在这之前，我们出过一篇“跟随Amber Abweh学习如何安排硬拉（下肢）的训练。”而今天Amber给我们带来的是——突破平台期支招，利用速度训练和节奏训练来带动训练。

跟随Amber Abweh学习如何安排硬拉（下肢）的训练原文：

http://www.shihuo.cn/article/detail/5073.html

一、硬拉平台期

对于很多人而言，平台期的出现，是长期使用过大或者过轻的重量。特别对于深蹲硬拉，这类动作，它对神经系统产生的疲劳更大。要是你加以节制地去冲击，会使得你的神经系统疲劳，假如得不到很好的休息，足够的恢复，无论是你的力量还是精神状态，都不会有好的改善。

抛开饮食和作息，打破平台期，我们非常有必要对训练计划做更详细的要求，今天介绍的两个招数为：速度训练和节奏训练。

二、正确的做法

1、训练的总次数：每周或每五天进行一次硬拉。

2、训练的重量：一个月不进行超过两次的大重量训练（1-3RM以上）；Amber建议是隔一周进行一次，避免每周都去冲击。

3、训练内容的组成：速度、力量、技术。这三项构成了你硬拉的成绩。

三、速度硬拉与快缩肌纤维

为什么做速度硬拉？

A、调动你的快缩肌纤维；

B、提高的你“速度-力量”（注：即Speed-Strength，非拆分的两个词，速度占据主导，负荷较轻。）

C、可以进行反复训练。

D、快速的训练，速度x力量=输出，提高其中一环。

快缩肌纤维

上面的A提到了“快缩肌纤维”，那我们有必要简单了解一下到底是何方神圣。

快缩肌纤维，是白肌纤。具有“快速、爆发”的特点，我们在进行快速，爆发力等训练等时候，主要调动的就是快缩肌纤维，它的收缩能力强，快并且极具力量，但是缺点也很明显，耐力差（注意下文的次数安排，仅安排了1-3次。）

如图所示，图三为短跑冲刺项目，白肌纤（浅色）具备更多优势和数量。

而本文所针对的较轻重量硬拉（速度硬拉），Amber 给出的速度训练计划是：

Speed training should consist of：

8-10sets；

1-3reps；

50-60% of 1RM。

翻译过来：速度训练的组成应该是：使用当前极限50-60%的重量，做1-3次，重复8-10组。

Amber目前1RM为402磅，也就是182KG左右。那么Amber可以使用一个200磅的重量来完成，约91KG。做速度硬拉，配合节奏训练，这样也是有利于提高硬拉的动作技巧。

四、动作的细节

1、很多人不知在相扑硬拉这个动作里面，双脚的宽度应该如何解决。这里我们借助Amber 的两张图解释。

图一为自然双脚打开站立情况下，可以利用杠铃上面的刻度进行标记位置。图二为蹲下之后。我们可以给出一个标准：当你蹲下达到预期高度后，小腿与地面垂直即可。

2、重心的调整，这一次我们依然通过两张图对比，来告知高水平选手的重心调整如何优秀。从图一，我们可以看到袜子临近膝盖位置，而到了图二下降阶段，袜子被杠铃蹭着蹭下去了。无论是上升阶段，还是下落，重心依然在脚掌，偏向脚后跟处，杠铃贴近胫骨，有利于调整。

五、实例操作

EMOM训练法

EMOS的意思是Every Minute On the Minute，分钟限时训练法。具体为设置一分钟，动作需要在这个时间内完成，完成之后到这一分钟结束作为休息时间。然后到第二个一分钟，才开始下一次，完成后到第三个一分钟开始前是休息时间，以此类推，直到完成组数。

Amber的EMOM设置为，8组，每组1个，使用65% of 1RM。

节奏硬拉

节奏硬拉又是何方神圣？Amber说这是一个让你感觉重量困难十倍的动作，有时候还需要助力带。那到底是怎么做？

节奏硬拉：简单来说，有两个阶段：

第一，使用一个较轻的重量，快速拉起；

第二阶段，随后使用3-4秒时间下放杠铃。

数量：5组，每组4个。使用50% of 1RM。

杠铃深蹲（停顿组）

杠铃深蹲，使用了50%的重量完成3组x6次的停顿深蹲，停顿深蹲相比常规的深蹲形式。停顿深蹲，在底部的时候，进行了暂停，需要你稳定躯干以及提高了你的启动爆发力。

重量：50% of 1RM，3x6

膕绳肌刺激，3x20

因为硬拉牵涉到很多的大腿后侧肌肉，而膕绳肌起着非常重要的作用。这是一个简单有效的动作，在无负重的情况下，完成20次，一共3组。

更多的膕绳肌训练，可以参考前面的文章：

http://www.shihuo.cn/article/detail/8684.html

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