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首页 >识物 >文章 >雾霾天不想出外，你还能在家做什么运动？
最近雾霾天气席卷全国，在这样的空气质量里进行户外运动简直是不可能的任务。
在家躺着又怕长肥肉，然而，只要有一颗动起来的心，任何事情都不应该成为你停止运动的理由，接下来小编就给你支支招，为大家简单介绍下，雾霾天不想出外，在家里你能做哪些运动？
跳绳运动的一大特点是不需要太大的空间，门槛也低，只需要一根跳绳就能在家完成。
原理上说，跳绳跟HIIT是差不多的，甚至可以说是简化版的HIIT训练，跳绳依靠高强度，多组数，间歇时间段，形成跳-停-跳-停的反复模式，用以提高我们运动时的训率，加快热量的消耗，促使身体燃烧更多的脂肪来为身体提供能量。因此，在不能进行户外运动的时候，在室内进行跳绳运动也是一个不错的选择。
跳绳时间的时长一般以30分钟左右为佳，初学者可以适当减少，直至体能可以支持进行30分钟的锻炼。
并且初学者可以把30分钟分拆为多组进行锻炼，但是分拆的组数不宜过多，并且组与组之间的间歇时间不宜过长。
跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球（76千卡）和跑步（74千卡），并且可以增强心肺功能，雕刻出更加完美的身体线条。
注意事项：跳绳是一项对膝盖造成的冲击比较大的运动，因此开始锻炼之前必须先掌握跳绳的技巧，才能保护好自己的身体。
不要用后脚掌或者全脚掌落地，用前脚掌落地，提供缓冲，减少对脊椎以及膝盖的冲击
开始锻炼前必须进行足够的热身活动，初学者应尤为注意。
关节感到不适，应该休息观察，不应该强行训练。
HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。重点是高强度，以及短间歇，就是在每一组结束后，体力尚未完全恢复的时候，马上进行下一组动作。HIIT对比传统的有氧运动，例如跑步，自行车等，特点就是时间较短，但是强度较大，消耗的热量也比同等时间下的传统有氧运动更多。而HIIT的课程获得渠道也相对较多，所需空间并不大，因此HIIT也是非常适合在室内进行的运动。
HIIT为什么减脂效果超群?
因为在进行HIIT的时候，HIIT会提高身体对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢率。
快肌纤维比慢肌纤维对热量的利用率更低，而HIIT原理就是极大地调动身体里的慢肌纤维，从而提高对热量的利用率，形成更佳的减脂效果。
注意事项：
HIIT的课程多种多样，不同阶段的训练者应该按需进行适当的训练，否则体能可是会跟不上的哦
HIIT的时间虽短，但是强度非常大，初学者在坚持不住的时候可以适当延长休息时间。
HIIT的动作比较大，训练之前应该做好热身运动，训练之后应做好拉伸运动。
Insanity是一套比HIIT训练更加丧心病狂的健身操。同样的，Insanity 健身操主要通过间歇训练法进行减脂，而Insanity的每个训练的时间，以及整个训练周期，比HIIT更加疯狂！在此必须提醒一下，女孩子进行这套训练的时候，量力而行，适当降低强度！
Insanity的原理和HITT大致相同，也是利用高强度，短间歇的训练进行燃脂。在进行Insanity的时候，你也许会感到，我快要死了，我坚持不下去了，但是在保护好自己身体健康的同时，希望你能够坚持下去！完成一个周期的Insanity给你身体带来的变化，是惊人的！
注意事项：
运动的过程当中一定要注意安全，深蹲时膝盖不要超过脚尖。跃起落地时，注意落脚要稳，以免脚踝受伤。
一定注意，量力而行，不要勉强，身体健康排在第一位。
没有运动基础的训练者应该先进行一段时间的适应训练，不要开始就进行强度太高的训练。
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部、腹部的肌肉。是一种门槛极低，而又不需要太多地方，同时可以很有效地锻炼身体多部分肌肉的运动。俯卧撑所需的地方仅需一个成年人的大小，因此是非常适合在室内进行的一项高性价比的运动。
俯卧撑动作要领：
手在肩膀正下方，稳稳地撑住地面，脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分，收紧你的核心肌肉群，后背保持挺直使你的全身保持直线型。
开始逐渐放低你的身体，保持后背挺直，眼睛盯着前方15 厘米左右的地方。颈部与身体持平，身体放低直到胸部接触地面，双手快速离地后再撑起身体。
保持核心肌肉群紧张，身体上升恢复初始动作时吐气。重复动作 10 到 20 次，或者保持最好的姿势尽量地做。
下图是标准的俯卧撑动作：
下图是初学者入门，力量以及平衡性，稳定性比较差的时候适合做的退阶动作：
同时，俯卧撑也能玩出很多各种花样的进阶动作：
注意事项：
注意背部不要下坠或是拱起。
俯卧撑应该是身体下落时吸气，上升是呼气。
注意双臂不要向外侧伸展，保持肘部与躯干呈 20°到 40°的角度。
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，深蹲的训练有助于提高睾酮分泌，提升肌肉生长速度，同时大腿肌肉是身体大肌群，深蹲的训练有助于提升身体肌肉含量，提高身体代谢率，增强减脂效果。可以说，深蹲是一个一举多得的动作。
深蹲并不一定在健身房才能完成，在家里或者办公室，我们都能完成简单的深蹲训练-自重深蹲
1.两腿与肩同宽站立，整个过程中不要弓背。2.蹲到臀部低于膝盖。注意不要全蹲，正确的深蹲应该是臀部低于膝盖，但是大腿与小腿不要完全贴合。3.站起时重心后倾。
待动作适应了以后，可以两边适当提一点重物，增加阻力，提升训练效果。
注意事项：
注意不要错误做成全蹲。
注意腰部挺直，不要弯曲。
注意膝盖的保护，以免膝盖受伤。
卷腹区别与仰卧起坐，卷腹对腰椎的伤害更小，并且卷腹对腹直肌的刺激更强，训练效果更好。同时卷腹所需环境要求不高，很小的地方即可进行，因此卷腹非常适宜平常在家进行。
但是！ 有一点必须注意，并不是说，每天进行卷腹训练，就能获得迷人的马甲线和腹肌了，卷腹只是增大腹肌的维度，要想获得明显的马甲线和腹肌，你必须把你的体脂刷下去。
做卷腹时做好将双手放在身体两侧，或者交叉放于胸前，主要是为了防止自己向手肘借力，从而发力错误。你也可以手放脑后，但请别搭住脑袋，保持虚接触的状态即可。同时注意肩部离地，双腿自然弯曲，感受腹部发力。卷腹动作适宜分组进行，以4~5组为佳，每组进行10~13次。
注意事项：
注意肩部离地。
进行训练时避免向手部借力，要感受到腹部发力，才能最好地刺激腹肌。
以上就是小编为大家带来的6个适合在室内进行的训练，希望在这个春节假期里，大家能在春节的喜庆中动起来，度过一个红火有活力的春节！
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