你有背心，但是你有背吗？

夏天最爽的莫过于穿着背心，拿着啤酒和哥们儿聊天喝酒，开心又舒服。（喝酒适量，不利于减肥哈）

在夏天健身房里训练，即时穿着T恤都大汗淋漓，背心或者无袖是很多人的选择。可是你甘心用着瘦小的背部肌肉去撑起绵薄的背心吗？

背部肌肉，在视觉上，第一感觉就是背阔肌决定了你的宽度，而背部的较小肌肉，例如斜方肌，菱形肌等，则在视觉上起着一个细化和雕刻的作用，这些肌肉的发达，不仅帮助你力量的提高，还提高了轮廓分明的视觉效果。这也是我们今天的着重点，目的在于让你在夏天撑起你的背心。

Abel Albonetti

Abel Albonetti是肌肉科技旗下的签约教练，对于背部的训练，Abel Albonetti有着他独到的见解。Abel Albonetti从12岁就开始训练，他深知背部训练是一项十分困难的针对训练。Abel Albonetti也经历过很长一段时间，背部训练没什么感觉。Abel Albonetti随着训练水平的提高，清楚力量和耐力水平，对于背部的训练来说至关重要。

同时，对于新人而言，Abel Albonetti给出了自己的调整方案：动作同样进行，但是组数上进行调整。例如本来设置的是5组，那么你完成2-3组即可，假如你在第三组的时候，已经气喘吁吁顾不上说一句完整的话，那么接下来的两组你可以不继续进行，而是稍作调整休息后，直接进行下一个动作。

无论如何，Abel Albonetti的背部训练计划，针对的是如何撑起你的衣服，就是打满气的篮球那样。

Abel Albonetti的背部训练

动作1、高位下拉

高位下拉这个动作，是背阔肌经典训练动作，它有利于提高你的背部的宽度。同时，这个动作所对应的器械，我相信几乎每一家健身房都能看到这个器械。

1、宁轻勿假——高位下拉不一定需要用很大的重量才能达到效果，关键是根据训练计划，调整到一个合适的重量，当你使用过大的重量时候，你容易让斜方肌过度参与，若你的身体发生过多的摇晃，菱形肌又会过度参与，这些都会削弱了背阔肌的刺激比例。

2、刺激到位——高位下拉不是一个需要你快速完成的动作，相反你更缓慢地去进行，能够使重量在每一次下拉的过程中，充分榨干你的肌肉力量。

3、稳定躯干——前面说了，当身体摇晃，过多的肌肉就会参与进来。你需要做的是挺胸收腹，身体略微向后仰，整个过程，确保只有手臂在上下大幅度移动。

这个动作，使用次数递减，重量递增的组合方式，一共完成5组，每组次数分别是：12、10、8、6、6，完成5组后，再做1组6-8次。

动作2、俯身划船

以下实际上是两个动作。

俯身划船，是我非常喜欢的动作。原因有二，一是它能够使用较大的重量，满足我对重量的要求，和对肌肉更多的刺激。二是它有很好的溢出效果。

1、躯干稳定——这个动作非常重量的一个点，就是学会如何稳定躯干，如同大多数动作，你需要核心稳定的帮助。

2、辅助硬拉——这个动作能够提高你的硬拉水平，很多力量举选手，在练习硬拉日的时候，会选择这个动作作为辅助训练，它牵涉到后侧链肌肉的稳定。

3、背部厚度——由于背阔肌肌肉的走向，这个动作在刺激背部的厚度上有着它独到的优势。假如你的背部足够宽，那么你不可以错过这个动作来增加厚度。

4组，每组8-12个。最后再加一组6-8次。

完成以上动作后，接下来做宽握划船。宽握划船主要肩部的水平外展，参与的肌肉更多是斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌后束肌肉。

这个动作完成3组，每组10-12个，最后再加一组6-8次。注意，在俯身杠铃划船结束后，直接进行这个动作。

在接下来的训练中，会有两个超级组的安排，超级组在这里不做过多的解释，这里的做法是，完成第一个动作，直接进行下一个动作，不额外休息。

动作3、超级组1

坐姿划船+直臂下压

坐姿划船针对背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。次要针对肱二头肌！

动作过程向后向中间收缩背阔肌，稳定躯干使双臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒。

坐姿划船常见问题：

1、驼背。2、身体过度后仰。3、动作幅度不足。4、腿部过度蹬直。假如坐姿划船你的训练效果不佳，尝试从这几个点入手！

直臂下压针对背阔肌是一个很高效的动作，即使重量较轻，初学者也有很好的刺激感。动作也相对简单。值得注意的是，动作过程需要保持手肘稳定，不做屈肘的动作，否则就变成了肱三头肌下压了！

动作数量：均为4组12次。

动作4、超级组2

坐姿划船+窄握下拉

第一个动作同样是坐姿划船，但是第二个动作改为了窄握下拉。

由于背阔肌的肌肉发展是向下延伸的，并最终聚集到腰部那里。 这样的形状会使背阔肌具有极佳的审美效果，就像一颗倒立的圣诞树！因此为了锻炼我们的背阔肌下部，我们需要在做背部的练习动作中加入一个窄的握距，这样你会体验到不一样的来自于背阔肌下部的刺激！

窄握下拉这个动作主要锻炼背阔肌，特别是背阔肌下部。在动作上，你需要以较窄的或者中等的握距握住横缸，将其向下拉到胸部。下拉过程中尝试着将注意力集中在用背阔肌完成动作。将双肩向后、向下拉动，胸部挺起。然后， 再原轨迹恢复初始动作，这样背阔肌能得到最充分的拉伸。 

动作数量：均为4组12次。

                                      ——————识货健身！你的健身好基友！——————