撑起夏天的T恤

很多人总是说：为什么我天天弯举练手臂，手臂还是看起来这么小？对于大多数健身房人群而言，他们更为关注的地方，是胸部和手臂，这是毫无疑问的。对于手臂而言，直观的感觉就是肱二头肌和肱三头肌的大小，前面我们已经讲过如何冲刺肱二头肌，此处的关键之处在于如何冲刺肱三头肌，使得手臂看起来更大，就面积而言，肱三头肌是大于肱二头肌的，并且肱三头肌真正决定你的手臂是否足够撑起你的T恤。

肱三头肌的训练

对于肱三头肌的训练，主要有哪么几类：

1、大重量下的刺激，这类的训练往往能够使用很大的重量。例子有窄距卧推、器械下压等。

2、自由重量的刺激，这类的训练主要依赖哑铃和短杆完成，完成的次数能够更多。例子有过头臂屈伸、俯身肱三头肌哑铃上提。这里还包括像自重训练的臂屈伸。

3、借助器械类的刺激，这类的训练主要依赖于器械完成。目前有不少的器械专门针对肱三头肌训练，但是数量较少，器械下压就是其中一种，更多的是借助像绳索龙门架，来完成各个角度的刺激。

此次的肱三头肌训练主要涵盖了：大重量的窄距杠铃卧推、绳索各方位刺激、哑铃自由重量刺激。

一、热身动作

在热身动作上，我们遵循着“能够完成较多数量、轻负荷、简便易行的动作。因此我们选择窄距俯卧撑这个动作，有些人可能建议臂屈伸这个动作，但是需要用到器材，并且大多数人能够完成的数量较少。窄距俯卧撑是我们常见的俯卧撑变化形式，窄距使得肱三头肌的刺激比例增加。

1、与肩同宽俯卧撑：完成15个。注意手肘往后屈伸的过程，是靠向躯干的，而不是往外屈伸。

2、钻石俯卧撑；完成10个。这个动作比前面的双手距离更为靠近，形成一个“钻石”样式。

一共（15+10）次，休息30秒，2组！

二、大重量窄距卧推

卧推是一个能够使用大重量的动作，在动作形式和手肘幅度上，类同于上面热身动作的与肩同宽俯卧撑。

我们建议的握距：与肩同宽举起双手，随后在增加一个大拇指的距离，这样的总距离能够使你更好地控制重量，并且利于手肘的屈伸。

使用重量：8RM的重量完成6次，一共5组。因为窄距卧推相对于寻常卧推而言，动作较难控制，因此没有使用一个6RM重量，而选择一个降阶，更有利于训练者将调整发力至肱三头肌。

动作速度：动作整体速度偏慢富有节奏，过快的动作容易导致手肘及肩部受伤。

5组x6次（使用8RM的重量），组间休息60-90秒。

三、水平绳索臂屈伸

这个动作可能对于大多数人来说，还是比较陌生的。这个动作使用较轻的重量就有很好的感觉。

1、侧对龙门架，收缩肩胛骨，下压肩部，抬头挺胸收腹。

2、调整重量，手握绳索，手肘水平位略低于肩部，在保持手肘稳定不动的情况下，打开小臂，感受肱三头肌的发力。

由于动作较为陌生，建议先做一组进行重量的调整。整个过程中，手肘必须保持稳定。很多人出现错误的做法是，大臂随着动作左右进行晃动。

4组x10-12次（每边），组间休息40秒。

四、反手单臂绳索下压

反手单臂绳索下压，是一个很集中的刺激肱三头肌的训练，是一个刻画肱三头肌线条的好动作。

1、面对龙门架，收缩肩胛骨，挺胸收腹，大臂略靠近躯干。

2、反手握把手，稳定大臂，小臂下压。

动作速度不宜过快，下压过程控制在1-1.5秒。动作过程中，上身躯干可以略微向前倾。

4组x15次（每边），组间休息40秒。

五、绳索过头臂屈伸

有一类的动作是练习肱三头肌必须进行的，那就是无论你借助弹力带，还是哑铃抑或绳索（龙门架），你都必须做过头类的动作。而绳索过头臂屈伸是一个我非常喜欢的动作，它不仅使得肱三头肌能够充分地伸展和收缩，并且运动的轨迹对比同等重量下的哑铃，更为舒畅和连贯，特别到每组最后那几个，我的肱三头肌感受到十分到膨胀和爆发感。

绳索主要由滑轮组成，你需要调整好高度才能精准攻击肱三头肌。过高，则会使得你手臂活动范围变小。一般而言，滑轮高度到你的背部中间即可，同时你会略微蹲下来提高躯干的稳定程度。

4组x15-20次，组间休息40秒。

六、自重臂屈伸

这个动作不是这里重量最大的，但是是次数可能最多，并且难度最大的动作。自重臂屈伸，不在器械上完成，而是使用平时哑铃卧推的靠椅，支撑双臂完成。

1、注意完成此动作的时候，双臂几乎靠近躯干，而不是远离躯干，这里既能提高肱三头肌的刺激，也能避免肩部过大的压力。

2、动作需要完成力竭，因为难度在最后几个变得尤为困难。注意控制身体稳定，若身体过度扭动，动作即可提前停止。

4组x力竭，组间休息60-90秒。

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