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火热健身 小白八周冲击计划,饮食与训练规划、建议

    2017-09-05 10:20:19
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就如大多数自然训练者所知道的,想要得到较好的体型,需要具备训练、休息、饮食这几个重要的因素。

下面的这个八周计划,时间看上去非常之短,确实如此。对于以年为单位的选手们而言,差不多的两个月确实很短。但是时间短,不意味着计划很容易执行。假如在这八周里,你能够把精力、专注、勤奋和自律灌注其中。你能够获得8-10磅的体重增量。

第一部分饮食篇

一、蛋白质的摄入

对于你的体重,蛋白质摄入要求是至少能够达到每磅体重1克蛋白质。体重70kg,即154磅的人,每天蛋白质摄入至少达到154克,或者更多,1.5倍是最为理想的摄入。蛋白质的摄入来源主要有以下几类:蛋类、肉类(白肉为主)、奶制品和补剂。

二、饮食时间安排

为了得到更大的肌肉和体重增长,我们建议你2.5小时吃一顿,这里的一顿的意思是,可以是一顿简餐,也可以是一份蛋白质奶昔。假如简餐的安排,那么可以是鸡蛋或者鸡肉,配以小量碳水。避免在短时间内摄入大量碳水,因为你一天下来需要摄入5-6顿,这会影响你的胃口和吸收效率。

三、食物的选择

选择更容易消化的鸡肉和鱼肉,而非牛肉,或者说,牛肉一天的摄入最多一顿便可,主要以鸡肉和鱼肉为主,同时鱼肉需要加以选择,选择蛋白质含量更高的三文鱼和金枪鱼等。同时,减少如地瓜这类食物的摄入,它产生了更多的饱腹感,地瓜偶尔一吃帮助消化即可;每日的蔬菜摄入不一定需要很大,但是可以用这样一个比例:肉类面积多少,蔬菜类的面积是两倍。


额外的安排

一、习惯临睡前摄入蛋白质。因为你很大程度,无法做到如职业选手那样,半夜起来顺便喝蛋白粉。你一夜至少有6小时的无进食时间,而这时候你的肌肉达到了一天生长的巅峰。这时候可以选择乳清或者酪蛋白,或者容易消化的鱼肉也可以。二、习惯吃坚果类。坚果类所含矿物质对力量训练流失的矿物质非常有补充的作用,同时它们提供优良的脂肪和热量提供,在一定程度上帮助你恢复和体重增长。三、习惯训练前吃一顿,这时候也简单消化的食物为主,并且简单碳水和复杂碳水混合。搭配可以是面包+蛋白粉,一份鸡肉米粉,一份赛百味三文治等等。


强调的点

一、早餐。一顿高蛋白的早餐可以唤醒你饥饿的身体。假如你错过了早餐,意味着后面需要摄入更多,这会影响你的胃口和降低代谢。二、训练中功能饮料。由于训练计划强度较高,持续时间和部位更多,你选择在运动过程中摄入功能性饮料,这里面可以是500ml的佳得乐,为你补充体力。



二、补剂篇


补剂作为额外的补充,需要理解的是,它们并非你饮食的主要来源,只是作为额外的补充。下面介绍的是,主要的三类。或者说,在早期的训练中,你并不需要做到那么精细,这几样补剂已经足够为你提供必要的支持!下面并不会对着两样补剂做那么累赘繁琐的介绍,而是直截了当地用通俗的字眼告诉你如何用它们,如何更大效果用它们!


第一 肌酸


对于肌酸而言,我们已经有太多的介绍,眼花缭乱。

作用:为身体带来更多的能量储值(ATP),使你面对高强度训练的时候更为出色。

摄入:通常的做法,也是建议的做法,将肌酸加入到训练时候补充的功能饮料里面即可。很多人会问,肌酸什么时候喝最好,肌酸是在人的身体中作为积累值,补充足够即可,每天3-5克的摄入,假如你体重更大,例如90kg,或者你渴望更好的增长,可以达到5-7g,。


第二 蛋白粉


蛋白粉的主要补充,是蛋白质。对于70kg的体重而言,每天2-3勺的摄入是建议的,可以提高60-75克优质的蛋白质。不建议蛋白粉的摄入比例占据总摄入过大,这样会导致摄入热量较少了。如同前面所说,习惯睡觉前摄入蛋白质是非常好的选择,这时候可以选择酪蛋白,它缓慢释放,源源不断为你提供蛋白质。或者在挑选蛋白质的时候,可以选择综合类产品,它既包含快速吸收的乳清,也包含缓慢释放的酪蛋白。

额外的点:这里没有推荐氮泵,由于处于新手阶段,很多对动作的规范或者质量、感受并不好,训练前来一杯黑咖啡也是不错的选择。咖啡因也是很多氮泵的主要成分之一。



第二部分,训练篇


在给出训练计划之前,这里有几点可以值得去思考或者学习的。

问题:“我对这个动作没感觉......”

1、重量的选择

过重过轻的重量都无法使你很好的地充血。这是对于新手而言,对于老鸟而言,轻重量搭配良好的肌肉控制也能达到很好的充血效果。这当然是希望达到的,只是现在需要定位准确。这里选择一个能做10次左右的重量即可。

2、动作的速度

一般而言,对于打造形体的器械,更慢的动作能够提高对肌肉的刺激,或者使你更“难受”。你越是快速地举起了哑铃,你的训练就更会偏向爆发力的训练(速度-力量训练),这类训练作为热身或者辅助训练可以,但你的训练主体仍然偏向肌肥大训练,目标是使你肌肉纤维更为粗大。

3.使用自重动作

由于很多器械训练有一定的轨迹,尽管这是提前设定好的,但是大多数人在使用前仍然目标肌肉对此感受不强烈。你可以先做一些自重的动作,再做器械训练,可以提高更多的充血效果和快速进入热身状态。



--训练计划


第一天,胸部训练日


1.器械卧推,5x6-10

2.上斜哑铃卧推,2x6-10

3.史密斯卧推,3x6-10

4.滑轮飞鸟,1x35

5.杠铃卧推,5x6-10

6.哑铃飞鸟,2x6-10

7.滑轮夹胸,1x35

8.超级组,5x6-10,器械卧推+臂屈伸

9.滑轮夹胸,1x35

6-10这个范围看似很大,主要是由于后期重量提升,次数可以减少,但是仍然需要6个以上。


胸部训练日的奥秘之处有三点:

1、先帮助目标肌肉充血,动作上没有一开始就安排杠铃卧推这种看似约定俗成的规矩。先以器械卧推和上斜打开胸部的节奏,接着利用史密斯卧推寻找卧推的发力轨迹,以35次的飞鸟结束这段看似热身的训练。实则到这里,你胸部已经进入了一个新平台。接下来是杠铃卧推,这里尽量使用更重的重量,以及更慢的速度,感受肌肉的伸缩。

2、三次35次的胸部冲击,不难发现,这里有出现了三次,均为35次的动作,分别是滑轮飞鸟和夹胸。这些动作的出现,是为了帮助胸部进入更好更深的充血状态。

3、超级组的出现。安排了一组超级组,也就是两个动作不停歇。完成的数量都是一样。


第二天,腿部训练日


1.坐姿提踵,5x6-10,1x35

2.站姿提踵,5x6-10,1x35

3.腿屈伸,3x10

4.杠铃深蹲,5x6-10

5.腿举,5x6-10

6.腿弯举,5x6-10

7.直腿硬拉,2x6-10

8.宽站距腿举,3x6-10

9.宽站距深蹲,3x6-10

10.臀推,1x35

腿部训练日的奥秘之处有三点:

1、以小腿训练作为开端。很多人都是把小腿的训练放在最后,这里反而放在第一,小腿没那么容易疲劳,并且可以为后面的硬拉训练做热身。

2、复合动作之前必有一个孤立动作。在深蹲之前有腿屈伸,在硬拉之前有腿弯举。

3、先进行常规训练,后进行辅助训练。先进行常规深蹲腿举,再进行宽站距深蹲腿举,再做臀桥结束训练。



第三天,背部训练日


1.高位下拉,5x6-10

2.V把下拉,5x6-10

3.高位下拉,3x6-10

4.引体向上,1x力竭(可以选择辅助)

5.V把下拉,5x6-10

在下拉的不断重复中加引体向上,感受背阔肌的收缩。

6.史密斯俯身划船,5x6-10

尽管史密斯的使用看上去不利于发展身体的稳定性,但是有利于动作的轨迹的学习。

7.硬拉,3x6-10

只是常规的硬拉,并无特殊要求。

8.T把俯身划船,1x35

对于最后的划船动作,切忌为了贪图早点完成训练,而减少动作幅度和加快动作速度!


第四天,休息

第五天,肩部训练日

1.坐姿推举,5x6-10,此动作直接了当刺激三角肌,同时对核心稳定要求也很高,对于新手而言,选择了坐姿,后期可以选择站姿。

2.哑铃前平举,2x6-10

3.杠铃前平举,1x35

上面两个动作搭配刺激三角肌的前束,先是哑铃轮番刺激,后面则是接近力竭的杠铃前平举。

4.站姿飞鸟,5x6-10

5.坐姿器械飞鸟,5x6-10

两个飞鸟刺激三角肌中后束。

6.绳索面拉,5x6-10

7.滑轮交叉飞鸟,1x35


第六天,手臂与腹部


--腹部


循环,5轮,20次

平板腿悬空-下斜卷腹-俄罗斯转体




--手臂

超级组


1.超级组1,5组,10次


-哑铃锤式弯举-杠铃片锤式弯举

2.超级组2,3组,10次

滑轮绳索弯举-滑轮绳索下压

以上超级组,意味组两个动作之间无休息,马上切换。


力竭组


1.负重臂屈伸,1x35或力竭,新手而言,前期可以选择不负重或者小重量。

2.杠铃弯举,1x35或力竭


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