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火热健身 精讲细练 | 高容量肱三头肌轰炸训练

    2018-03-27 17:55:42
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撑起夏天的T恤

很多人总是说:为什么我天天弯举练手臂,手臂还是看起来这么小?对于大多数健身房人群而言,他们更为关注的地方,是胸部和手臂,这是毫无疑问的。对于手臂而言,直观的感觉就是肱二头肌和肱三头肌的大小,前面我们已经讲过如何冲刺肱二头肌,此处的关键之处在于如何冲刺肱三头肌,使得手臂看起来更大,就面积而言,肱三头肌是大于肱二头肌的,并且肱三头肌真正决定你的手臂是否足够撑起你的T恤。


肱三头肌的训练


对于肱三头肌的训练,主要有哪么几类:

1、大重量下的刺激,这类的训练往往能够使用很大的重量。例子有窄距卧推、器械下压等。

2、自由重量的刺激,这类的训练主要依赖哑铃和短杆完成,完成的次数能够更多。例子有过头臂屈伸、俯身肱三头肌哑铃上提。这里还包括像自重训练的臂屈伸。

3、借助器械类的刺激,这类的训练主要依赖于器械完成。目前有不少的器械专门针对肱三头肌训练,但是数量较少,器械下压就是其中一种,更多的是借助像绳索龙门架,来完成各个角度的刺激。

此次的肱三头肌训练主要涵盖了:大重量的窄距杠铃卧推、绳索各方位刺激、哑铃自由重量刺激。


一、热身动作


在热身动作上,我们遵循着“能够完成较多数量、轻负荷、简便易行的动作。因此我们选择窄距俯卧撑这个动作,有些人可能建议臂屈伸这个动作,但是需要用到器材,并且大多数人能够完成的数量较少。窄距俯卧撑是我们常见的俯卧撑变化形式,窄距使得肱三头肌的刺激比例增加。

1、与肩同宽俯卧撑:完成15个。注意手肘往后屈伸的过程,是靠向躯干的,而不是往外屈伸。

2、钻石俯卧撑;完成10个。这个动作比前面的双手距离更为靠近,形成一个“钻石”样式。

一共(15+10)次,休息30秒,2组!



二、大重量窄距卧推


卧推是一个能够使用大重量的动作,在动作形式和手肘幅度上,类同于上面热身动作的与肩同宽俯卧撑。

我们建议的握距:与肩同宽举起双手,随后在增加一个大拇指的距离,这样的总距离能够使你更好地控制重量,并且利于手肘的屈伸。

使用重量:8RM的重量完成6次,一共5组。因为窄距卧推相对于寻常卧推而言,动作较难控制,因此没有使用一个6RM重量,而选择一个降阶,更有利于训练者将调整发力至肱三头肌。

动作速度:动作整体速度偏慢富有节奏,过快的动作容易导致手肘及肩部受伤。

5组x6次(使用8RM的重量),组间休息60-90秒。


三、水平绳索臂屈伸


这个动作可能对于大多数人来说,还是比较陌生的。这个动作使用较轻的重量就有很好的感觉。

1、侧对龙门架,收缩肩胛骨,下压肩部,抬头挺胸收腹。

2、调整重量,手握绳索,手肘水平位略低于肩部,在保持手肘稳定不动的情况下,打开小臂,感受肱三头肌的发力。

由于动作较为陌生,建议先做一组进行重量的调整。整个过程中,手肘必须保持稳定。很多人出现错误的做法是,大臂随着动作左右进行晃动。

4组x10-12次(每边),组间休息40秒。



四、反手单臂绳索下压


反手单臂绳索下压,是一个很集中的刺激肱三头肌的训练,是一个刻画肱三头肌线条的好动作。

1、面对龙门架,收缩肩胛骨,挺胸收腹,大臂略靠近躯干。

2、反手握把手,稳定大臂,小臂下压。

动作速度不宜过快,下压过程控制在1-1.5秒。动作过程中,上身躯干可以略微向前倾。

4组x15次(每边),组间休息40秒。


五、绳索过头臂屈伸


有一类的动作是练习肱三头肌必须进行的,那就是无论你借助弹力带,还是哑铃抑或绳索(龙门架),你都必须做过头类的动作。而绳索过头臂屈伸是一个我非常喜欢的动作,它不仅使得肱三头肌能够充分地伸展和收缩,并且运动的轨迹对比同等重量下的哑铃,更为舒畅和连贯,特别到每组最后那几个,我的肱三头肌感受到十分到膨胀和爆发感。

绳索主要由滑轮组成,你需要调整好高度才能精准攻击肱三头肌。过高,则会使得你手臂活动范围变小。一般而言,滑轮高度到你的背部中间即可,同时你会略微蹲下来提高躯干的稳定程度。

4组x15-20次,组间休息40秒。


六、自重臂屈伸


这个动作不是这里重量最大的,但是是次数可能最多,并且难度最大的动作。自重臂屈伸,不在器械上完成,而是使用平时哑铃卧推的靠椅,支撑双臂完成。

1、注意完成此动作的时候,双臂几乎靠近躯干,而不是远离躯干,这里既能提高肱三头肌的刺激,也能避免肩部过大的压力。

2、动作需要完成力竭,因为难度在最后几个变得尤为困难。注意控制身体稳定,若身体过度扭动,动作即可提前停止。

4组x力竭,组间休息60-90秒。


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