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火热健身 悄悄地变成大肌霸Vol.2-肱二头肌篇

    2017-09-07 18:31:19
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几天前小编曾经发过一篇《悄悄地变成大肌霸Vol.1-胸肌篇》,不知道大家看完这篇文章后罩杯有没有长进呢,不过话说在前头喔,我知道有不少人看完健身文章都喜欢点个收藏的,然而这篇健身文章只会静静地躺在收藏夹里孤独地过完寂寞的一生,小编希望大家要清楚一点,光看,是不会长肌肉的,就算扑到史泰龙身上狂舔也不会长肌肉,要长肌肉只有一种方法,就是操起哑铃练!

 

不好意思小编就是个臭话痨,又开始满嘴跑火车了,接下来进入今天的主题!-《悄悄地变成大肌霸Vol.2-肱二头肌篇》。肱二头肌所处的位置大家一定不陌生,因此在这里小编就不再为大家叙述了,要练成麒麟臂,一定不能缺少的训练就是肱二头肌的训练,大家拿小本本记好这一点了!

说起肱二头肌,不知道大家知不知道他为什么叫做肱二头肌,接下来小编为大家揭晓吧-因为,它有两个头,233333,大家不要以为小编在瞎掰,肱二头肌从构成上来说,确实分成“长头”、以及“短头”。

 

而一般在肱二头肌的训练动作当中,窄握距可以有效刺激长头,宽握距则可以有效刺激短头;另外训练当中手肘的位置也对长短头的训练有影响,一般来说,手肘位于身体前方,对短头的刺激较大,手肘位于身体后方,对长头的刺激较大,大家在训练的时候可以针对性地做出调整。

 

接下来,我们真的真的要进入正题,下面我会为大家介绍如何悄悄在家练成麒麟臂,当然不是你想的那种办法,要玩就玩真的!

 

【必要设备】

肱二头肌的构成相对比较简单,因此肱二头肌的训练方法花样并不是很多,所以在家里针对肱二头肌训练,所需要的设备也不会太多,因为本专辑最重要的一个原则,就是尽可能减少训练所需的空间以及训练设备的购置支出。

在上一辑内容中我们准备了带连接杆的哑铃以及可调节倾斜度的卧推凳,这次我们所需的设备就是这两种,不再需要另外添置。

1.带连接杆,可调节重量的哑铃一对。

2.可调节倾斜度的卧推凳。

OK没啥问题,本次训练不需要新添设备,性价比是不是相当高呢!

 

【一点小建议】

1.一般来说,没有那个肌群是可以遭得住天天训练的,就算高耸的二头很好看,但是急于求成还是无补于事的,因此要给予二头充足的休息时间,对于初学者来说,我建议给予肱二头肌的休息时间是3-4天。

2.如果你认为你的肱二头肌天赋异禀,能够天天练,那么我只能说,你的训练并不到位,另外,首次训练肱二头肌,可能会有长达2-3天的疼痛感,手可能会无法伸直,训练后拉伸,按摩可以减轻痛处,假如感到痛处没有减缓甚至加剧,请马上到医院就诊。(这里不开玩笑,认真脸。)

3.其他一些建议,在上一辑文章中已经提到过,这里就不再BB了,二头的训练动作相对比较单一,接下来,我们开练吧!


实际上,针对肱二头肌的训练原理都是相似的,弯举是肱二头肌训练的基础,目的都是造成二头肌的收缩与拉伸,因此本文介绍的动作均为弯举动作为基础的衍生动作,大家千万不要认为小编在水经验,因为对于入门者来说,最经典的动作,就是最好的动作。

 

站立哑铃弯举是训练肱二头肌的经典动作,无论入门者还是进阶者都能完美适用,这里我们需要使用到用连接杆连接起来的哑铃作为杠铃使用。

 

训练动作:1、挺胸站立2、双手正握杠铃,手背向下3、上臂紧贴身体两侧4、运动二头肌的力量弯举杠铃直至二头肌完全收紧5、缓慢还原,使手肘完全伸展6、10-12次一组,完成3-5组。

 

注意:1、训练过程中减少身体晃动,上臂紧贴身体两侧。2、还原的时候注意手肘完全伸展,如果大重量的情况下,可以保持一定的角度,避免受伤。

 

站立锤式弯举区别与传统弯举的是锤式弯举主要训练的是肱肌,肱肌是位于肱二头肌下层的肌肉,传统的弯举动作对肱肌的刺激针对性并不强烈,而锤式弯举可以有效刺激到肱肌,并且对肱二头肌的纬度增大也有一定的作用。

 

训练动作:1、手持哑铃,上臂紧贴身体两侧。2、手心相对,用力向上弯举,注意感受肱二头肌以及肱二头肌外侧的发力。3、到达最高点后缓慢还原直至手臂完全伸直。4、0-12次一组,完成3-5组。

  

注意:1、避免身体晃动、同时上臂紧贴身体两侧。2、入门者可以双臂交替完成,即左右左右交替。3、避免身体借力,躯干可以稍稍前倾。

 

哑铃斜板托臂弯举可以最大可能地让你的肱二头肌在训练过程中得到伸展,进一步提升训练效果。

 

训练动作:1、单手握持哑铃,利用卧推凳的斜面作为斜板。2、另一只手扶住卧推凳保持动作平稳。3、用二头肌的力量提升哑铃,感受二头肌的发力。4、缓慢还原,使肱二头肌得到最大伸展。5、0-12次一组,完成3-5组。

 

注意:1、动作完成的同时尽量避免头部晃动。2、卧推凳斜面调整为45°-60°左右。3、重量不宜过大,避免造成肱二头肌或者手肘的受伤。

 

 

上面已经提及到,手肘位于身体后方的时候,训练动作对长头的刺激更大,那么哑铃斜卧弯举就是一个手肘位于身体后方的动作。

训练动作:1、双手握持哑铃,斜靠在椅子上(椅子角度大约与地面成45°)2、双手运用肱二头肌的力量弯举哑铃,主要手肘固定,避免弯举动作变成抬举动作。3、哑铃缓慢还原至原来位置。

 

注意:1、本动作对于肌肉控制力要求较高,因此入门者可以选取轻重量作尝试。2、不要强行上太重量,容易造成肩部肌肉拉伤。3、动作还原的时候注意速度不要过快,另外手肘保持一定的角度,避免受伤。

 

坐姿哑铃弯举是针对入门者来说比较简单的动作,坐姿的情况下手肘以大腿作为支撑点,能够有效减少晃动,保证训练效果。

 

训练动作:1、坐在卧推凳上,身体前倾。2、单手握持哑铃,手肘以大腿作为支点。3、运用肱二头肌力量提升哑铃,直至肱二头肌收紧。4、缓慢还原哑铃至原来位置。

 

注意:1、避免哑铃下落过快,造成手肘受伤。2、避免大腿晃动造成效果大打折扣。3、左手右手交替完成,左右手各4组共完成8组。

 

到这里,本文《悄悄地变成大肌霸Vol.2-肱二头肌篇》就差不多该结束了,其实从很多人的反馈可以知道,肱二头肌是一个比较容易练出效果的肌群,并且相对来说肱二头肌的训练动作相对比较简单,因此只要坚持,宏伟的肱二头肌一定会如期而至!

假如您觉得我的文章对你有帮助,请您为我点上一个赞,您的支持是我坚持下去的动力!下一篇《肱三头肌篇》,我们不见不散!

 

上一期内容《悄悄地变成大肌霸Vol.1-胸肌篇》←点击这里翻看



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