健身房里面的老大爷常常比拼着自己卧推有多牛逼，能做多少个。大多数人进健身房之前最初的锻炼就是仰卧起坐和俯卧撑，而对应俯卧撑最直接的动作就是卧推了。可是过了很长的一段时间，卧推还是摇摇晃晃，最多勉强推得起自己的体重.NBA Combine 卧推测试重量是185磅约84公斤（当年杜兰特一个都做不了，然而我是FMVP，我要去喝洗澡水了），NFL Combine卧推测试则是225磅约102KG。尽管球场上的能力和卧推不成正比，但是谁不渴望力量和体型。常见卧推动作基本上是平板卧推，上下斜这些健身基本训练。下面这些可以作为卧推的辅助训练以及提高运动表现。假如你的训练进入了平台期，寻求新的训练动作刺激肌肉，这也是非常好的选择。

学习这些动作你可以获得：

1.提升你的爆发力/力量

2.耐力水平

3.改善卧推（提高稳定）

4.更大的上肢肌肉块

1.       提高稳定性/耐力/力量

想要获得更高的运动表现（Sports Performance），最底层建筑包括了关节活动，而稳定性（Balance and Body Control）非常重要,这个训练旨在提高卧推的稳定性，悬挂的重物可以是杠铃片或者壶铃。当开始摇晃，会迫使身体募集更多的肌肉/运动单位来稳定躯干。假如将杠铃换成PVC管，效果会更加好！

How to do ：

一.   直接挂重物。使用杠铃或者PVC管，重物可以是杠铃片或者壶铃，不适宜过重。这个做法更适合初学者来改善卧推。同时动作速度需要控制，当过于摇晃的时候，应该先慢后快。

二.   更大的负重情况。增加重量，但建议总重量不超过1RM的50%-60%,偏大的重量自身已经是不稳定因素，而弹力带制造了第二个不稳定因素，因此不适宜大重量。

Sets（组数）&Reps（次数)：

一．一般而言的训练3-5Sets即可，15-20reps。

二．设定次数下的训练，例如30reps，45reps。

三．设定时间下的训练，例如1mins，30s，例如一分钟内做尽量做更多的次数，使用均匀的速度完成。

此类的训练（尤其是图三所示动作），在高次数High reps的情况下，目标肌肉（胸肌、三角肌和肱三头肌等）会有强烈的泵感。可以作为卧推开始前的热身动作，作为预先疲劳法。

2.       半程类爆发力

卧推建立了强大的上肢力量。实际上，大多数时候卧推的训练效果展现在场上，是在防守上。但是大多数时候现实情况不允许我们做全程的“卧推”，或者说时间上不允许。半程卧推更多使用到肱三头肌的力量，也就是训练上，手臂与躯干的夹角更为小。一种做法是躺在地上，做哑铃卧推。另一种做法是Block Benching.也就是在胸前放置了阻碍物，这个更为容易操作,NFL球员也经常使用这样的卧推训练。

这类的训练，控制在5-8reps，3-4sets即可，偏向退让性训练，也就是慢慢下落，快速推起。

3.       形式变化类

训练计划设计的目的，更多服务于运动表现，也就是需要更贴合实际情况。篮球场单手持球突破或者防守背身单打的时候，另外一只手自然会与防守者“对抗”，防守者产生的身体接触会使你的躯干趋向不稳定。

How to do：

哑铃卧推准备,下放其中一只手的哑铃，再举起。在这个过程中，另一只手是不产生变化的，一直保持稳定，然后换一边继续。如此为1rep。

 其他类别的卧推形式：

 1.铁链负重卧推（Chain benching），个人亲测这是泵感和力量发展效果最好的。做完胸肌是满满的膨胀！
有两种挂法：一、直接将一条铁链挂上，淘宝也有卖专门拿来挂铁链的扣子。二、先挂一条，后面接多条铁链。这种适合中高级水平选手的训练。

区别点：铁链与弹力带负重训练，相比较哑铃和杠铃的自由重心，其重量变化是线性的（Linear），随着杠铃上升，弹力越来越大，腾空的铁链越来越多。而线性变化的训练对力量和爆发力发展 稳定与核心力量），这是积极的“副作用”。卧推过程可以使用双脚蹬地来稳定躯干。

2.暂停式卧推（Paused Bench）.这是力量举（Powerlifting）里面常见的训练方法，与普通卧推不同的是，杠铃下降接触身体后，短暂停留再上升。一、停留时间一般3-5秒不等。二、使用极限（1RM）重量的60-70%。三、停留后再保证动作稳定的情况下较快速推起。四、控制次数在3-6reps即可。

3.底部启动卧推。卧推到底部的时候，往往是一个很难的发力点（Sticking point）。在深蹲架上或某些卧推架，两侧会有保护杠，调整靠椅高度，将杠铃下放到底部两侧保护杠上面后，保持动作不变，暂停片刻后马上推起。