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火热健身 干货|如何最大化增加肌肉之饮食篇

    2017-06-07 15:43:16

如何最大化的增加肌肉之饮食篇

 科学增肌的首要口诀就是“三分练、七分吃”,也就是说吃要比训练重要。优秀的健美运动员训练得经验丰富,但同时也是一个优秀的厨师,对自己摄入的三大营养素以及各类补剂的标准也都经过精确的计算、了解自己的身体、对症下药,身体才会给你回馈。

 本文主要介绍健身需要吃什么、补剂的种类、以及一些小技巧

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三大营养素

也就是我们知道的蛋白质、碳水化合物、脂肪


蛋白质


蛋白质是一种营养素,对于其它组织的保养、修复必不可少,可以帮助你形成新的组织,以及修补人体组织、调节生理功能。保持健康的皮肤、头发和指甲都离不开蛋白质。对于想增加肌肉组织的会员蛋白质非常重要。在每次通过训练破坏肌纤维之后,我们需要大量的蛋白质来修复补充能量,以防止身体通过消耗蛋白质来供能。


碳水化合物


也就是我们常说的糖,主要功能是维护机能的正常代谢、节省蛋白质的消耗、确保内脏的正常工作,稳定的血糖水平、增进和调节食欲及体力、促进脂肪代谢与糖原贮存。、

分类:

单糖:简单碳水化合物(葡萄糖、蔗糖、果糖)。含有能量,但几乎不含任何营养,极容易吸收。

多糖:复合碳水化合物(淀粉、纤维)。其在体内分解缓慢,是体内提供稳定能源的来源。代表食物为粗粮:土豆、玉米、蔬菜、粗谷、全麦制品。

没有碳水的供能、只靠蛋白质是完成不了增肌的,一是防止运动后身体分解蛋白、二是足够的碳水能促进蛋白合成。

                                                    脂肪

顾名思义,也就是我们最想去掉的东西,但往往我们忽视了脂肪的作用,适量的脂肪可以起到保护内脏、储存能量、维持神经系统的正常功能、防寒保暖、帮助荷尔蒙的产生、支持组织的生长以及保护肌肉的作用,好处多多但过多的脂肪会引起心脏病、糖尿病、高血压、某些癌症等。

分类

饱和脂肪:动物脂肪,常温下固体,来源于动物的内脏、肉、黄油、奶酪等。

不饱和脂肪:植物,常温下液态,来源于花生油、橄榄油等。

大量的蛋白质

凡是有过锻炼经历的人都知道锻炼应该补充蛋白质,无论是健身小白还是老手都几乎手捧蛋白粉,因为蛋白质是恢复肌肉最重要的物质,不及时补充会促使肌肉去分解蛋白质供能,只练不吃是一定不行的。

中国人平均的蛋白摄入量是不足的,这和我们日常的饮食结构有关,貌似自古就以主食为主、肉只是辅助配菜。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础,所以你需要摄入大量的鸡蛋、鱼肉、瘦牛肉、坚果、蛋白粉等很多来源,而且要尽量让蛋白质的种类多样化,人体很神奇,适应能力超强,新鲜有趣的东西才会激活身体最大的潜力。推荐蛋白量,每公斤体重1.5-2.0克

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运动模式选择

我们日常生活中可以接触到很多运动,肯定不止增肌这一种,不同的运动模式带来的效果也不一同,说跑步能增肌根本不可能。低强度且平稳心率恒定的运动主要是糖分和脂肪的参与,中等强度的运动则主要以蛋白和糖分供能,剧烈的运动则主要是糖分供能,所以说我们日常减脂,要么选择规律的有氧运动、要么选择剧烈的无氧运动,中等强度的运动不会减少脂肪、还会损失你的肌肉,得不偿失。

总 热 量    

说增肌但不增加热量的摄入都是扯淡,没有足够的热量只会越来越瘦,我们一定要知道自己的日常消、运动消耗和基础代谢率,这样才能对症下药,知道自己吃多少能量合格、是多了还是少了,再根据自己的变化来调整。但切记不可盲目一下把热量提高很多,之前我也说了:人体很神奇、适应能力很强,突然增加摄入,身体会快速平衡,把热量均匀分在肌肉和脂肪上面保留下来,而不是适应,所以很可能你一段时间增加的都是脂肪,我们增肌为的是瘦体重(骨骼+肌肉),不是体重。所以建议一开始每日增加200-400卡的摄入,经过两周看一下变化、继续调整计划。

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水和维生素

不少减脂选手常犯的错误就是认为掉的体重都是脂肪,但其实水分占据大部分,当然一些健身增肌选手感觉自己围度掉了,但其实也都是水分,人离不开水毋庸置疑,身体大部分物质也都是水分构成,肌肉当中70%都是水分,充足的水分可以让你肌纤维变得更饱满。我们日常训练当中一定要注意补充水,保证运动能力的持续、肌肉发力感觉、肌肉的耐力和力量都与水分息息相关。脱水超过体重的百分之二,身体各方面能力就会下降。

维生素是维持人体正常功能必要的一类有机化合物,主要分为脂溶性维生素和水溶性维生素,在增肌中我们主要要注意维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2、维生素C的摄入。

维生素D:调节体内钙、磷代谢,促进吸收利用、增强骨骼牙齿。

我们运动中骨骼是直接参与的,所以一个强健的骨骼尤为重要。主要存在动物性食物中,内脏蛋黄、鱼肝油较多。

维生素E:促进新陈代谢,使氧的利用率增加、增强机体耐力。

主要存在于各种油当中:花生油、芝麻油等。

维生素B1:促进糖类代谢,增进食欲和消化功能。这个十分重要,食欲影响我们是不是吃的更多、消化影响我们能吸收多少,谁都不想吃了不吸收、更别谈增肌了。

主要存在内脏类、肉类、豆类、花生和粗粮当中,而且谷类也是主要来源之一。

维生素B2:主要功能代谢蛋白质、糖类和脂肪。

主要来源于动物性和植物性的食物中,以肝肾心奶类居多、蔬菜类含量较少.

维生素C:主要功能参与氧化还原反应、促进胶原蛋白的合成,提高应激能力、增强机体免疫力、降低胆固醇水平,而且维生素C可以加速肌肉中磷酸肌酸与糖原的合成,提高运动能力。主要存在新鲜蔬菜和水果中,青菜韭菜菠菜草莓中特别丰富。

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 碳水化合物   

碳水是人体第一大能量来源,也是所有运动最先提供能量的物质,多数初级健身者会范的一个错误就是只注重蛋白质的摄入、疏忽了碳水化合物的作用。在我们日常训练中,碳水主要为你提供能量、让你状态更好、维持身体基本能量消耗、防止分解蛋白质供能。我们增肌饮食一般都是622的比例,也就是碳水6、蛋白2、脂肪2, 碳水不达标则达不到增肌效果,严重则越练越瘦、力量越来越小。而在碳水的选择上面,要选择慢速吸收的碳水化合物,如黑米、红薯、全麦面包和麦片等,一系列低GI值的食物,这能减小胰岛素的波动幅度、保持血糖水平的稳定、让你饱腹感更强,为身体补充肌糖原、持续吸收能量,而不是像高GI食物快速吸收转化为脂肪。

undefined 少食多餐   

这个可是重中之重,几乎所有研究都说明了少食多餐的重要性,而人类自有文明以来一直都讲究一日3餐或者一日两餐,这样更能方便工作,但遗憾的是几千年人类的胃也没有适应这种吃饭模式。一日多餐能让你选择富含蛋白质和碳水化合物的食物,并且少食多餐,能确保体内有稳定的氨基酸和葡萄糖供给。如果一次吃太多,很容易导致体脂增加,因为身体并不需要一次摄入那么多热量。一点点补充才是王道。对健美选手来说,每隔2-3小时就进餐一次,一天能吃到6-9餐。我们虽不需要吃到那么多餐,但我们可以在早午饭、午晚饭之间加两次加餐,可以是水果、也可以是蛋白质的补充,但千万别搞错了,少食多餐不是多食多餐,不是在早中晚吃很多之后还加餐。那只会让你长出更多脂肪。

各类补剂   

市面上各类补剂层出不穷,新手主要会接触到的有以下几种:

蛋白粉:多数人对蛋白粉都有误会,认为这是药、是激素,吃了对身体不好。其实,蛋白粉只是对蛋白质的“提纯”,两者的关系就像钙片和钙一样,蛋白粉可以让你更容易、更快速、更高效地补充蛋白质。有些人认为蛋白质吃多了会增加肾脏的负担,首先:1、在长期蛋白质大量超标的情况下,才有可能对肾脏造成代谢的负担,而之前说过,中国的人均蛋白质摄入是不够的;2、只要是身体健康、没有肾脏病史的人,完全可以放心摄入。

增肌粉:又叫增重粉,主要目的就是为你增加体重。增肌粉相对于蛋白粉而言,在成分里多了很多碳水含量,也就是拥有更高的热量,理论上是适合体型较瘦、体脂率较低的,想要增肌的人群。但是也要注意,补充增肌粉的同时要加强训练,否则就是只增重不增肌了。

肌酸:有一定训练强度的人可以考虑服用肌酸,主要只为了增加肌肉力量、促进蛋白质合成、促进肌肉修复的。当我们经常性进行运动、体能消耗较大时,每天大约需要5克左右的肌酸,这时候日常饮食就不能完全满足我们的肌酸需求了,需要额外通过补剂来补充。

谷氨酰胺: 谷氨酰胺是氨基酸的一种,它能给身体带来很多益处,比如提高免疫功能、提高生长激素水平、防止分解代谢激素的循环与生成,以及通过维持细胞容量与水合作促进肌肉合成。长时间中低强度的运动会使血浆内谷氨酰胺的浓度明显下降,因此经常进行长时间(2小时或更长)运动训练的人群有必要补充谷氨酰胺。

BCAA(支链氨基酸):即BCAA,它的主要作用是防止肌肉流失、促进肌肉的生成。BCAA目前已经广泛用于减脂健身人群。支链氨基酸还能促进肌肉的恢复,在训练后服用BCAA,可以为“饥饿”的肌肉补充大量氨基酸。

温馨寄语

 知识科普了这么多,是不是准备跃跃欲试了呢?其实饮食这东西,好吃的东西基本都不健康、健康的东西基本都不好吃,我们不光要吃的健康、也要给它做的好吃,否则这很容易影响你的积极性。外卖里面的各种营养都不太明确,不容易计算;真想要最佳的增加肌肉,还要精确计算自己需要摄入多少,我们做的是要干净自己的饮食,只增加肌肉、不增加任何多余的、不必要的脂肪,而不是先吃成一个胖子再减脂,我和你保证那时候你会十分痛苦并且坚持不住,肌肉量也会损失不少,行动起来吧!只说不做假把式!

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 本文作者:闫寒 出生于内蒙古自治区,毕业于沈阳体育学院 社会体育学院 器械健身专项。中华人民共和国教师资格认证、国家职业资格教练。综合功能训练教练认证、CAEP运动营养师认证、400米国家一级运动员、AASFP亚洲运动体适能高级私人教练,人鱼线运动体系高级私人教练认证。


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