厌倦了常规卧推带来的枯燥，受困于平台期的无助与忧虑？三大招——快速卧推、阶段式卧推、弹力带辅助卧推。新手练了极限充血，老手练了打破平台期。同时，不要忘记作息和饮食的重要性，健康和好身材永远不是一蹴而就，这是日积月累的过程，也是考验意志力的磨砺。

   假如你的卧推最近跑出了轨道，出现例如肌肉增长过慢，力量持续不增等问题。以下的内容就是围绕这些方面，帮助你重回轨道！

第一步，仍然是动作形式：

在我们给出一些较为独特的训练方法之前，我们仍然需要告知你一些事情：任何变化的形式始终脱离不了最基础的动作形式要求，排除个体差异，我们对于每一个动作，总会有一个相对标准的解释。例如卧推：

1、避免持杠时候，手腕与前臂垂直，这样会造成过大的压力。并且随着重量增加，容易发生滑杠的危险。

2、双眼注视杠子。对于训练年限有限的同学，这有利于你调整杠铃位置。

3、保持臀部收缩，腰腹收紧，双腿蹬地。这是你躯干稳定的基础。

4、杠铃触碰胸口。而不是借助反弹上提杠铃。

在上重量之前，先检查以上项目，让之成为习惯后，一切便会显得自然！

第二步，正视问题：

我们这里讲的是训练上的问题。但我们不忘提示你以下几点，他们可能是你进步停滞的其他因素：

1、休息不足。这会影响到你的训练状态，鉴于大多数人去健身房时间为下班后。这几乎是傍晚到夜间的时间，也就是你经过了一天劳累的工作或者学习，假如你没有一个良好的状态，你的训练质量就大打折扣。或者对于现代人而言，临睡前少触碰数码产品是很好的选择。

2、饮食不足。饮食主要问题在于蛋白质不足，热量不足这两个问题。在中国，碳水化合物的摄入还是相对充足的。蛋白质不足，会影响合成。而热量不足，直接导致你体重增长过慢。

一、快速卧推

重量：40-50% of 1RM。

做法：在一定的时间内，尽可能地多做。

使用时间：训练后增加2-3组。

快速卧推，顾名思义，也就是比起正常速度的卧推需要更多的速度。在你结束正式训练后，增加2-3组这样的轻重量快速卧推，假如你的极限是100KG,那么你使用40-50KG的重量，也就是杠铃一边负重为10-15KG。然后限定一个时间，在30-60秒范围内。尽可能地多做次数，不需要绝对的快速，只是一个相对的快速。你会发现，当你完成到20-30个的时候，胸部已经非常地涨大。

我通常的做法是，假如今天的重头戏是大重量训练，也就是1-5RM,我不会在第一组就安排这个动作。因为我需要把更多的精力放在重量的冲击上。假如我今天的主项是8-10RM的肌肥大训练，增长围度。那么我在热身之后，会做一组30% of 1RM的40秒快速卧推，我的胸部就会更加快速地进入状态了。但是我仅仅只会做一组。然后在正式卧推结束之后，我会增加两组60秒的快速卧推，在前30秒控制在1秒一个，在后面稍微放慢速度。一般完成40-45为佳。

二、阶段式卧推

特点：分阶段，高次数

考验：力量与耐力水平

阶段式卧推，有时候也叫作挡板卧推。由于卧推过程中，肱三头肌和胸肌还有三角肌参与发力比例大，但是随着杠铃高度变化，发力比例会有所改变。当进行正常卧推的时候，三角肌和胸肌发力比例更大，随着杠铃高度增加，肱三头肌发力比例增加。

做法：完成一定数量的正常卧推之后，放置挡板，继续完成一定数量卧推。

这个垫板可以自制，可以使用别的障碍物，以方便使用为主。这个垫板可以是阶梯式的，这样可以分更多的阶段。

举例做法：我使用80KG的重量，完成常规的卧推10-15个，每一个都触碰胸口。接着，放入垫板，再完成8-10个短距离的卧推，杠铃的幅度比之前的减少了垫板的厚度。虽然更为轻松了，但是耐力开始考验你。一般到这里是最为简单的参考做法，假如你完成得不错，可以拿到垫板，再做3-5个常规的卧推，这时候，假如你不力竭，那么请增加重量或者次数，或者增加阶段。这些都会增加强度/训练量。

三、弹力带辅助卧推

这里的弹力带卧推，比起此前写的弹力带卧推，弹力带方向有所改变。我们知道，在卧推的底部是最为困难的阶段。如图，弹力带在上方，也就是意味着当杠铃下降至最低的位置时候，也就是弹力最大的时候。

这是一种辅助技巧，能使你使用比平时更多的重量或次数。和人工辅助对比，这有一个非常大的特点，也是我们这样做的目的。对比小伙伴辅助，他的发力是不稳定的，也就是有时候大有时候小。而弹力带的发力(回收)是线性，相对稳定。随着杠铃的高度上升，弹力的减少是均匀的。

举例做法：100KG卧推平日是6-8，那么一边使用35磅的弹力带，能够完成10-12个。建议在使用这个弹力带卧推的时候，使用重量在8RM以内，相对过轻的重量无法使弹力带的效果展现出来。