五大滚轴放松常见错误

滚轴非常适合于放松，但是使用不当会导致弊大于利。以下的内容旨在发现问题与如何改善这两个点！

1.使用了错误的滚轴。

现在滚轴的类型非常多，包括半圆型，点状，圆形，软质与硬质等。在选择上，我们遵循这些点：一、初学者使用软质轴，直到身体适应了滚轴带来的压力，也就是痛感明显减轻或无较大痛感。二、软质轴之后再使用较硬的滚轴，或者点状滚轴，此类滚轴适合有经验的运动员或者已经长期使用滚轴的宝宝们。可以带来更大的按压感。

同时，我们需要注意滚轴的尺寸，包括长度和大小，较短的滚轴适合小肌肉的放松，例如手臂肌肉，而大而长的滚轴适合如背阔肌延伸面积较大的肌肉。

2.滚动过快

滚压的目的在于放松你紧张的肌肉，很多人使用滚轴的时候，速度过快，特别在痛感处滚动速度非常快，来避免痛楚。舒缓肌肉和按压需要时间，假如速度过快，并不能很好地使痛感处血流量增加。保持耐心，如果在某处感到酸痛，不是快速滚过，而是减少压力，慢慢适应这个过程。等待痛感减轻，再使用一个较为缓慢的速度滚压。

3.频繁使用泡沫轴

你会觉得既然是放松肌肉，那么肯定越多越好。实际上，在锻炼过后，你需要给你身体一些时间去恢复，再使用滚轴去放松。假如经历了大重量的肌肉刺激，肌肉处于一个紧张的恢复期，过度使用滚轴，反而造成更多更长的恢复期。建议不要一天多次使用滚轴，在训练之前或之后使用便可。在大重量训练后的次日或者隔日使用，效果会更加理性

4.只滚压痛感处

滚轴的目的是为了减轻痛感，舒缓肌肉，筋膜放松。痛感处只是告诉你，你更需要放松此处，但是别的痛感较低的地方，仍然需要放松。需要这个过程会枯燥，但是由于放松的过程中，你需要利用到身体别处的肌肉进行支撑，这也是一个良好的附带作用。

5.在更好的状态下使用

假如你刚刚经历了一场酣畅淋漓的训练，身体非常疲劳。这时候再使用滚轴，可能会导致你错误地使用滚轴，可能意外造成一些伤害，滚轴的使用，常常需要很多的支撑，这也就是原因。假如你非常劳累，建议先休息状态提升后，再使用。

做法

1.将泡沫轴放置到身体对应肌肉上，在滚动的过程中寻找酸痛/紧绷的点。

2.找到这样的点，来回滚动，再停留，直到痛感明显减轻。

3.注意呼吸，呼吸使得你的身体保持放松，不至于肌肉过度紧张难以滚压。

4.注意滚压速度，避免关节与韧带的滚压。

5.30-60秒每处肌肉，1-2组。

颈部

避免颈椎正对泡沫轴，颈部放松适合使用软质泡沫轴。将脖子转向一侧，轻靠泡沫轴，轻轻并且慢慢滚压。

背部

一、以脊椎为中线，将泡沫轴放置一边，左右滚动，避免横向滚压脊椎。

二、如图躺在泡沫轴上，注意呼吸，利用双脚来回驱动身体。

下背部

使用软质泡沫轴，偏侧身躺下，缓慢滚动，感受到拉伸和轻微的按压感即可。此动作和颈部放松一样，避免过度滚压，可导致受伤。

臀部

臀部肌肉的放松，无论是跑步、深蹲、硬拉这些训练，都非常重，不仅可以放松臀部肌肉，还可以唤醒他们。此处的肌肉，包括像梨状肌，经常处于紧张状态，因此初次滚压，痛感可能较深，需要一个适应的过程。

阔筋膜张肌

这也是非常酸爽的位置，建议先用上图的姿势，再用下图的姿势。由于上图多了支撑，减少了身体自重的压力，适合刚开始的时候。下图双腿腾空，压力增加，同时腰腹收紧，因此放松完，一身汗水也不足为奇。

大腿后侧

腘绳肌，同样有两种做法。做硬拉的时候，记得放松此处肌肉！同时这属于身体后侧链的肌肉群之一，放松此处肌肉，对于经常进行田径或者慢跑的人群，有利于减少伤病。

大腿前侧

股四头肌，深蹲训练前必备放松动作！同样提供两种方式！

小腿

小腿肌肉主要包括比目鱼肌和腓肠肌。一些爆发力项目，跑跳运动，更需要注意拉伸与放松此处肌肉。

而小腿前侧的肌肉，由于处于胫骨附近，切勿使用硬质的滚轴！长时间跑动或者走动的人群，可以在结束后稍作休息，然后进行放松。

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