训练带来的隐患  

 深蹲是一个练习下肢的黄金动作，黄金在于它不仅打造你腿部的围度、力量，以及有着很好的核心训练效果，以及你懂的促睾！基本上，越是黄金的动作越有更多的细节需要去把握和完善，卧推硬拉如此，深蹲如此。可是，在深蹲和硬拉过程中，应该如何去解决其中带来的一些隐患呢？

今天我们则是着手于几个问题：梨状肌、改善臀部发力、大腿外侧。

这些地方极其容易产生炎症，导致疼痛以及减少了关节的活动幅度。

我们对应了一些拉伸放松的动作，同时加入的改善训练简单易行。

1、梨状肌

梨状肌，专业一点说，引自百科的解释是：梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。 髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉，分别经梨状肌上，下孔穿出至臀部，分支营养臀肌和髂关节。通俗一点说，就是屁股里面的一块肌肉，我们怎么提他呢？因为梨状肌要是紧张，要是发炎，不仅会影响深蹲，还会影响生活！

2、梨状肌综合征

梨状肌既然处于臀部这个位置，而臀部是人体最大的肌肉，有不少神经从这里路过，恰恰被我们关注的是梨状肌旁边的坐骨神经。经过上图，我们大概知道了梨状肌在哪里，然后再找找下图黄色神经中最粗的那个，对，就是坐骨神经。

3、直腿抬高测试

梨状肌综合症是指由于梨状肌损伤而压迫坐骨神经所引起的一侧臀腿疼痛为主的病症。简单的疼痛检测方法有——直腿抬高测试。

做法：

仰卧，伸直下肢不屈膝，抬起整个腿部，假如在抬高60度之前， 你感到臀部疼痛。这已经很大可能。原因是在你抬起腿部的过程中，你的梨状肌被拉长至紧张状态，使得损伤的梨状肌对坐骨神经的压迫刺激更加严重，从而导致疼痛明显。但抬起高度大于60°以后，梨状肌不再被继续拉长，疼痛反而减轻。

4、梨状肌的放松

对于梨状肌的放松，有这么一个简单的拉伸方法，无论是生活中，还是在健身房，都十分容易完成。但是仍然有一些注意点：

1、架起单侧腿部，使得贴近桌椅之类的物体。

2、保持腹部紧张，上身直线。

3、虽然往前往下压，你将感受到臀部的拉伸感。

4、保持15-20秒，恢复，重复3-4组。

5、这个简单的拉伸动作，在办公久坐之后，或者下肢训练之前做都非常之好。

这里提供两种方式，但无论是哪一种，你的上身都需要保持平直，这是最关键的点。

来到第二部分，我们主要针对，如何提高臀部的发力。

单腿臀桥测试

单腿臀桥，是一个很不错的臀部训练动作，尤其对于女性有较高的接受程度。

1、如何做

翘起一只腿，同时双手抬起尽量保持与地面垂直；收紧核心的情况下，做一个单腿臀桥，然后保持10秒。

2、感受发力

你将是哪里感受到最大的发力？大腿后侧膕绳肌、臀部、背部、股四头肌？因为我们的目标是改善/提高臀部的发力，这里重点自然是臀部发力为主，并且这个动作本该如何。假如你并无感受到太多臀部的发力。那么你将需要做接下来的训练。

3、针对训练

3.1 膕绳肌感到不适紧绷或者发力过多

A、同样以臀桥姿势进行准备。

B、随后抬起脚掌，也就是只有脚后跟着地。

C、再完成一个正常的臀桥，2x10个即可。

D、注意双手垂直于地面。

3.2弹力带臀推

A、利用弹力带，添加负荷在臀部，弹力带位置在你的下腹部。

B、再完成一个正常的臀桥，2x8-10个，顶端暂停1-2秒。

C、注意双手垂直于地面。

3.3杠铃臀推

A、这个动作和3.2类似，但是负荷改为了杠铃。

B、这个动作要求完成速度较快，以爆发式收紧臀部。

C、2x5个即可，数量较少，保证动作正确，特别是收紧腰腹。

在完成了以上的针对训练后，再重新去做单腿臀桥测试，试试效果如何？

1、大腿外侧的问题

大腿外侧主要有阔筋膜张肌、髂胫束会影响到我们的训练。

很多下肢参与的活动，无论是跑跳还是健身房举铁，都应该针对阔筋膜张肌和髂胫束进行拉伸，这样做不仅可以缓解肌肉紧张、消除肌肉疲劳，更重要是减轻膝关节的压力与预防膝关节外侧摩擦疼痛综合征。假如你长时间没有运动，这些地方仍然也需要进行拉伸。

拉伸的方法很简单：

A、双脚交叉站立，准备姿势。

B、双手尽量触碰后侧脚，如图所示，略调整角度，以大腿外侧感受紧绷拉伸感为主。

2、大腿和臀部的加强

这个动作需要借助弹力带，也是较容易完成，无论是深蹲日还是硬拉日，这个动作可以用来“激活”臀中肌！

A、弹力带套于大腿两侧，注意不要套到膝盖处。

B、保持平和节奏大腿开合，12-15个即可，弹力带弹力不需要选择过大。

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