如果说新手来健身房，最讨厌做的动作，除了深蹲，大概就是杠铃划船了吧。而同样的，新手做不起引体向上，最喜欢的动作，就是高位下拉了吧。

小编知道，在多数人的眼里，划船和高位下拉就是两个单独的动作，非常普通。很多人的背部训练计划，估计就是引体向上→高位下拉→划船→结束。但其实你们错了，划船和下拉，是两个系列的动作，变式很多，训练的部位也各有差别。今天的精讲细练，就带你从头剖析划船和下拉的一切，希望你能在看完这篇专题后，改变一下自己的背部训练计划！

简单粗暴，一张图告诉你划船训练部位的区别！

以上就是本次专题的懒人包，大家可以大致地看一下划船时训练部位的区别，下文会详细讲解。

当我们初入健身房时，如果你要学划船，那么所有的教练一定会告诉你，身体要前倾，大概45度是比较容易接受的姿势，然后每次都要把杠铃拉到肚子上。

但是，却很少有人能真正感受到背部的发力吧？扪心自问一下，你们在新手阶段做划船的时候，训练过后，到底是哪里酸痛？

大部分人还是在大圆肌处的酸痛感明显吧！而且基本都会认为这就是背部训练到位的表现。俗话说，“新手练胸，老手练背”，由于对于背部肌肉认知的缺乏，很多人的背部肌肉也就停留在了倒三角的基本形状上。今天，小编就要告诉你，划船是一系列的动作，就像卧推，它的门类也是很多的！

同样还是来上一张完美的背部肌肉图，小编在图上已经标明好不同的部位。

1号部位：斜方肌下缘，再往下是菱形肌。

2号部位：背阔肌，很大，范围很广。

3号部位：三角肌后束。

4号部位：大圆肌，同样下层也有背阔肌。

基本上背部肌肉都有练到，特别是背阔肌的中部，即图中的2号部位。当然，在划船的时候顶峰收缩，两侧肩胛骨向里夹，则对1号部位中的菱形肌也有很好的刺激。因此这里就给新手提几个练背的建议：

1.前倾可以大于45度，但不要小于45度。

2.位移要大，如果重量稍大，你可以通过腰部位移来借力，只要你腰始终是挺直的。

3.千万不要忘了在顶峰的时候收缩肩胛骨以锻炼菱形肌和斜方肌下部。

当然这里说的不是标准的45度，个人感觉喜好有差异。当你加宽了握距，这时候背阔肌虽然同样发力，但是相比之前就小很多了，这时候3号部位的三角肌后束就会更多的发力。这个原理同样运用于坐姿的划船，如果用很长的横杆，也是一个练肩的动作。但需要补充的一句是，更有经验的人还是会采用下文介绍的第三个动作。

同样是宽握划船，双肘一定要打开，三角肌后束发力明显，但如果身体接近90度的前倾，这时候对1号部位也有刺激。实际上，在练肩的时候，有经验的人还是选用这样的宽握划船的，但是这样对腰的压力有点大，所以不容易上重量。因此这里聪明的训练者就想了两种办法来减少对腰部的压力：

1.选用大重量哑铃，减小前倾角度：虽然并没有保持90度前倾，但是单侧的大重量哑铃相对来说还是很好控制的，就算位移很小，也对三角肌后束刺激很大。

2.选用上斜卧推椅，角度调小一点，身体正面朝下，讲哑铃或是杠铃放在卧推椅靠背的下方，就像“蜘蛛弯举”一样，这样腰部的压力就没有了。

同样的，一张图，一句话，告诉你高位下拉的关键！

实际上，在高位下拉的时候，我们同样有不同的握距，甚至是不同的握把来选择，花样也是很多的。这次的介绍，并不是否定高位下拉对背阔肌中部或者其他背部肌肉的训练效果，而是告诉你，在高位下拉的时候，如何掌握用下背部发力，从而训练背阔肌下缘。因为中背和上背用划船已经训练的很到位了！

首先，我们要纠正对背部审美的理解，如果你觉得背部倒三角就够了，那么你对背部训练的认知还停留在初级阶段。小编认为背阔肌下缘真的比其他部位难出效果的多，也有个体基因差异存在。让我们先来看看背阔肌下缘被训练到位后的状态。

是不是比起平凡的倒三角，这样的背部更加立体有型呢？那么问题就来了，我们如何在高位下拉的时候更多地去让背阔肌下缘发力呢？要回答这个问题，还是要先认识一下“肩胛骨”。肩胛骨附近附着着很多肌肉。

可以看到，除去肩带肌群，基本大多数背部肌肉都和肩胛骨有联系，而这些肌肉，通过带动肩胛骨，或多或少地参与了背部的运动。

 而我们今天的目的，是通过高位下拉训练背阔肌的下缘。那么如何避免其他肌肉发力呢？

1.首先要做的就是让肩胛骨下沉、收紧，这样那些肩带肌群就不会参与这个动作。

2.为了再次减少大圆肌的发力，这次的握距就可以选择窄一点，因为你从图上可以看到，大圆肌附着在肱骨和肩胛骨上，收缩时将肱骨拉向肩胛骨，如果做宽握，那么和引体向上一样，下拉的时候肱骨也会向肩胛骨运动，这样只是练就了“倒三角”，而下背发力就少了很多。

3.说道选用窄的握距，那么大家肯定会想到用V把。但是这里也有注意点，平时我们用V把坐姿划船的时候，在顶峰时会将两侧肩胛骨相向收紧一下，以求得背部的压缩。但是实际上最后的这个过程菱形肌发力很多，同样不符合这次训练的目的，所以还是建议用横杆窄握反握，或是用V把的时候，肩胛骨全程下沉收紧不要再做多余的位移。

当然，小编并没有说高位下拉不能练到其他的肌肉，它和引体向上相似，如果选用宽距正握的话，对大圆肌的刺激还是很大的，对于新手追求的倒三角也是非常有帮助的。小编只是想强调一下窄握高位下拉对背阔肌下缘的作用，提醒大家注重一下对自己背阔肌下缘的训练。

 精讲细练，带你了解每一个动作的细节，那么我们下次再见！