前言

对于大多数人而言，我相信当你进入健身房之后——假设今天是练胸，你经过慢跑、拉伸等大多数人习惯的流程之后，直接走到卧推架，重量从轻到重，一直推到差不多，然后结束。接着换别的练胸的动作。而今天的文章，旨在如何建立一个准确的，精细化的流程，它涵盖了热身、训练、冷身等过程，并且希望这样做能够成为你的训练习惯。

我们上面谈及到“过程”这个词汇，那么就涉及到了一个顺序的问题，那就是有分先后。对于训练质量的提高，除去动作的选择与自身动作质量问题，优化训练流程，便会得到一个更好的训练质量。咱们这个是属于微观上的安排，包括告诉热身有哪里，你需要做哪些。训练动作类型应该安排哪些在前哪些在后，难度如何安排！

目录

1、热身流程

1.1进入状态

1.2静态拉伸

1.3动态拉伸

1.4筋膜放松

2、针对性模拟

3、训练内容的安排

3.1动作选择的顺序

3.2肌肉大小的顺序

3.3强度大小的顺序

3.4训练目标的顺序

4、冷身流程

1.热身流程

我们为什么要做热身？一般而言，我们平日工作或者休息，基本处于一个“安静的状态”，相对而言，运动时候，我们可以称之为“运动的状态”，这两者在这里主要讲的是生理状态的不同。

举3个例子

1、激素分泌水平的不同（例如肾上腺素使你呼吸加快，因此你可以获得更多的氧气，同时心跳加快等。）

2、血液分布的不同（例如健美，你今天练胸，那么血液会更多地向胸部集中；例如长跑，血液容易往腿部集中，而压缩袜促进血液循环，也是如此因运而生。）

3、神经适应能力的不同（例如经过热身后，你进入了训练状态，你会更为集中精神，并且反应提高，爆发力增加）

1.1进入状态

上面提及安静与运动两个状态，我们今天所说的热身，其实就是之间的一个改变过程。通过这些安排，来更快进入状态（体液血液调节、肌肉收缩、体温、运动单位募集等）。以我在职业队的安排而言，因为受伤，在队医开始给我安排一些康复训练之前，他会让我进行慢跑或者到游泳池中慢走，已不感到痛楚为准。对于健身一般而言。我们主要是通过一些较为柔和和轻松的动作，来提高体温和肌肉不至于僵硬。

一、慢跑、快走。5-10分钟，略微出汗即可，不建议单件衣服，除非天气炎热。

二、借助器械，例如跑步机、单车、椭圆机等，以较低的配速进行。

1.2热身拉伸

静态拉伸，估计是99%的人都会做到的，也就是说针对训练目标而对目标肌肉进行拉伸。一般而言每个部位拉伸时候维持10-20秒，1-2次即可。

1.3动态拉伸

动态拉伸，相对于静态拉伸而言，就是“动起来了”。一般动作都较为轻松。主要涉及到多关节的拉伸和少量的平衡、核心。例如开合跳可以作为一个动态拉伸，箭步蹲后，上身左右转动。虫爬。我们举个例子：虫爬，是一个涉及到多关节拉伸的很好的动作。

第一步：直立站姿，全身放松，双脚与肩同宽。

第二步：双手触碰地面，实际上就是做一个站立的体前屈。同时尽量保持膝关节打直。（主要针对臀部和大腿后侧肌肉，以及膝关节附近）

第三步：双手代替双腿，一小步一小步往前走，同时保持膝关节尽量打直，后脚跟会抬离。（主要针对跟腱，脚踝，小腿肌肉的拉伸）

第四步：直到身体平行于地面，这时候是一个平板支撑的动作。（牵涉到手臂力量，核心）

第五步：慢收回双手，向脚踝处靠拢，是第三步的相反过程。恢复到第一步，重新即可。

推荐做10-12次一组，做1-2组即可。

1.4筋膜放松

筋膜放松这几年慢慢进入大众的视野，人手一根泡沫轴已经不是什么新鲜的事情。筋膜放松有一些注意点：

一、筋膜放松不是越多越好，建议一周3-4次，然后周末或休息日做一个全身性的筋膜放松。

二、高效地针对目标肌肉进行放松，例如梨状肌直接用滚筒式泡沫轴滚动臀部效果并不很好，可以使用网球滚压，斜方肌也是如此。

三、每个部位20-40秒为宜，痛点稍作停留。

四、勿以痛感作为衡量标准！勿以痛感作为衡量标准！勿以痛感作为衡量标准！

2、针对性热身

针对性热身对比前面的热身，相对更为高效。也就是做一些与训练动作相关性很高的动作。例如

杠铃深蹲：高脚杯深蹲、侧蹲等

卧推：俯卧撑、弹力带夹胸

背部训练：低阻力划船机、俯卧撑

但是我们都遵循着这样的一些原则：涉及到平衡与核心，多关节参与；涉及相同肌群；本体感觉活化程度高等。

3、训练内容的安排

经过上面的热身（根据个人情况进行取舍），马上就要进入大菜单了。对于安排，其实讲述的是顺序，根据所依据的目标不同，我们作出了以下的编排：

3.1动作选择的顺序

动作选择的顺序：先复合、多关节参与的动作优先，再做单关节、孤立的动作，这是健身健美常用做法。例如先做深蹲、硬拉、卧推、划船等，再做腿屈伸、弯举、下压等动作。

3.2肌肉大小的顺序

这个大和小，是相对于自身而言的，例如你的臀部肌肉群，明显要大于手臂的。假设今天你进行的是全身性综合训练，那么你应该先从下肢，再到上肢。假如是上肢训练，那么你应该先胸部或背部，肩部，再到手臂等。

3.3强度大小的顺序

遵循的原则是：先高强度后低强度。这个很好理解，把最好的精力投入到最难的部分。一般而言，爆发力训练和大重量我们会安排在前面，这一类的训练对运动单位的募集效果好。爆发力训练较为针对你的快速肌肉纤维和神经之间的联系，常常使得你疲劳，但是肌肉泵感不明显。而大重量训练或者较大重量训练，对神经兴奋的提高低于爆发力训练，但是泵感会更强。通俗来说，就是动作越快的，重量越重的在前面。“先快后慢，先重后轻。”

3.4训练目标的顺序

这个训练针对个人而言，假如你某块肌肉想要加强，那么你需要挑选针对性强的动作，优先去刺激到，而不是等到身体疲劳了，再用不足的精力去刺激弱点。假如你训练目标是跳得更高。那么你可以安排一些爆发力训练，跳箱或者高翻在前面。

简单化阐述以上四点

综合而言，我们通过实例来阐述:

一、卧推训练日，先做卧推，再去做肱三头肌的训练（动作）；

二、下肢训练日，先做臀部和大腿，再做股四头肌股二头肌等（肌肉大小）；

三、爆发力训练日，先做爆发力训练动作，例如高翻，抓举，跳箱。再做极限/次极限，大重量，耐力训练（强度）；

四、先做既定的目标，再做辅助训练（目标）。

4、冷身流程

对于冷身流程，我们建议做一些简单的拉伸或者筋膜放松也是可以的。或者一些低强度的动作，例如你大强度训练后，甚至慢跑也是不错的冷身。对于一般健身人群而言，拉伸是应该必不可以的。

或许其实，很多人不太乐意做这个内容。冷身看上去很近似热身，实则它和热身的重要性一样存在。很多人出现的问题是，训练后身体疲劳，只想着坐下来躺着。

冷身的目的在于：A、促进身体柔韧性的发展。B、减缓乳酸堆积产生的酸痛。C、帮助训练后更好地恢复。

冷身枯燥，细节决定成败！

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