健美是我们很多人难以企及的，相对于健美而言，还有健体这项大赛。无论是健美还是健体，都需要精准的饮食与针对性的训练计划。对于健体而言，你能否获得一个好的名次，或者说你所具备何种优势，肩宽腰细是很重要的标准。

无论是健美还是健体，同样需要以下几个关键的要素：

1、合理的饮食安排。

1.1、根据时期，例如增肌期或者减脂期，使用不同的饮食。

1.2、在微观上，蛋白质、碳水化合物、脂肪等物质摄入量为多少。

1.3、补剂的合理使用。

2、针对性训练计划

2.1、针对不同训练时期的训练，例如增肌期侧重力量围度，减脂期侧重线条刻画。

2.2、专门针对性计划，这根据个体而定，基本上加强薄弱的地方。

2.3、在发挥自身优势的基础上，迎合评判的标准。

3、时间管理

3.1、训练时间的安排，这也可以规划到训练计划里面。

3.2、平衡工作与训练时间，即使是职业健美或者职业健体，他们大多数仍然有代言的广告或者自营公司。

3.3、睡眠时间，这可是长肌肉最疯狂的时候。

健体

假如非要一条比较通用的法则，那我会选择“肩宽腰细”。让我们看看四届健体冠军，杰瑞米布恩迪亚的身材。肩部的宽度足足临近两倍的腰部宽度。对于肩宽，我们正面的视觉就是前中束，比赛当然也需要照顾到后束。或者说，前中束的大小，排除先天的不足，很大程度上决定了你的宽度。

Cassie的肩部训练秘密

接下来，介绍的是Cassie，她在Instagram上面有这一百四十万的粉丝，人称“Bass Cass”。但实际上，她最爱的训练日是肩部。

据她所言，当训练日因为工作繁忙的话，也就是上面说的时间管理，她会使用一些超级组来轰击肩部和二头肌。但是在合理的训练日，也就是有充分的时间进行锻炼时候，她会进行一个小时左右的肩部训练。细细地针对肩部进行全面的轰击。

在她的肩部训练日里面，她一共有6个训练动作，每个动作进行5组，每组在8-12个。并且每一个动作的最后一组，她加入了力竭。也就是每个动作最后一组做到力竭，而且重量不变。

训练动作一，阿诺德哑铃推举。

阿诺德推举，是哑铃类肩部训练动作。因阿诺德施瓦辛格而得到此名字。阿诺德推举实际上，从动作进行分解的话，它包含了侧平举和推举两个动作。而阿诺德推举是利用哑铃将这两个动作融合起来。

主要针对部位：三角肌前束、三角肌中束。

阿诺德推举适合使用中等的重量进行，不适合使用过大的重量。

1、坐靠椅子上，手持哑铃于胸前 （掌心朝向自己），保持挺胸，上背部靠紧椅子。

2、开始举起哑铃，同时掌心外旋，也就是哑铃朝外转。

3、持续举起，直至手肘几乎伸直。

4、恢复原始样子，重复动作。

训练动作二，站姿杠铃上提

站姿杠铃上提，训练针对：三角肌前束，兼顾到肩胛提肌，斜方肌等部位。站姿杠铃上提是一个由肘关节和肩关节主导的动作，当你上提的时候，肘关节略高于肩部即可。同时需要注意！身体应该保持挺胸收腹，收紧臀部，避免摇晃借力。

1、手持杠铃，握距与肩宽即可。手心朝向自己自己。

2、将杠铃向上抬起，轨迹是沿着躯干。主要发力部位在于三角肌。避免身体后仰，这是很多人会出现的错误，以及身体前后摇晃，特别是每一组最后那几个，这些情况要可以避免。

3、杠铃提至高点后，稍作停顿。

4、恢复到原来的起始动作，重复即可。

训练动作三，环绕侧平举

这个动作，对比侧平举和前平举，它有着不同的运动轨迹，从正面看，它的轨迹上在画圈。前平举它是直上直下；侧平举是侧面的直上直下。而这个动作，起始哑铃位置在身体两侧，随后向外打开的同时向前移动，动作的最后是前平举举起之后，但是双臂张开的角度更大。

1、手持哑铃于身体两侧，身体略带向前倾，幅度略小。这是准备动作。

2、收紧肩胛骨（通俗就是不耸肩），上提双臂，感受前束发力。

3、在2的基础上，上提的过程，是先往外侧略微打开，随后向中间靠拢。

4、完成2、3之后，结束动作是手臂平行于地面，这时候的收尾动作，其实和前平举一样。

5、恢复到准备动作，重复即可。

训练动作四，爆发式绳索上提。

爆发式绳索上提，很大程度上是结合了壶铃摇摆和前平举，由于动作增加了爆发力作为起始过程的准备，因此重量可以略微比平时增加一片到两片。此动作对臀部的爆发力也有一定的效果。

1、身体上躯干，也就是腰背，要保持平直。手持绳索于胯下。

2、臀部为中轴点，臀部向前冲的同时，提起双臂，感受肩部发力（主要是前侧）。

3、身体上躯干是否保持平直，是动作的关键点。假如你上摆的过程，身体像蛇一样扭动，不仅对腰椎有压力，并且动作效果减效。

4、上提的双臂到与地面平行即可，略做停顿，心中默数2秒。随后恢复到1点，即可。

训练动作五，绳索面拉。

绳索面拉是一个针对三角肌中后束，并且兼顾斜方肌等部位的动作。很多人错误的做法，是将绳索拉到面前的时候，过度后倾了，这样会导致身体借力，并且肱二头肌和背部肌肉发力过多，这是值得十分注意的点。

1、手持绳索，建议使用软质的粗绳握把，而不是使用固定的短直杆，这有利于手腕以及一些角度的微观调整。

2、在保持身体不晃动的情况，将绳索拉至面前。

3、保持手肘略微高于肩部。

训练动作六，交叉绳索飞鸟

交叉绳索飞鸟，从动作外观上，可以看作绳索交叉夹胸的反向版本。这个动作如同前面的动作三、四。都需要保持身体尽量不晃动。肩部是一个不需要非常大重量即可有良好训练效果的部位，但是轻重量不代表可以像大重量那样相对多地借力。

1、手持绳索交叉于胸前。掌心朝下，有时候我会选择掌心相对，大家可以适当通过调整掌心的方向，来感受因此带来的不同感觉。这就是细节决定效果。

2、打开双臂，这时候很多人会因为负荷，而导致身体前倾，可以略微下蹲，增加双腿站距。这样也是保持平衡的一种方式。

3、打开双臂直至差不多双臂与躯干成一个十字架模样即可。

统一的次数安排

以上一共6个动作，每个动作完成5组，每组8-12个。每个动作一共有5组，最后一组也就是第五组是做力竭，而不是限制在8-12个，但是15个封顶。

组间休息时间为60-90，因为不是大重量时间，休息时间较短，旨在给肩部带来持续的充血和良好的训练状态持续。

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