投入与坚持       

       随着春节的过去，大家对工作或训练的投入越来越深。这同时意味着，你的训练强度应该有所增加，利用好春季这个时间段，赶在夏天来临之前，做最好的冲刺，才能更好在夏天撑大你的背心。     

      因为背部肌肉的面积、构造和力量因素，好的背部训练主要来源于大重量与各个角度的“拉”对背部的刺激，这正是今天背部训练计划的组成。

背部训练的分析

1、大重量下的刺激。

能够使用大重量进行训练并且效益非常好的动作不外乎几个：卧推、深蹲、硬拉、推举、奥林匹克举重等。当然你可以说弯举我也可以30kg弯举2个，但是效益好吗？并且由于背部肌肉的构造：背部的肌肉涵盖了斜方肌、背阔肌、竖脊肌等，我们训练它的时候，将是运用到多处到肌肉。这也是大重量训练所需的要点：更多的肌肉参与更多更好的发力。

对于背部而言，能够使用到大重量的刺激的训练，主要有两个：杠铃硬拉和杠铃划船。

硬拉能练背吗？能————硬拉能刺激到背部的肌肉，但是明确的是，硬拉时候背部的肌肉处于一个稳定躯干和力量传输的作用，而主要的发力点是在于臀和膝（下肢后侧链）。并且“硬拉练全身，但有侧重”，能够帮助我们更好地去面对后面侧重背部的训练。不难发现，当你把大重量的训练安排在前面的训练日里，后面无论做复合动作，还是孤立训练，都会变得更加柔韧自如！

对于杠铃划船，能够使用的重量相对于杠铃硬拉而言，重量少得很多。相比较而言，更为侧重背部的训练，杠铃划船某程度上，和杠铃硬拉的动作相仿，但是因为没有了膝和髋这两大主角的参与，自然使用重量上有所欠缺。

2、各个角度的“拉”。

背部的发力，对于我们日常各种动作而言，是一个“拉”的形式，而胸是一个“推”的形式。我们知道了肌肉对应的发力形式，自然是从这里开展它的训练。背部的训练非常之多，例如坐姿划船，水平方向的“拉”，例如高位下拉，垂直方向的“拉”，各种角度的拉，以及搭配正反手的方式，来构成一个背部的训练计划。

Jesse Norris and KC Mitchell

Jesse Norris and KC Mitchell是两位极具力量的力量训练专家，训练往往是各种残暴，让你气喘吁吁的训练计划。今天我们则是“师夷长技”——学习他们的背部训练计划，从中打造自己的硕大背部！

此次的背部计划，包含了大重量的杠铃硬拉，但是不乏坐姿划船，高位下拉，单手划船，器械划船等经典背部训练动作。

KC Mitchell在过去几年里，曾经因为受伤而导致训练质量的下降，因此在此提醒各位！训练前记得充分热身！

Jesse Norris，这位世界纪录强人，则是提出了一个很多人都想做到但是实际情况有所差异的点。“假如你训练后没有泵感，没有激烈的感觉，那么你今天走进健身房可能是一个错误的选择。”

在经过数年的洗礼里面，Jesse Norris and KC Mitchell更加懂得如何去保护肌肉，如何去刺激肌肉。接下来是今天的重点——背部训练计划。

KC Mitchell背部训练计划

KC Mitchell的背部训练计划主要有三部分组成：大重量、超级组和递增递减组。

一、杠铃硬拉

经过热身之后，KC Mitchell的训练计划的开始，即有了足足10组的硬拉。这10组的硬拉分为两部分：

第一部分：5组x3次，每组的重量需要递增，首先你需要知道你能够做3-4次的重量是多少，假如100kg之下，你能够做3-4次，那么你的重量安排则是80-85-90-95-100，也就是每一次增加了5kg的重量，一共形成5组，在第五组你需要用100的重量。

第二部分：5组x2次，采用第一部分，第三组的重量，也就是90kg，每一组用最快的速度完成2次。这有利于维持你训练的感觉，并且修正你的硬拉技术。90kg不是你的2RM，因此你拉起重量的速度会有所提升。

二、超级组ABC

接下来，你将面临3个背部的超级组组合。一共6个动作，形成3个超级组。

A、超级组A：坐姿划船与高位下拉

6组，每组6-10次

坐姿划船：主要对背阔肌、斜方肌、下菱形肌进行刺激。

1、避免身体的摇晃，利用双腿的力量，收紧腹部来稳定上肢；2、主要力量来源于背阔肌的收缩，手臂的力量会有所参与，但是只是辅助；3、收缩肩胛骨，假如耸肩会导致发力部位转移，造成斜方肌过度疲劳。

高位下拉：主要对背阔肌、大小圆肌、三角肌后束、大小菱形肌进行刺激。

1、使用宽握的双臂姿势；2、在拉至最低部的时候，保持紧绷；3、还原的时候，不是直接放松，而是有序有控制地复原，才能使得背阔肌有更为充分的拉伸。4、保持挺胸的状态，背部略微向后，有利于刺激背部下部。

B、超级组B：单臂俯身哑铃划船与直臂绳索下压

3组，每组8-10次

单臂俯身哑铃划船：主要针对背阔肌、大圆肌进行刺激。

1、单臂俯身划船这个动作能够使用较大的重量；2、避免过度通过摇摆身体来形成借力；3、哑铃上提至腹部即可，上提过程无须向另外一侧旋转躯干，使得哑铃高于脊椎。

直臂绳索下压：主要针对背阔肌进行刺激。

1、这个动作能够帮助你很好地找到背阔肌的发力；2、动作保持手肘角度稳定，而不是如三头下压那样带肘部的运动；3、背部挺直，下压至底部的时候，可以稍更加挺胸。4、动作幅度宜大，让背阔肌充分拉伸和收缩。

C、超级组C：双臂坐姿器械划船与单臂坐姿器械划船

3组，每组6-8次

坐姿器械划船：这里的超级组使用同一个动作，但是不同的是，第一组使用双臂，第二组使用单臂轮流完成6-8次。坐姿器械划船是前面超级组A中坐姿划船的另一种形式，由于器械辅助了身体更为稳定，你需要略微放慢动作的速度，去寻找背部肌肉的发力。

这里的超级组C是接下来动作的铺垫，需要在这里积极寻找动作的发力和感觉，以更好完成剩下的训练。

三、双臂坐姿划船（递增组）

这个动作在超级组C里面出现过，但是不同的是，此处在重量上需要一个递增的形式。一共完成6组，力求每一组都增加重量（一片），每组一共完成8-10次。也就是说，在刚开始的时候，你在较轻的重量上力求完成更多的次数（10次），随着重量的增加，缓慢减到8次。

四、双臂坐姿划船（递减组）

还是这个熟悉的动作，对比上一个动作而言，此处在重量上需要一个递减的形式。一共也是完成6组，每一组都需要减少重量（一片），每组一共完成8-10次。也就是说，在刚开始的时候，你在较重的重量上力求完成更多的次数（10次是最好的，但是不应低于8次），随着重量的减少，你每组所做的次数尽可能地有所增加（最高10次）。                                          ——————更多精彩内容，尽在虎扑健身——————