硬拉是老生常谈的健身动作之一，之所以这么讲是因为这个动作的技巧性经常被拿出来讨论，讨论的主题无非是动作过程中的不同认知，例如手要怎么放，脚要怎么放，力要怎么用，但是即便如此你仍然能看到很多人用着伤腰椎伤肩膀的错误动作在硬着头皮坚持，无疑这种坚持是不正确的，甚至也是伤身体的，为了让大家训练更有效更安全，我们今天就来一起了解硬拉的细节。

健身中因为人们略微不同的身材比例或略微不同比例的骨骼构成，经常地影响到做不同的训练动作，当某个动作训练时比较容易伤到某一种人的关节，那么只要舍去这个动作不做就好，因为我们有很多的动作备选同样可以锻炼到同一个部位。但是，硬拉却不同，我们通过下面的3D模型来观察硬拉锻炼的不同身体部位。

通过上图我们看到红色的区域便是硬拉这个动作会锻炼到的肌肉部位，很显然硬拉并非局部肌肉的训练，训练到的肌肉部位除了重要的核心肌肉群以外还包括了全身不 同的重要肌群，所以硬拉这个动作不仅能提升我们的核心力量，长期锻炼还可以提高我们整体的肌肉水平，很多职业健美选手更是选择硬拉动作来突破瓶颈期，因此 硬拉才显得尤为重要，而我们很难再找到另一个动作同硬拉一样有效。

硬拉的种类有很多，罗马尼亚硬拉，宽握硬拉，窄卧硬拉，传统硬拉等等...所适宜的人群和锻炼肌肉的侧重也有所差别，本着先打基础再玩花活的原则，我们今天就拿出两个最常用最常见的硬拉姿势，传统硬拉与相扑硬拉，来为大家讲解。那么首先我们照例先来介绍硬拉所需的装备。

硬拉鞋：我们普通人在健身房训练硬拉很少会注意到鞋子的选择，当然也不会专门准备硬拉鞋，其实也不需要特别准备，只要选择鞋子的时候注意三点即可。第一，抓地力强，不打滑是鞋子的基本要求。第二，平鞋底，不要选择前后落差较大并且鞋底脚软的运动鞋，软鞋底会影响力的传导，这样很难保证你的发力。第三，中低不要偏高，鞋底越低，拉起杠铃的距离就会越短，鞋底越高则你需要把杠铃拉到更高的位置。这里小编建议，穿着常见匡威帆布鞋就可以了，当然不能是带气垫的。

护腰：护腰在硬拉中起到支撑腹壁张力保持身体伤身中正的作用，可以选择1-1.5厘米左右厚度的举重腰带，而腰带的位置在深呼吸后隆起的胸腔最下方即可，也就是最后一根肋骨下侧，主要保护L5,L4,L3腰椎，不要系的太紧，一般拉到最紧之后松一格即可。

长袜或紧身裤：由于硬拉过程中比较标准的动作要求是杠铃顺着胫骨垂直向上，所以很容易摩擦到胫骨，为了避免不必要的淤青和伤痕，这个细节建议大家穿着长袜，或者一般的紧身裤即可。

拉力带或防滑粉：硬拉巨大的重量时我们身体唯一与杠铃杆保持接触的就是手了，手握把的稳定性意味着动作是否安全稳定，意味着发力的中正，保证手部不出差错当然先从防滑做起，如果你握力不足推荐使用拉力带如果你握力充足那么防滑粉是不错的选择。

传统硬拉的准备动作：

1，脚的位置，双脚的纵向位置大致在脚背正中放置杠铃的位置，两脚的距离把握根据不同的人而不同，总体来说应该是你双腿能发力最大点的位置，一般来说是与肩膀宽度相仿，你能在这个站位下垂直起跳最高的脚的位置，这样更利于我们在硬拉过程中的发力部分。

2，手的位置，双手方的太宽则杠铃就会拉的更远离地面，所以双手的位置贴近你的胫骨就好。

3，开始之前先将小腿胫骨与地面垂直，并且使肩胛骨越过杠铃，这样我们就可以更好的沿直线发力，达到最大的发力效果，然后深吸一口气，并绷紧腹部来保护你的脊椎。接下来使用你的背阔肌发力，但不要举起杠铃，保持上图的姿势完成准备阶段。

相扑硬拉的准备动作：

1，脚的位置，相扑硬拉对脚的位置要求并没有特别严格，但是你要保证手接触杠铃时你的小腿可以像图中一样保证与地面的角度达到90度，所以你需要对照镜子不断的改变脚的位置来调整到胫骨垂直。

2，相扑硬拉时不要将你的脚尖向前，应该顺着膝盖的方向成八字型，如果膝盖向前的话会对膝盖的韧带造成过大的压力导致受伤。

3，手的位置与传统硬拉的手位置相仿，大约与肩同宽即可，之后同样的，小腿胫骨与地面成90度角，同时肩胛骨越过杠铃杆，之后深吸一口气同时绷紧腹部，带动背阔肌提拉杠铃杆但不要拉起。

传统硬拉：

紧接着刚才预备动作的深呼吸，腹部绷紧，试着想象双手将杠铃拉弯让背阔肌参与进来带动发力，双腿同时发力，拉起杠铃，拉起杠铃的时候注意杠铃紧邻胫骨的垂直向上，同时收缩臀大肌驱使臀部向前直到身体直立，这个过程中注意腰部不要前倾也不要弓腰，保证腰椎的中正性是关键。

相扑硬拉：

同样的接着深呼吸腹部绷紧的预备动作，双腿以及背部发力将杠铃拉起，一旦杠铃拉起便收缩臀大肌向前直到身体直立，站直后锁住身体。

背部：注意不要过度伸展下背向后倾，保持背部直立即可。

下放：下放需要迅速，但不能直接扔杠铃，也不能像其他肌肉训练一样缓慢放下杠铃来提升肌肉刺激，我们知道肌肉在做复原时的对抗力是举起重量的三倍左右，所以过慢的下放速度是脊椎难以承受的，尽量保持你能控制的稳的速度，逐渐放松你的臀大肌，迅速下放，放下的路径与拉起的路径同样笔直即可。

对比：对比两种不同的硬拉姿势你会发现，左图的传统硬拉拉起更快，臀部锁死较慢，右图的相扑硬拉拉起速度较慢而臀部锁死较快。

背部直立：

动作的最后，我们要讲一讲为准备动作与拉起动作都需要背部脊柱维持中正，假设背部肌肉收紧，背部直立，你的脊柱会拍成均匀的一列，这样杠铃的重量会较为平均的分布在腰椎节段，均匀受力，减少重点受力的L4L5腰椎所承受的压力，避免受伤。

如果你处于放松的姿势将背部弓起，那么你的腰椎将呈现弧形，这样椎间盘的一侧则会被压缩，另一侧会被伸展，这样你的下背部肌肉也无法保护脊柱，同时L4,L5腰椎因为部均匀的受力非常容易受伤，轻则腰椎间盘突出，重则导致不同程度的腰椎滑脱。

第一个常见错误当然就是我们熟悉的乌龟拉了，之前说过，椎间盘受力不均匀很容易导致背部受伤。

第二点就是杠铃杆不够靠近胫骨，如果杠铃杆远离胫骨，那么你拉起杠铃势必就要造成更长的力矩，背部收到的压力也就变大了。所以尽可能的让杠铃杆靠近胫骨来让我们的发力最大化，动作更有效。

第三点我们要回到起始动作，还记得这里告诉大家需要背阔肌带动发力但不要将杠铃举起，从而形成静力对抗吗？如果直接将杠铃拉起没有静力对抗的话很容易让杠铃晃动不稳使得杠铃杆无法贴合胫骨，这样动作锁死就便的困难。

第四点则是过早的锁死膝盖，过早的锁死膝盖让腿绷直并迅速提起杠铃也是常见的错误之一，这样会增加动作难度同样使得杠铃无法贴合小腿胫骨增加下背部的压力。

第五点常见错误是过多的腿部借力，通常表现是起始动作臀部像深蹲一样压的很深，但硬拉并不是深蹲，这个动作中很少使用股四头肌发力，特别是传统硬拉，为了保证最大化的发力，必须记得准备姿势中的两点，一，小腿必须垂直于地面，二，肩胛骨必须在垂直水平线上越过杠铃杆，如果臀部过低导致重心后移，肩胛骨一定会在杠铃杆垂直水平线之后，这样拉起杠铃的过程中肩胛骨就不得不前伸，身体也随之前倾，而连带的杠铃杆又会离小腿胫骨的距离变远，膝盖锁死变快，下背部就不得不弯曲，这样又堕入了容易受伤的循环。

第六点是快速下放杠铃杆后紧接着快速做下一个硬拉，甚至还有人接触杠铃触地时刹那的反作用力紧接着做下一个硬拉，这样都是不对的，首先每个硬拉之后动作的衔接需要极高的稳定性，为了不伤到腰背，我们需要在一个硬拉结束后将准备动作准备好再进行下一个安全的硬拉，另外快速的连贯硬拉同样容易让我们的握把变的不稳动作逐渐变形，这些都不是正确的硬拉方式。

今天介绍的传统硬拉与相扑硬拉分辨适用于不同身材比例体格的人，如何定位你的躯干与手臂长度和身高之比呢？

依据上图，我们知道了自己的手臂和躯干的长或短或在平均值之内，那么根据比例我们在下图中可以找到自己应该选择那种硬拉方式更加合理。

如果你的手臂长度相对于躯干较短，那么你可以采用相扑硬拉站位，反之则使用传统硬拉会更适合你，而那些在平均值的朋友可以两种动作都做尝试，选择适合自己发力方式的即可。当然骨骼的构成并不能完全概括一切，根据个体力量与柔韧性的差异也可以做动作的区分，例如下背部臀部强壮的朋友更适合传统硬拉，而四头肌强壮和内收肌肉柔韧性好的朋友会喜欢使用相扑硬拉。

最后，每一种动作的变式都有自己独特的好处，今天介绍了对大部分人都适用的两种硬拉方式，在学会这两种硬拉方式之前先不要做太多别的动作的尝试，五花八门的动作只有真正掌握基础之后才会玩的游刃有余，OK，今天的硬拉讲解就到这里，喜欢的朋友记得给健身君点赞哟~