增肌饮食并不难，主要是有这几个问题：

1.热量不足。

增肌/增重很重要的一点就是热量足够身体活动消耗外，仍然有盈余。身体日常消耗有基础代谢+活动。一个体重70KG的成年男子，平时基础代谢＋活动可达2000-3000大卡。很多活泼乱跳的朋友说自己明明吃很多，但是体重不见长。热量占据了主要的原因。

2.吃的时间不对。

增肌饮食很重要的一点就是饮食的分布时间，一般而言2.5-3小时进食一次是非常好的，也就是常说的少吃多餐。而夜里临近睡觉前，要是肚子饿，也可以吃一些鱼肉或者蛋白粉摄入蛋白质，避免难以消耗的食物。

3.挑选的食物不对。

举个例子，大家都说牛肉（红肉）对增肌好，这是不可否认的。但是目前对于大多数人而言，选择牛肉作为蛋白质来源，一则价格偏高，二则烹饪水平不高，导致难以消化和咀嚼。此处个人更加推荐鸡肉和鱼肉作为主要的蛋白质来源，即使简单的烹饪，鸡肉也能有很好的口感和吸收率。

在做饮食之前可以做一些必要的准备，例如上网找食物的热量和营养成分、准备一个电子秤、知道食物大概的重量，例如一个鸡蛋50克这样。方便计算热量与营养。

一些食物的提前准备：

意大利面/通心粉：提前用水泡着，煮的时候方便省时。

肉类：假如是一次性买一周或者几天的肉类，提前切块冷冻，方便解冻和烹饪。

蔬菜类：建议切断和切块，水煮白灼即可。

米饭类：假如需要增加热量，可将白米饭制作成炒饭。

 注意点：热量充足！！！！

以我目前75KG的体重而言，我蛋白质摄入基本维持在1.5-2g/KG，也就是每公斤体重摄入1.5到2克蛋白质，150g的蛋白质摄入量左右，主要来源是肉类和蛋白粉，同时不建议蛋白粉提供蛋白质的比例过高。

最重要的一点就是热量要充足，补充的热量大于消耗的热量！！！！我目前每天摄入的热量在3000-3500大卡左右，我基础代谢是1850大卡。而我平时训练强度较高，又到处走动，有时候摄入甚至到4000大卡。

早餐的重要性：

大家都知道早餐十分重要，在各类文章中看到各式各样的强调。有符合中国国情的煎饼果子茶叶蛋增肌法，也有偏美式的Big Breakfast等。不吃早餐很大的问题在于，身体经过一夜的消耗，不吃早餐带来了一早上持续的饥饿感，无论对于早上的训练或者工作带来疲惫。再者，这样十分容易导致午餐时间胡吃乱塞，继而影响接下来一天的营养分配。

绝大部分人觉得自己准备早餐是一件麻烦的事情，即使“下定决心”要每天做准备食物，过不了几天心里另一个懒惰的自己又找上门来了。所以自备食物要兼顾热量&营养之余，还讲究足够方便！换句话说，就是省时间，步骤少！以我平日自制的饮食为例。讲讲如何省时、好吃和营养。

    早餐

这是稍微偏美式的做法。假如合理分配顺序，就能节省时间！

我的做法：

1.       将平底锅预热，直接将面包放到锅上加热，这里大概需要30秒，面包就已经开始变得松脆，而不是软绵绵的。

2.       加油，油开了后小火，小火是关键，为了做出滑嫩的炒蛋。具体做法就是将三个鸡蛋打进平底锅，迅速搅拌，不出10秒，鸡蛋稍微有些凝固就可以关火了。这一步需要的时间很短。多做几次，熟手后，鸡蛋又嫩，又省时。

3.       放入培根，我一般是2-3条的数量。小到中火煎，这一部分需要的时间较长。需要2分钟左右。

4.       装盘后，从冰箱拿出黄油切块扔面包上。一份简单的早餐就做好了。

5.       黄油不是必备的，可以换果酱；培根也不是必备的，可以换火腿之类的。

食物：

单位：克/大卡

我大多数时候是早上训练，偏向爆发力和力量训练。

在训练前：Pre-Workout也就是常见的氮泵，因为我使用的是C4 Mass,一勺是30克，里面总碳水化合物为25克。

因此一个早上截止至训练前我摄入了约27克蛋白质，70g碳水化合物，24g脂肪。

训练后我摄入我一勺半的蛋白粉，肌肉科技的分离蛋白，一共是40g蛋白质。

    午餐/晚餐

午餐是训练后我的第一顿正餐，我不会一开始就过多地吃下很多的蔬菜，我会选择较容易吸收的米饭和鸡肉，偶尔会选择牛肉，一般而言鸡肉居多。一是性价比高，二是口感熟软。

鸡肉我会选择鸡胸肉或者鸡腿肉。这个在顺丰优选，或者京东之类的电商活动常常能淘到好货，再者去沃尔玛超市也能买到较为新鲜的鸡肉。对于鸡肉的做法，我一般是切块煎，省时又快熟。没胃口的时候也会增加一些咖喱块。而牛肉的话烤箱250度接近8-10分钟即可。

午餐和晚餐的建议：肉类在150-200g之间合适，碳水化合物例如米饭或者意大利面100g左右，蔬菜适量。

晚餐而言，有时候我晚上也会去训练，也就是一天训练两次，我会把晚饭的主要碳水化合物来源改为米饭。有时候不训练了，会选择纤维高的地瓜。

蔬菜我没有特别地去注重，偶尔会吃一下蔬菜沙拉，但是平时自己做饭的话，会配上与肉类同等面积的蔬菜。

我每天基本在家就餐，所以大多数展示都是在碟子上，实际上装进去饭盒也是一样的。其实增肌的饮食不需要很复杂，总想着兼顾很多食物。解决好三大营养素就差不多了。

上面很多食物大家可能会考虑到gi 值，它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。例如大家可以选择把早餐的面包改为燕麦。

加餐

加餐的重要性在于促进身体的新陈代谢，无论是减脂还是增肌都非常重要。对于增肌而言，加餐弥补了需要的热量。一般而言我每天需要2-3次加餐，根据总热量需求分布。加餐我分几种情况去吃 

1.       沙拉类。可能今天我摄入的蔬菜不是很多，而今天的训练量不是很大，我会吃一些沙拉。同时加入坚果或者牛油果补充有益脂肪。

2.       快速补充类。有时候忙，来不及准备食物，我通常会吃一些面包和一勺蛋白粉，稍作休息便前往健身房做力量训练。

3.       耐力训练类。对于较长时间的体能训练（Conditioning）或者球类专项训练，例如我橄榄球训练，有时候一次训练将近2.5-3小时。我会认真吃一顿饭，但是配比较为简单，例如鸡肉炒饭配芦笋——中等份量碳水化合物/少量蛋白质/少量蔬菜。当时间不是很允许花时间准备，我也前往吉野家买一份鸡扒饭，配比和份量非常适合训练前的一餐。