吃腻了千篇一色的中式快餐，吃吐了高油脂高热量的美式快餐，外面高价的沙拉囊中羞涩。健身饮食比日常饮食需求更多的蛋白质和营养配比。色彩丰富、简捷方便、营样全面是下面的主题。才用新鲜的食材、较低程度的烹饪，保留更多营养，以下介绍健身饮食设计范例！

金枪鱼面包沙拉

金枪鱼是很多人都喜爱的食物，这几年因为其较高的营养价值和不错的口感。这款金枪鱼泥面包沙拉，适合快速的加餐。金枪鱼罐头分水浸和油浸。油浸的金枪鱼罐头鱼肉较为油腻、润滑。而水浸的金枪鱼罐头适合作为三文治与面包搭配，并且可以避免不小心摄入过多的脂肪。

金枪鱼：罐装即食金枪鱼蛋白质含量在25%左右，富含蛋白质、脂肪、大量维生素D以及钙、磷和铁等矿物质。

做法

将金枪鱼罐头鱼肉取出；

将鱼肉打烂或者直接放置到面包上；

面包与鱼肉之间可以搭配一些蔬菜，例如生菜，西红柿等；

自制汉堡

汉堡是非常受欢迎的食物，无论在中外。面包的可以选择烤制面包，或者方块面包也行，现在超市或者淘宝已经有单独的汉堡圆形面包卖。汉堡的特点在于一次过将食材层叠在一起，直接抄起双手就可以大快朵颐！对于自制汉堡的好处在于食材可以自由选择，例如有些人不吃洋葱，有些人喜欢番茄片。目前麦当劳的价格相对于从前有所下降，跟服务员点一份不加酱料的板烧鸡腿堡也是一个不错的选择。

牛肉：超市有切好的牛肉/牛排卖，淘宝也有独立包装的。牛肉对健身增肌的作用不用过多说明!富含蛋白质，营养全面！

做法

-牛肉或者鱼肉均可，牛肉建议每次选择100-150克的重量，单面煎一分钟即可翻面，这样可以原汁原味且保持软熟的口感。

-加入喜欢的蔬菜，例如生菜叶，番茄片，牛油果泥这些。

番茄牛肉汤

番茄是百搭的食物，营养丰富，开胃！番茄炒蛋，番茄蘸白糖，番茄汤等，今天讲的就是番茄牛肉汤，这款食材较为适合晚餐食用。经过一天的劳累，一碗暖乎乎的牛肉汤是非常开胃和温暖人心的。由于我们健身人群，蛋白质需求量较高，加入牛肉特别好！

做法

-将牛肉切片或者做成肉沫，或者直接从超市购买牛肉糜，这样更为简单方便。对于切片的牛肉可以加入生粉，可以肉质更滑。

-将食材放入已经烧滚的水中，建议先放萝卜，土豆等较难以煮软的食物，若用筷子能够刺入食物，即可开始添加例如洋葱，蘑菇、番茄等食材，这些食材有利于吸收汤汁和去腥。

-大火，加入牛肉，稍作搅拌，注意控制时间，牛肉变色即可收火。

-由于煮烂的番茄已经形成美味新鲜的汤汁，仅需要根据个人需求，加入少量盐即可。

-下图为蔬菜汤，可以加入虾仁，鸡胸肉等，烹饪时间更短！

混合炒鸡蛋

对于大重量训练日而言，一餐3-4个全蛋是没有问题。在国外，不少超市有专门卖蛋清液的，非常适合早餐。他们炒鸡蛋的时候常常加入蔬菜叶一起翻炒。由于国内超市并未流行开，因此我们选择3-4个全蛋，增加一些肌肉或者鱼肉增添蛋白质的补充。

做法

-将肉切片或者切块煎熟，假如不添加肉类，此步骤可以忽略。

-将蔬菜叶与鸡蛋混合后，直接导入锅中，与肉混合，小火翻炒即可上锅。

-若喜欢软滑的炒蛋，可以缩短翻炒的时间至20秒左右。

鸡胸肉丸子

鸡胸肉由于是非常普遍的健身食材，被开发出各种方式的烹饪。鸡胸肉丸子是其中一种不错的选择。鸡胸肉丸子分为煎炸和水煮两种。肉中搭配蔬菜颗粒，可以使口感进一步提升，不至于过于干柴。

做法

-将鸡胸肉剁烂，加入1个鸡蛋，可以增加粘稠不易散开，根据个人口味加入调味料，以及少量生粉腌制。

-将彩椒等添加物切粒。

-将添加的蔬菜等与剁烂的鸡肉混合，捏成粒状。

-根据个人需求，做法可以是煎炸或水煮，煎炸的话，变白色，筷子插进去熟透即可。水煮的话，记得水开了再放入丸子，同时可以添加一些蔬菜，做成新鲜美味的鸡肉丸子蔬菜汤。

Smoothie

Smoothie,是非常流行的做法，简单点说就是打成汁。方便快捷，一部搅拌机就可以解决。常见的添加物有蛋白粉、牛油果、花生酱、蓝莓、草莓等，一般都是浆果和营养丰富的食物，还可以加入燕麦补充碳水化合物和膳食纤维。

做法

-直接打成汁

建议搭配

牛油果、燕麦、蛋白粉、花生酱，这种搭配口感较为浓厚。

蓝莓/草莓、牛奶、蛋白粉，这种搭配较为清淡可口。

香蕉、花生酱、蛋白粉，这种搭配同样较为浓厚，适合训练前喝。