地方。颈部与身体持平,身体放低直到胸部接触地面,双手快速离地后再撑起身体。

保持核心肌肉群紧张,身体上升恢复初始动作时吐气。重复动作 10 到 20 次,或者保持最好的姿势尽量地做。

下图是标准的俯卧撑动作:

下图是初学者入门,力量以及平衡性,稳定性比较差的时候适合做的退阶动作:

同时,俯卧撑也能玩出很多各种花样的进阶动作:

注意事项:

注意背部不要下坠或是拱起。

俯卧撑应该是身体下落时吸气,上升是呼气。

注意双臂不要向外侧伸展,保持肘部与躯干呈 20°到 40°的角度。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,深蹲的训练有助于提高睾酮分泌,提升肌肉生长速度,同时大腿肌肉是身体大肌群,深蹲的训练有助于提升身体肌肉含量,提高身体代谢率,增强减脂效果。可以说,深蹲是一个一举多得的动作。

深蹲并不一定在健身房才能完成,在家里或者办公室,我们都能完成简单的深蹲训练-自重深蹲

1.两腿与肩同宽站立,整个过程中不要弓背。2.蹲到臀部低于膝盖。注意不要全蹲,正确的深蹲应该是臀部低于膝盖,但是大腿与小腿不要完全贴合。3.站起时重心后倾。

待动作适应了以后,可以两边适当提一点重物,增加阻力,提升训练效果。

注意事项:

注意不要错误做成全蹲。

注意腰部挺直,不要弯曲。

注意膝盖的保护,以免膝盖受伤。

卷腹区别与仰卧起坐,卷腹对腰椎的伤害更小,并且卷腹对腹直肌的刺激更强,训练效果更好。同时卷腹所需环境要求不高,很小的地方即可进行,因此卷腹非常适宜平常在家进行。

但是! 有一点必须注意,并不是说,每天进行卷腹训练,就能获得迷人的马甲线和腹肌了,卷腹只是增大腹肌的维度,要想获得明显的马甲线和腹肌,你必须把你的体脂刷下去。

做卷腹时做好将双手放在身体两侧,或者交叉放于胸前,主要是为了防止自己向手肘借力,从而发力错误。你也可以手放脑后,但请别搭住脑袋,保持虚接触的状态即可。同时注意肩部离地,双腿自然弯曲,感受腹部发力。卷腹动作适宜分组进行,以4~5组为佳,每组进行10~13次。

注意事项:

注意肩部离地。

进行训练时避免向手部借力,要感受到腹部发力,才能最好地刺激腹肌。


以上就是小编为大家带来的6个适合在室内进行的训练,希望在这个春节假期里,大家能在春节的喜庆中动起来,度过一个红火有活力的春节!

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