终于来到了我们打造钢铁之躯专辑的第七辑-三头肌训练。

在手臂肌肉中，除了二头肌以外，三头肌也是主要的视觉性肌肉肌肉之一，完美的肌肉线条，三头肌也是不可或缺的一部分。

三头是位于手臂上臂后侧的肌肉，为什么它名为三头肌？因为它分为长头，外侧头，内侧头，但是总体来说，三头是最容易锻炼的肌肉之一，因为三头肌的锻炼方法套路只有一种-屈伸。在这一辑内容中，我会为大家介绍几个有效训练三头肌的动作。

动作分解：

平躺在长凳上，双手略窄于肩窄握曲柄杠铃。

两臂伸直，垂直于身体。

弯曲肘关节，使哑铃向下降。

然后运用三头肌的力量提升哑铃至原来位置。

注意事项：

每组完成10-12次，共完成3-5组。

入门训练时期，肘关节力量不足，训练过程中可以不把手臂完全伸直，保持肘部略弯曲，避免受伤。

有意识保持双肘向内靠拢，保证三头发力。

动作分解：

双腿放置于凳上，或地上；双手同时放置于背后的凳上，身体其他部分悬空。

两肩放松，保持腰背自然挺直，肘部慢慢弯曲，身体尽可能向下降。

直到最低位后使用三头肌力量，用力伸两臂撑起身体还原。

注意事项：

保持身体平稳，缓慢下降。

初学入门双腿可放置在地上降低难度，进阶训练可在大腿上放置杠铃片提高难度。

注意感受双肩状态，避免受伤。

小提示：进阶训练超级组，每次训练时可以放置可承受最大重量的杠铃片，做到力竭，再取走杠铃片减低重量，再做到力竭，如此循环，直到取走所有杠铃片。（用于突破平台期，提升极限）

动作分解：

面对臂力训练机两脚与肩同宽分开站立，挺胸收腹。

屈臂两手紧握拉力器手柄两端把柄，手肘贴近身体。

小臂使用三头肌力量向下压，直至手臂伸直，停留1-2s，使肌肉到达顶峰收缩状态。

缓慢还原拉力手柄至原来位置。

注意事项：

每组完成10-12次，完成3-5组。

保持上臂稳定，基本垂直于地面。

手肘保持锁定状态，紧贴身体，避免晃动。

在下拉至顶峰收缩状态下，小臂可以略微向两侧打开，充分刺激三头肌。

拉力器手柄可使用直杆、V型把手、拉力索等不同手柄多方位刺激三头肌。

动作分解：

单手持哑铃放置于颈后，手肘呈90°弯举，腰背自然挺直。

小臂上提，运用三头肌的力量提升哑铃，直至手臂伸直。

停留1-2s后，放松三头肌力量，把哑铃还原至原来位置。

注意事项：

每组完成10-12次，共完成3-5组，左右手交替完成，合共6-10组。

重量不宜过大，避免肩关节和肘部关节受伤。

可采用站姿或者坐姿完成。

动作分解：

单手持哑铃，身体向前俯，腰背保持自然挺直。

大臂基本平行于地面，手肘向后，小臂垂直于地面。

站姿完成，则双脚与肩同宽站立，坐姿完成，则一手扶凳，一手完成。

运用三头肌力量，小臂运动提升哑铃，直至手臂伸直。

停留1s左右，放松三头，把哑铃缓慢还原至原来位置。

注意事项：

每组完成10-12次，共完成3-5组。

动作保持独立，避免利用惯性提升哑铃，影响训练效果。

保持手肘锁定，避免上下晃动。

动作要领：

坐姿或站姿，双手持哑铃置于颈后，掌心向上。

运用三头力量，提升哑铃至高于头顶的位置，使肌肉到达顶峰收缩状态。

停留1-2s后，放松三头肌肉，使哑铃下降至原来位置。

注意事项：

主要双肘不要打开，尽可能往头部靠拢效果最佳。

每组完成10-12次，完成3-5组。

由于三头属于弱肌肉，因此重量不应过大，否则容易造成受伤。

主要腰背挺直，否则会对腰背造成很大的压力。

OK，那么本期的打造钢铁之躯第七辑-练就壮硕三头肌，就差不多要结束了，而这个专辑的手臂训练介绍也差不多要告一段落，但是不要紧，因为打造钢铁之躯专题还远远没到结束的时候！接下来我们还会有其他部分的讲解，希望这个专辑能够真真切切为大家带来收获！

想回顾往期内容的观众可以点击以下链接：

打造钢铁之躯第一辑-胸肌轰炸

打造钢铁之躯第二辑-练就巨人的肩膀

打造钢铁之躯第三辑-迷人背肌练成计划

打造钢铁之躯第四辑-强劲二头养成计划

打造钢铁之躯第五辑-手臂线条训练汇总

打造钢铁之躯第六辑-徒手健身练出人鱼线

接下来还会有更多部位的介绍，觉得本专辑对你的健身之路有帮助的朋友，请不要吝啬你的点击，赐我一个赞吧！