了解前臂

桡骨和尺骨，小臂有两块长骨头，分别叫桡骨和尺骨。他们在哪？将手掌心面向自己，靠大拇指这一侧的叫桡骨，靠小拇指这一侧的叫尺骨。区分了桡骨和尺骨，有助于区分桡侧和尺侧。

表层肌：肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌和尺侧腕屈肌

中层肌：指浅屈肌

深层肌：拇长屈肌、指深屈肌和旋前方肌

练习前臂的好处

无论是日常生活还是在健身房锻炼，我们总是很容易把目光聚焦到硕大的手臂上，无疑锻炼肱二头肌和肱三头肌能使得手臂变得一定程度上的粗壮，同时各类动作也会在一定程度上刺激前臂的生长。但是对于真正去提升手臂的围度，这些附带的前臂刺激远远不足以使你的前臂与肱二肱三头肌同步增长。提高前臂的力量和围度，可以改善各类训练动作的质量之余，还可以强化加藤鹰之手属性。

前臂的拉伸与放松

图1，利用身体重量轻压手掌，也可以手掌靠墙，静止保持15-20秒，放松，再重复1-2次。接着手指保持触地，掌心慢慢抬离，松回，如此重复10次。

图2，第二个则是以手腕为中心，手掌绕圈，顺时针和逆时针各15-20次即可，整个过程注意手腕与前臂保持不动。

杠铃/哑铃/滑轮绳索腕关节弯举

器材可以利用哑铃或者杠铃，在椅子上或者利用双膝做支撑。此动作偏向前臂内侧的肌肉。

在使用杠铃的情况下，EZ杠的弯曲度会比较适合前臂的生理曲度。次数一般而言，25-30次效果不错，由于前臂肌肉不会很容易疲劳，在训练的次数上需要较多的刺激。滑轮绳索重量调整幅度比哑铃杠铃更为理想，往往使用滑轮绳索会更具感觉。

杠铃/哑铃腕关节屈伸

与上一个动作不同之处，在于方向上的不同。可以锻炼到前臂外侧的肌肉。同样次数上需要更多的刺激，在动作上，可以尝试不同幅度的弯曲来寻找肌肉的刺激，从大到小。此动作不需要过度上抬手腕，避免受伤!

杠铃手指卷曲Z

相比较腕关节弯举，手指全程握紧负重物。而手指卷曲，手指慢慢展开，再收回握紧，同时伴随腕关节小幅度的移动。此动作负重不需要过大，有一个适应的过程。做此动作尽量不要带健身手套，有利于手指充分伸展收缩，对手指刺激程度非常之大。

农夫走

农夫走在Strong Man大力士项目里面常见，同时在CrossFit里面也偶有露露脸。农夫走非常考验前臂的握力。由于器材有限，在健身房里面可以手持较大重量哑铃行走模仿铁架握把式农夫走。但是不要使用助力带，使用助力带这个动作的意义就失去了，由于此动作使用重量较大，必须注意安全。同时做完这个动作，再配合无助力带的哑铃耸肩，可以同步提高斜方肌与前臂的力量（握力）！在哑铃耸肩与硬拉这一类动作里面，对前臂的力量要求是非常之大的，通过农夫走这些辅助训练动作，有利于提高臂力。同时，农夫走也考验身体腰腹力量，和大腿力量。农夫走牵涉到的肌肉群非常之多，包括臀部，大腿，腰腹，三角肌，背部等。

快速卷重物

对于器材，可以选择自制DIY,只需要一条绳子与一小段PVC管或者木棍，将绳子另一端绑在负重物上面即可。淘宝也有这样的器材销售，价格实惠。卷起重物，考验手指灵活与力量的。卷起过程保持重物以一个恒定的速度上升，而不是时快时慢！一组卷10次即可，重复3-4组，前臂已经有很强的紧绷感。

美国altus爱特斯手腕/前臂训练器|臂力器|千斤棒

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壶铃甩臂

壶铃甩臂的关键在于动作一直握紧壶铃，使壶铃一直与前臂方向一致。上摆至手臂呈90度，稍作停留，恢复其实位置。

手握壶铃从身后向前方甩动，同时保持躯干稳定，随着壶铃上摆，前臂越发用力，直到手臂呈90度，稍作停留2秒，恢复到起始位置，如此重复20-25次。

手指提升杠铃片

利用手指末端勾住杠铃片，然后手指力量卷起重物。

此动作在手指卷起过程中，手腕也会伴随小幅度的上升，对于健身房常见的杠铃片重量，我们建议使用10-15kg这个幅度，不建议使用过大的重量，一是安全，而是过大的重量不利于完成较高次数的动作。动作每组20-25次，3-4组。

背后腕关节弯举

将杠铃处于身后，手臂各处肌肉处于绷紧状态，减少辅助发力，能够很好地刺激前臂的肌肉。

这个动作看上去别扭，实际上效果非常好，甚至比前面的腕关节弯举有更好的效果，同时使用重量不需要过大，整体重量在10kg左右即可，15-20次。

旋转杠铃

直接提起杠铃，然后利用双手使杠铃旋转起来，不仅考验握力，还十分考验手指的灵活程度。

这个动作也不建议戴健身手套，皮革会阻碍手指的杠铃的控制。此动作可以进行转动30次为一组，也可以通过计时，例如1分钟这样为一组。