前言

大多数人都有对“举起重物”有一种不约而同的趋向，或者说大多数人都希望自己能够举起更大的重量。使用着大强度的训练计划，尤其是现在处于冬季，是一个必须抓住的训练增肌增重增力好时期。但是我们很容易忽略掉一点，那就是如何给进行了大强度训练期后实施一个Deload的安排，简而言之，也就是给自己的身体减负。

何为Deload

Deload，简单来说是减负，通过减少训练量/训练强度/更合理的休息，来达到一个身心调整，身体更好恢复的一个过程。对于我们健身或者职业人群而言，通过一个好的Deload，能达到这些效果：

1、在这个期间强化核心区的力量，或者一些薄弱环节。

2、更充分的休息时间和过程，身体达到一个更好的超量恢复。

3、心理层面的负担，打个比方，假如今天试举1RM，失败了，或多或少有不少的沮丧。也不必强制着要求自己完成多大的训练量。

4、由于训练量的减少，你有更多的时间安排生活。

Deload注意点

1、饮食上的调整

由于训练强度或者训练量的下降，你的饮食需要调整。假如仍然按照平时高强度训练下的饮食（例如高碳水化合物，高蛋白等），你可能会因为这样的高热量饮食，而导致积聚过多的脂肪。

2、训练量的调整

想降低强度，无疑是通过减少训练来达到目标，到完成离开健身房，你可能相对起平日，没感到那么疲劳，这时候你需要控制自己，“我要不要多练一小时呢？我再来几组卧推？”那是没必要的。

3、尝试提高休息时间

这里包括，每次训练日的间隔，你可以选择隔日。还有就是组间休息的时间，你可以从1分钟的组间休息提高到2分钟，或者3分钟。

以上的调整，主要要使得你，身心愉悦，无大负担，训练后不感到过大的疲劳。

Deload的手段

Deload的手段不外乎几种，或者取一个综合。常见于：

1、减少训练时间

例如从前，你的训练时间安排是一周5-6练，那么现在你可能只需要做到3-4练，就已经比之前减少了1-2次的训练量。一个月下来那就是4-8次的训练量了。而对于每次的训练时间而言，之前是2小时或者1.5小时，现在希望你能够控制在45分钟到1小时左右（不包括热身）

2、减少训练强度

强度包括你的重量和次数的安排。假如你用1RM 85%的重量做5x5，这是你的计划，那么在这期间，你可以用同样的重量，但是只做5x2-3，也就是每组只需要做到2-3个，或者减少组数。这是一种安排。

另外一种安排是，你做同样的次数和组数，5x5，但是你使用1RM 75%或者别的重量，这个重量要低于你之前安排的重量（85%）。

还有一种安排，假如100KG卧推是你的1RM，那么现在你可以设置90%或者85%或者别的比例作为你这一阶段的1RM，打个比方，你做5x5，85%重量，那么是85KG5组5个，现在使用90%，那就是用100KG*90%*85%的重量来做这个5x5。

3、减少训练的动作

这个非常好理解，就是适当减少你的训练动作，这时候你仍然应该安排1-2个复合动作，但是尽量相关性很高的，例如你今天做平板卧推，你可以减少做上斜卧推或者哑铃卧推了。

以上无论选择何种安排，目标都是为了减轻重量（负担）。当你能够把控自己，减少训练。

Deload的分类

Deload主要有两种情况，分别是全Deload和半Deload

1、全Deload

这个很好理解，全Deload的意思，就是完全停掉你的训练，可以是一周，或者10天，甚至两周以上。这期间，你仍然可以做一些拉伸，或者按摩，来帮助肌肉的恢复或保持柔韧性。

2、半Deload

这个半Deload实际上，就是前面说的“Deload的手段”，就是你通过这些方式来减负。

以上两种都是一个“养精蓄锐的过程”。

对于Deload，我们建议加入一些功能化的训练，这类训练更多地考验你的核心，平衡，关节功能等，并且由于使用的重量较轻，相对不易产生过多的疲劳，非常适合在这时期作为一些部位的代替训练，例如上肢使用药球俯卧撑。以下是动作的讲解。

1、箭步蹲下抗旋

箭步蹲是我们练腿日常见的训练，对于臀部和大腿，有很好的刺激效果。而抗旋是一个核心区域的训练，并且抗旋类的训练是我们很多人忽略的腰腹训练重点。箭步蹲下抗旋，是这两个动作的结合。

效果：大腿与臀部力量、腰腹力量、平衡能力

一、手持绳索，伸直手臂，双臂采取一个平行于地面的姿势。

二、保持第一步的同时，做一个箭步蹲的姿势。

三、保持身体稳定，直臂于胸前左右滑动，滑动速度不需要过快。在这个过程中，需要做到：身体不摇晃、收紧腹部、臀部不左右扭动、抬头挺胸。

使用较轻的重量，15-20一边，组间休息2分钟。

2、增强式俯卧撑

这里的增强式俯卧撑有两个，主要借助药球进行训练。一个为普通做法，一个是进阶的做法。

效果：上肢的力量（偏重手臂、肩部、胸）、腰腹力量、平衡能力。

使用一个药球，药球有软式款，和硬式款，两者均可。

一、做常规俯卧撑的姿势做准备。

二、放置一个药球在一侧，一侧手置于上面，完成一个俯卧撑。

三、完成第二步之后，将药球拨至另外一侧，以第二步同样姿势完成一个俯卧撑。

一边完成8-10个，组间休息2分钟，由于比起常规俯卧撑，需要支撑的时间较长，实际上这是和平板支撑的结合。

进阶做法：与上一个动作类似，但是你需要抬起其中一只腿。具体做法是：当药球在你的左手的时候，你需要抬起右腿，反之亦然，也就是抬起对侧的腿。这样使得你更需要平衡身体，因为接触面的减少，营造了一个不平衡的局面，更需要你收紧核心区域。

3、弹力带俯卧撑+肩部壶铃推举

弹力带俯卧撑是供选择的选项，难度较大，你需要再弹力带上完成一个摇晃的俯卧撑。而肩部壶铃推举，你需要借助壶铃，在稳定壶铃的情况下，完成一个推举。

效果：肩部力量、肩袖稳定、握力。

弹力带俯卧撑，有相当大的难度，酌情使用，可以在卧推前作为热身，每组10-12个即可，动作速度一定要慢！

肩部推举（使用壶铃，哑铃效果大打折扣）：

一、箭步姿势，这个为准备姿势，坐姿也可以，但是效果箭步蹲更好。

二、手持壶铃于胸前，掌心朝向内侧。紧握壶铃，向上推起，整个过程，需要保持壶铃不晃动。

每组每边10-12个即可，休息1分钟。

以上两个动作有一个诀窍：当你晃动很厉害的时候，先停下来，再继续进行。

4、药球卷腹

卷腹是一个非常经典的腹部训练动作，就如练手臂你会做弯举，练腹你肯定会做卷腹。

效果：核心（肌肉：腹直肌为主）、平衡能力

相对于普通的卷腹，这个动作需要在bosu球上面完成，屁股坐在半圆不稳定球体上，营造一个不稳定因素，使得你募集更多的肌肉来稳定躯干去完成动作。

做法可以使用偏直腿的“夹腹”或者屈膝的卷腹。数量在每组15-20个，休息时间40-60秒即可，腹肌较抗疲劳，休息时间可以稍短。

结束语

以上的动作看似简单，用的重量不重，实则能够在Deload期间，帮助来固定一些平日容易忽略的地方。

一、你的核心区域，这是所有健身人群渴望变强的地方。这个地方的提高对硬拉，卧推，跑跳这些有很大的帮助。对于提高核心区域的能力，制造不稳定因素是很好的方法，例如置于不稳定平面，减少接触面等。

二、你的肩部，这个区域在一些运动中，常常容易受伤，例如篮球，羽毛球。在健身中，则关系到你推举和卧推这一类关联性很强的动作。

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