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火热健身 别听别人忽悠了,想有腹肌应该这么做

    2017-10-16 12:05:39
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1.“我每天做两百个仰卧起坐就能拥有腹肌,减去肚子上的肉了!”      NO!

2.“腹肌撕裂者能让我拥有强悍的腹肌”     NO!

3.“我只要把肚子上减掉就有六块八块的迷人腹肌”   NO!

小编你不是在逗我吧?通通不对?那么如何塑造一个清晰好看的腹肌呢?

很多健身的小伙伴们的主要目的之一,就是想要好看的腹肌和清晰的马甲线

那么到底如何才能获得你想要的呢?



1.决定腹肌的清晰度——体脂率

划重点!

没错,一个非常重要的因素,绝对是体脂率,因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,无论你是做了上万个卷腹,还是练习了号称世界上最NB的腹肌训练,如果你的腹部脂肪过高,你是看不见清晰腹肌的~

研究表明,有些男性在体脂率10%左右就能开始看见腹肌,但更多的是体脂肪率要8%以下,才会看见清晰明显的腹肌,这些差异是基因决定的,我们能做的就是努力减脂!

无论如何,当男性体脂降至6%以下时,绝大部分都会有清晰好看的腹肌,但这个体脂率同时代表了非常高的系统的训练,完整的训练计划和完美的执行力~




2.决定腹肌的形状——基因

对于那些觉得自己腹肌不对称,或大或小,以为是训练方法出了问题的小伙伴们,小编很遗憾的告诉你们,不管是10块,8块,6块,4块腹肌,但是与生俱来的,训练和饮食可以改变腹肌的大小或者明显程度,但是形状,很遗憾,是天生基因决定的,小编也爱莫能助




3.决定腹肌的增长——训练

小编,这个我知道!腹肌撕裂者嘛!    NO!

腹肌撕裂者非常有名,那么为什么你说他没用呢?

不全然是,出现在市面上的一些腹部训练方法或是器材,都或多或少是有用的,但是回想一下,做腹肌撕裂者最深的感觉是什么?是酸!有用吗?不知道,反正很酸就是了。

事实上,腹肌也是一般肌肉群,为什么你训练胸肌,背阔肌用众所周知的8-12次,但练腹肌就用那么多次的训练呢?

小哥建议,想要清晰好看的腹肌,只需要减脂运动配合中等次数中等组数的腹肌专项训练即可

有条件的同学,可以用TRX来做核心训练,是极佳的核心训练的方式~



个人小谈

另外,小编想谈一下市面上的健腹轮,一些抗力球的卷腹动作,包括腹肌撕裂者,其实这些方法,动作都是应市场需求而生的,大众觉得腹肌好看,美观,所以一些商家,一些机构开始研究一些充满噱头的方法,

如果说腹肌撕裂者真的有用有效,那么为什么在身体后侧链上同样重要的竖脊肌,没有所谓的竖脊肌撕裂者呢?

原因也很简单,因为腹肌好看啊~更受大众欢迎啊~

小编不否认上述器材和方法多少是有效的,但有多少效果小哥不敢说

并且,像健腹轮,抗力球这些,会非常容易造成腰椎的超伸,对身体造成不必要的压力

小编提醒各位撸铁小伙伴,选择动作的时候,有效是一定要的

但是,在有效之前,安全是第一位的!


最后,小编给大家带来一套比较不错的腹肌训练~


悬垂举腿

刚开始可以做屈膝抬腿,之后可以做直腿,再次进阶可以双腿之间负重

这样你就能够用低重复次数来训练了

每一次重复都要举到尽可能高的位置,并且不要借助惯性

把这个动作安排在腹肌训练的开头,3组,每组10-15次



器械卷腹

器械可以用额外的负重来刺激腹肌

小编推荐把这个动作安排在前面,选择合适的配重,3-4组,8-10次

如果把它安排在训练的最后来进行,可以用高次数训练来进行充血组,3-4组,每组10-15次



跪姿绳索卷腹

一般在龙门架上完成这个动作,做这个动作的时候,你的背部需要弓起,很多人背部挺直来做这个动作,那就大量锻炼到了髋部屈肌而不是腹肌了

推荐3-4组,10-12个即可,重量根据次数来调整



平板支撑

平板支撑的主要刺激部位是你的核心

做这个动作一定要腹肌收紧,核心稳定,头肩髋一条直线

不能塌腰,如果是腰先酸而支撑不住,那说明动作有问题,另外利用TRX和抬腿也是一种非常好的进阶动作



抬腿起身

双手握住椅子,核心收紧带动腿和下背部离开椅子直到让身体与平板椅垂直

再缓慢地放下腿,腹部一直保持收紧

注意要核心发力,放得越慢,腹部受到的刺激就越大

这个动作难度较大,一定要做标准,2-3组,6-8次

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TMAC_MAKI

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