首页 >识物 >文章 >精讲细练 | 你有背心,你有背吗?背部撑起计划!
夏天最爽的莫过于穿着背心,拿着啤酒和哥们儿聊天喝酒,开心又舒服。(喝酒适量,不利于减肥哈)
在夏天健身房里训练,即时穿着T恤都大汗淋漓,背心或者无袖是很多人的选择。可是你甘心用着瘦小的背部肌肉去撑起绵薄的背心吗?
背部肌肉,在视觉上,第一感觉就是背阔肌决定了你的宽度,而背部的较小肌肉,例如斜方肌,菱形肌等,则在视觉上起着一个细化和雕刻的作用,这些肌肉的发达,不仅帮助你力量的提高,还提高了轮廓分明的视觉效果。这也是我们今天的着重点,目的在于让你在夏天撑起你的背心。
Abel Albonetti是肌肉科技旗下的签约教练,对于背部的训练,Abel Albonetti有着他独到的见解。Abel Albonetti从12岁就开始训练,他深知背部训练是一项十分困难的针对训练。Abel Albonetti也经历过很长一段时间,背部训练没什么感觉。Abel Albonetti随着训练水平的提高,清楚力量和耐力水平,对于背部的训练来说至关重要。
同时,对于新人而言,Abel Albonetti给出了自己的调整方案:动作同样进行,但是组数上进行调整。例如本来设置的是5组,那么你完成2-3组即可,假如你在第三组的时候,已经气喘吁吁顾不上说一句完整的话,那么接下来的两组你可以不继续进行,而是稍作调整休息后,直接进行下一个动作。
无论如何,Abel Albonetti的背部训练计划,针对的是如何撑起你的衣服,就是打满气的篮球那样。
高位下拉这个动作,是背阔肌经典训练动作,它有利于提高你的背部的宽度。同时,这个动作所对应的器械,我相信几乎每一家健身房都能看到这个器械。
1、宁轻勿假——高位下拉不一定需要用很大的重量才能达到效果,关键是根据训练计划,调整到一个合适的重量,当你使用过大的重量时候,你容易让斜方肌过度参与,若你的身体发生过多的摇晃,菱形肌又会过度参与,这些都会削弱了背阔肌的刺激比例。
2、刺激到位——高位下拉不是一个需要你快速完成的动作,相反你更缓慢地去进行,能够使重量在每一次下拉的过程中,充分榨干你的肌肉力量。
3、稳定躯干——前面说了,当身体摇晃,过多的肌肉就会参与进来。你需要做的是挺胸收腹,身体略微向后仰,整个过程,确保只有手臂在上下大幅度移动。
这个动作,使用次数递减,重量递增的组合方式,一共完成5组,每组次数分别是:12、10、8、6、6,完成5组后,再做1组6-8次。
以下实际上是两个动作。
俯身划船,是我非常喜欢的动作。原因有二,一是它能够使用较大的重量,满足我对重量的要求,和对肌肉更多的刺激。二是它有很好的溢出效果。
1、躯干稳定——这个动作非常重量的一个点,就是学会如何稳定躯干,如同大多数动作,你需要核心稳定的帮助。
2、辅助硬拉——这个动作能够提高你的硬拉水平,很多力量举选手,在练习硬拉日的时候,会选择这个动作作为辅助训练,它牵涉到后侧链肌肉的稳定。
3、背部厚度——由于背阔肌肌肉的走向,这个动作在刺激背部的厚度上有着它独到的优势。假如你的背部足够宽,那么你不可以错过这个动作来增加厚度。
4组,每组8-12个。最后再加一组6-8次。
完成以上动作后,接下来做宽握划船。宽握划船主要肩部的水平外展,参与的肌肉更多是斜方肌中下部,菱形肌,以及三角肌后束肌肉。
这个动作完成3组,每组10-12个,最后再加一组6-8次。注意,在俯身杠铃划船结束后,直接进行这个动作。
在接下来的训练中,会有两个超级组的安排,超级组在这里不做过多的解释,这里的做法是,完成第一个动作,直接进行下一个动作,不额外休息。
坐姿划船+直臂下压
坐姿划船针对背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。次要针对肱二头肌!
动作过程向后向中间收缩背阔肌,稳定躯干使双臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒。
坐姿划船常见问题:
1、驼背。2、身体过度后仰。3、动作幅度不足。4、腿部过度蹬直。假如坐姿划船你的训练效果不佳,尝试从这几个点入手!
直臂下压针对背阔肌是一个很高效的动作,即使重量较轻,初学者也有很好的刺激感。动作也相对简单。值得注意的是,动作过程需要保持手肘稳定,不做屈肘的动作,否则就变成了肱三头肌下压了!
动作数量:均为4组12次。
坐姿划船+窄握下拉
第一个动作同样是坐姿划船,但是第二个动作改为了窄握下拉。
由于背阔肌的肌肉发展是向下延伸的,并最终聚集到腰部那里。 这样的形状会使背阔肌具有极佳的审美效果,就像一颗倒立的圣诞树!因此为了锻炼我们的背阔肌下部,我们需要在做背部的练习动作中加入一个窄的握距,这样你会体验到不一样的来自于背阔肌下部的刺激!
窄握下拉这个动作主要锻炼背阔肌,特别是背阔肌下部。在动作上,你需要以较窄的或者中等的握距握住横缸,将其向下拉到胸部。下拉过程中尝试着将注意力集中在用背阔肌完成动作。将双肩向后、向下拉动,胸部挺起。然后, 再原轨迹恢复初始动作,这样背阔肌能得到最充分的拉伸。
动作数量:均为4组12次。
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