前面已经写了一篇卧推的形式变化文章。这一次轮到了硬拉（Deadlift）!

假如今天训练时间只剩下一小时，只能从卧推，深蹲，硬拉里面选择一项，那么我肯定会选择硬拉。硬拉在生活中或者运动中辐射面非常广，包括像拾起物品，再到运动中的跑跳。总结一下有这么几类好处。

一、提高生活质量，还有你懂的。

二、减少伤痛。例如办公室人群经常受腰背肌肉损伤折磨，硬拉可以加强肌肉质量。

三、使你在运动中跑得更快、跳得更高。

四、提高身体素质，帮助减少脂肪。

这一期会牵涉的动作有:

1.  硬拉DL

常见错误与纠正：

一、      双脚开合程度应该和臀部宽度差不多，如果你站的太宽（非相扑硬拉）。双腿会阻碍双臂不能自然垂直。

二、      硬拉过程中锁定膝盖和臀部完全直立（Lock out）就可以了，避免站直后身体过度后仰（Over extension）。

三、穿了错误的鞋子。跑步鞋、气垫鞋这些并不适宜做DL，平坦的鞋子如匡威或者穿袜子赤脚硬拉是非常好的选择。

2.  直腿硬拉 Stiff-legged DL

直腿硬拉相对于传统硬拉，从外观上看腿更为直。主要锻炼竖脊肌，臀大肌与髋内收肌群等。动作过程保持背部挺直，同时避免过伸，腰背形成反弓。

一、初学者可以稍微曲膝，避免肌肉拉伤。

二、初期先使用中等偏小重量，建议拍视频进行纠正和学习。

三、直腿硬拉往往需要进行更多的次数训练，因此可以使用辅助器材助力带。毕竟训练的主要目的不在于提高握力。

3.  相扑硬拉 Sumo DL

相扑硬拉在力量举中较为常见。它不仅减少了杠铃的位移，更多的一点在于相扑硬拉更多地依赖伸膝的力量。小体重级别的力量举Powerlifter选手更容易取得好的成绩。同时对于身高偏矮的选手，相扑硬拉更为发挥伸膝力量的优势。

相扑硬拉有几个点需要注意：

一、双脚的距离与角度

双脚的宽站距是从外观上明显区分别的硬拉的特点。理论上宽度越大越好，因为杠铃位移可以减少。但是随着宽度加大，会导致臀部不适与脚踝压力等。一般而言，2.5-3倍髋的宽度合适。

二、臀部高度与肩胛骨位置

臀部高度相对于传统硬拉，臀部会几乎下蹲至与大腿平行。当双臂垂直向下握住杠铃的时候，肩胛骨会相对于传统硬拉更往后的位置。

三、呼吸

动作起始前，采用腹部吸气，使身体内部充盈更有利于稳定躯干。在大重量里面，是选择中途憋气完成。

4.  罗马尼亚硬拉 RDL

单腿罗马尼亚硬拉，是一个很好集中刺激臀部和腘绳肌的动作，同时提高训练者的身体控制能力和稳定（Body control and balance）,在涉及大量冲刺的运动中，例如橄榄球，足球，经常训练此动作可以减少股二头肌或腘绳肌的受伤几率。

常见错误：

与直腿硬拉对比——在直腿硬拉中，背、臂、腿构成了了一个三角形，杠铃不贴腿；在罗马尼亚硬拉中，杠铃贴腿。在直腿硬拉中，小腿后移；罗马尼亚硬拉中，小腿没有后移。在直腿硬拉中，膝保持平直或微曲；罗马尼亚硬拉中，屈膝十五到二十度。

与传统硬拉对比——在罗马尼亚硬拉当中，股四头肌的参与要少得多。

5.  宽握距硬拉 Snatch-grip DL

动作启动时候类似于抓举Snatch,与常规硬拉不同之处，在于握距变得很宽。这时候的握距相当于相扑硬拉双脚的宽度。宽握距硬拉会使得臀部更低，同时增强了对下背部的刺激。

6.  半程硬拉Block DL

要准备半程硬拉，一般需要木箱或木垫，放置于杠铃片之下来缩短杠铃的位移。半程硬拉对于提高爆发力，以及专项的力量/爆发力训练有很好的作用。例如在美式橄榄球里面技巧性位置，例如外接手，其启动方式的半蹲。半程硬拉对实际运动情形有更为相似的辐射。而线上球员处于一个全蹲/深蹲的姿势，做全程的硬拉，再做半程硬拉，也会取得很好的效果。类比到篮球里面也是这样。

7.  暂停式硬拉 Pause DL

暂停式硬拉，可以使用传统硬拉或者相扑硬拉，将杠铃提至临近膝盖的位置（髌骨），稍作停留，时间可以控制为2-5秒。然后继续完成动作。因为在动作过程中有停止，因此如何保持身体稳定与呼吸尤为重要（核心处一直保持紧张）。

8. 垫高式硬拉

垫高的地方不是杠铃片，而是双脚。一般而言垫高高度5-15cm即可，此动作要求臀部肌肉与腘绳肌有更好的柔韧性。同时对腰部压力也会提高。做这个动作的时候，你会感受到全身一种绷紧的状态！

                                                                  宽握距加垫片硬拉