每逢佳节胖三斤

“每逢佳节胖三斤”——估计这句话是一些健身人过节时候常挂在嘴边的。恰逢春节时期，无论这是调侃打趣还是实话，现在春节后上班，健身房也陆续开始营业，我们将开始进行新的征程。

春节期间为什么会胖会增重？道理和增肌原理是相似的。我们知道，增肌增重很重要的一点是热量充足。而春节期间健身的频率会有所降低，加之春节期间大多数情况下大鱼大肉，喜好“火锅增肌大法”。这样会造成更多的热量盈余。体重增加就是自然而然的事情了。

但是经过春节休息的调整，切勿盲目冲入健身房来一顿猛练猛干，这样不仅提高受伤风险，还可能酸痛好几天。春节后我们建议进入几天的恢复期，接下来一一细述。

春节，对于大多数人而言，会有至少一周的休息时间。这个时期，不外乎两类人群，继续深造苦练与完全调整休息。前者可能去一些过年持续营业的健身房或者自带器材保持训练状态，后者则是完完全全不进行任何锻炼，给身体一个彻底的休息。春节时期是一个很好的deload时期，也就是减负。关于减负，可以看看之前的文章。

上面是简单的分析，也给我们提供了两个关键点：

1、控制热量。也就是节后的饮食，如何通过适当增减来达到一个平衡。

2、如何恢复。如何在春节休息调整后，恢复到以往的训练中。

一、控制热量。

过节期间，很多饭菜由家人准备，而回到工作，主动备餐是很好的控制热量的途径。吃什么怎么吃，在这里不给过多的食物建议，不外乎是鸡蛋，水果，鸡肉，牛肉这些。更关心的是营养素的搭配和比例。

我们更建议以体重去衡量自己的需求量，计算方便。在这里我们以每公斤体重为基数，来衡量需求量。

1、蛋白质，这是大多数人关注的点。建议是2.5-3g/KG。70公斤的体重，你一天总获得量将在175-210g左右的蛋白质。假如你一天进食4餐，以及1-2补剂，那么4餐你平均每餐摄入30-40g，蛋白粉补充50-60g。换算过来，你每一顿可以是150g-200g的肉类，和2-2.5勺的蛋白粉补充，这样的比例可以避免对蛋白粉过度的依赖（比例大）

Tips：食物称重，应该称的是烹饪后的重量，这样更为贴近实际肉的重量，生的肉类水分往往更多，影响计算。

2、碳水化合物，这个最容易影响体重。毫无疑问，碳水化合物是我们每日摄热量最多的一类，也为我们提供了很好的热量与能量供应。一般而言5g/KG的摄入量足够一般人的增肌需求，对于有增肌增重目标的同学而言，适当提高到6-7/KG也可以，但是鉴于大多数人对热量的计算不够准确，建议定期测量体重的增减幅度，来调整碳水化合物的摄入量。

Tips：我们非常建议，在训练前，进行一餐简单的训练餐，搭配可以是一根香蕉和一碗燕麦搭配一勺蛋白粉。或者一碗燕麦搭配一把葡萄或者坚果。

3、脂肪摄入量。脂肪很多人闻风丧胆，适当的脂肪反而有利于营造身体激素正常的分泌，与体重的控制，很多人选择水煮，一点脂肪都没有，这样做完全是过了，即使你这样做，我们还是建议你需要通过牛油果，坚果等一类食物，来补充脂肪的摄入。

二、如何恢复

如何恢复，谈的是如何从春节期间的休息调整，恢复到正常使用大重量的训练。

我们给出的建议：使用两天的时间，分开上肢和下肢，进行恢复的训练。

遵循的原则：

1、使用复合动作为主，配合少量孤立动作。

2、总训练时间在一个小时左右。

3、使用平时60-70%的重量，每个动作2-3组即可。

上肢训练日

动作1 俯卧撑

因为目标位置处于上肢，而较长一段时间没进行锻炼。无负重俯卧撑是很好的选择，即可以刺激到手臂、胸部、背部肌肉，而核心区域的稳定，都起到了很好的热身效果。

数量：2x15（慢速），1x15（快速）

正常与肩同宽的双掌距离。动作慢速进行，一共进行2组，每组15个。最后一组15个，动作快速进行，偏向爆发力，也就是动作尽快地完成。

动作2 哑铃卧推

在首个器械动作上，我们没有选择杠铃卧推。理由是哑铃卧推相对于杠铃卧推而言，有较大的肢体活动幅度，能够更好地拉伸开胸部的肌肉，同时对三角肌前束有很好的训练效果。不同于杠铃，手持哑铃的过程中，你还需要稳定驱赶，达到协同。

数量：2x12个

重量：使用一个能做15RM的重量，就是这个重量你能够完成15个，而不是使用一个10-12RM的重量。

动作3 俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是一个相对难度较大的动作，因为在过程中，你除了手臂和背部肌肉发力外，你还需要很好地稳定你的核心区域，不然你过于摇晃地完成动作，会出现过多的借力情况。在这个动作上，我们建议使用较轻的重量，上身前倾，与地面角度为45度；使用更大幅度的动作，将手臂完成下放，抬到最高点，动作缓慢进行。

数量：2x12个

重量：使用一个能做15RM的重量，就是这个重量你能够完成15个，而不是使用一个10-12RM的重量。

动作4 俯卧撑

又回到俯卧撑，但是这里组数减少，难度加大。旨在打造上身肌肉一个充血的状态。

数量：1x力竭，1x（力竭-10个）

第一组，直接力竭，假设你力竭能够完成40个。第二组，完成第一组力竭的数量减去10个。也就是需要完成40-10=30个。假如你第一组只完成20个，那么第二组只是需要完成10个。

动作5 绳索弯举与绳索下压

在上肢的最后一个动作，我们安排了一个难度稍低的超级组——关于肱二头肌和肱三头肌，使用最基础的动作——弯举和下压。在一个机器上完成。

数量：2x15个

先进行15个绳索弯举，接着直接进行15个绳索下压。

下肢训练日

动作1 慢跑5分钟，1分钟快速跑，3分钟慢速跑

这是设计为一个快速进入状态的训练，其中分为三个阶段，第一阶段慢跑5分钟（6-8KM/H配速），随后提高速度快速跑1分钟（9-10KM/H配速），最后再进行3分钟慢跑（6-8KM/H配速），准备进入器械训练。

动作2高脚杯深蹲

高脚杯深蹲，轻微负重，能达到一个很好的预热下肢的训练，并且这个动作能够很好地培养深蹲的姿势，帮助养成正确的下蹲。

数量：2x15-20

手持一个较轻的重量，可以是5kg的哑铃或者壶铃。深蹲至臀部低于膝盖水平高度即可。

动作3 跳箱

这是一个爆发力训练的动作，动作相对简单，就是立定跳到箱子上面，为什么安排这个动作在前面呢？它无负重，动作完成速度快，能够帮助身体快速募集运动单位，调动”神经—肌肉“。并且这个动作，对于后面的硬拉和深蹲，有好的热身效果。

数量：4x5

在箱子的使用高度上，假设你极限是100CM，你能够跳上一米高的箱子，那么这时候使用一个较低的高度。60-70CM即可。假如没有合适的高度选择，那么只有80CM或者以上的高度，又接近你的极限（100CM），可以将次数提高到5x2次。

动作4 硬拉

相对于深蹲而言，我更喜欢硬拉，更喜欢的理由有几个：

A、调动更多的肌肉去完成动作。

B、能够使用更多的重量。

C、提高身体协调的能力。

在这里，我们做基础的传统硬拉，对于你的膝、臀、核心，握力都有很好的效果。虽然硬拉这个动作，能够上更大重量，但是我们仍然需要明确现在是恢复的阶段，而非平日的大重量训练。因此，我们在这个动作上，不必要上特别大的重量。

数量：65-70% of 1RM，3x5

能做5个重量一般而言是极限的85%左右，我们这里使用了一个重量上的降阶。

动作5 保加利亚深蹲

在这个系列里面，我们并没有安排杠铃深蹲这个动作，并不是说忽略了这个动作的重要性，而是在这个阶段，有更好的选择。保加利亚深蹲，这是一个很好的臀腿部力量训练，广泛应用于运动员的训练。保加利亚深蹲有着更多的稳定性需求，因为是单腿下蹲，不像于双腿落地那样提供更多的稳定，你需要去募集肌肉去稳定膝部稳定躯干来做一个下蹲。

数量：3x8，轻重量负荷

建议手持哑铃，或者壶铃作为负荷。单腿架于高物上，这个高物的高度，一般而言与站姿，膝盖高度即可。这里并没有安排较多的次数，因为这个动作对臀部的刺激效果很好，数量过多会导致过度的疲劳。

统一的建议

1、以上的动作，慢速完成好于快速完成（除了跳箱动作）

2、先稳定后提速，这一点不和第一点冲突，在某些动作，例如硬拉，你可以相对较快的速度完成，而像保加利亚深蹲，先慢先稳定永远是重点。

3、休息时间统一为：组间休息60-90s

4、以上是分为上肢和下肢训练日，不是一天内完成，而是需要两天时间去完成这个恢复阶段，然后再进入你的野兽模式！

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