生活与细节

或许你的工作日复一日，枯燥无味；或许你回到家中仍然心事重重，规划着一切。唯独在健身房得到释放。训练中如何提高泵感一直是我们希望得到的答案，认真的人把握细节，勤奋的人咬牙坚持。生活也是如此，增加仪式感、多与人交流、给自己独处的时间等等，把握生活中的细节。今天练肩，一个要点：把握细节，抓住绷感。

关于练肩

A、对于练肩的喜好

练肩一直是我很喜好的动作。一来，肩部的强大，使得我更为自如地施展上肢的力量。只要你细心观察，你回发现，只要是上肢的力量训练，无论是胸部、背部、还有手臂也好。在训练过程中，你会或多或少地去刺激到肩部的肌肉。即使是练习腰腹，你很多动作也需要肩部去作为一个支撑或者稳定的作用。

第二点，则是肩部强大，使得我在生活中更加自信，他撑起了你的T恤，支起了你的西装。外观上的“好”，能让你感觉“好”，也就是常说的“Look good，feel good，play good！

B、对于练肩的安排

练肩我基本遵循这样的安排：

1、大重量作为最开始的刺激。

大重量作为最开始的刺激。我通常有两个选择：杠铃或者哑铃。这两者相比较而言，我更为喜欢杠铃，因为能够使用的重量更加大，然后我会采用站姿的方式去完成。为什么使用站姿了，在大重量的站姿推举中，由于你不是坐立的姿势，因此你需要收紧你的膝、臀、腰腹去稳定你的躯干，这样会使得你全身“热”起来。

特点：多向刺激、大重量、低次数。

2、接着使用自由重量。

大重量之后，我会选择自由重量的刺激，通常而言，我会利用哑铃做一些坐姿推举或者各个方向的平举之类的。或者一些推举的变式，例如阿诺德推举。

特点：自由重量、中等次数、集中肩部。

3、次数递增

练肩由于我使用的重量是从大到小，因此在次数上，我会有一个递增的安排，但是我很少去做到20reps这种程度，一般15reps左右封顶。因为重量轻，不太好把握，需要更慢的动作速度。另一方面是容易造成泵感流失，泵感=强度x次数，次数虽然高了，但是强度中的负荷少了。

特点：控制数量、动作慢

肩部训练计划

一、大重量杠铃推举

大重量杠铃推举是我很喜欢的动作。但是重量建议控制在5-6RM即可，不建议做1-3RM，过大的重量需要你多处肌肉的协同和良好的发力模式。我们追求更多的泵感，在次数上也需要有一定的提高。

做法：

1、使用5-6RM的重量，也就是做5-6reps，一共完成4组。

2、额外增加1组，使用15RM的重量，做12-15reps。也就是一共有5组。

（组间休息2分钟）

注意点：收紧你的臀部和膝盖处的肌肉，这有利于稳定你的躯干；同时挺胸收紧腰腹，切勿过度上身后倾，给脊椎过大的压力。

二、中等重量坐姿哑铃卧推

第一个动作使用站姿，到第二个动作则是使用坐姿。这次使用的重量不会再是5-6RM，我们减少到8RM的重量去完成。坐姿哑铃卧推能够帮助你更为集中地去刺激肩部的前中束部位。

8RM的重量，4组x8-10次。

（组间休息1分钟）

注意点：1、虽然使用的是8RM的重量，但是在第一和第二组希望你去争取做到9次。

2、在第三和第四组，即使你做到第8个了，仍然感觉有些许余力，也不强硬完成第9个。

三、绳索侧平举

侧平举主要刺激你肩部的外侧，对比哑铃侧平举，我更为喜欢使用绳索。当使用哑铃的时候，假如你无法保持精神的集中，而动作速度过快，容易导致借力向上甩。而绳索能够让我们感受到一个均匀的拉力。

15RM的重量，4组x15次单侧。

（组间休息40-50秒）

提示：当你站在龙门架的一侧的时候，为了避免身体晃动，你可以一只手握紧架子来保持身体稳定。

四、坐姿飞鸟环抱

这个动作主要分为两个部分，第一部分是坐姿飞鸟，第二部分是举起双臂后，向前靠拢（环抱）。具体：

1、采用坐姿，身体略微前倾，背部轻靠座椅。微曲手肘，抬起双臂完成一个飞鸟动作，但是手臂不下降，保持高度（几乎与地面平行）。

2、在第一步的基础上，一直保持掌心朝下，手肘角度不变，双臂向前靠拢，动作的结束就像是做了一个双臂的前平举。

3、下降双臂，重复第一步。

12-15RM的重量，3组x10次。

（组间休息1分钟）

五、俯卧哑铃飞鸟

前面的动作主要针对三角肌的前中束，而来到第五个动作，我们针对三角肌后束，来一个孤立的刺激。俯卧哑铃飞鸟，对比常规俯身飞鸟而言，因为身体俯卧依靠在靠椅上，我们能够很好地去避免因为身体晃动而带来的借力情况。

12-15RM的重量，3组x10次

（组间休息1分钟）

六、杠铃耸肩

在这里，此时我们建议你使用助力带，能够更好地去刺激肩部和周围的肌肉（斜方肌）。不要觉得因为使用了助力带而削弱了你的握力的训练，把握力的训练留给背部训练日吧！因为肩部和斜方肌的巨大力量，我们可不想使用能做15次的重量哦！

10RM的重量，4组x10次。

（组间休息1分钟）

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