首页 >识物 >文章 >精讲细练 | 大多数人不知道的改善深蹲细节。
深蹲是一个练习下肢的黄金动作,黄金在于它不仅打造你腿部的围度、力量,以及有着很好的核心训练效果,以及你懂的促睾!基本上,越是黄金的动作越有更多的细节需要去把握和完善,卧推硬拉如此,深蹲如此。可是,在深蹲和硬拉过程中,应该如何去解决其中带来的一些隐患呢?
今天我们则是着手于几个问题:梨状肌、改善臀部发力、大腿外侧。
这些地方极其容易产生炎症,导致疼痛以及减少了关节的活动幅度。
我们对应了一些拉伸放松的动作,同时加入的改善训练简单易行。
梨状肌,专业一点说,引自百科的解释是:梨状肌起于第2、3、4骶椎前面,分布于小骨盆的内面,经坐骨大孔入臀部,止于股骨大转子后面。 髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉,分别经梨状肌上,下孔穿出至臀部,分支营养臀肌和髂关节。通俗一点说,就是屁股里面的一块肌肉,我们怎么提他呢?因为梨状肌要是紧张,要是发炎,不仅会影响深蹲,还会影响生活!
梨状肌既然处于臀部这个位置,而臀部是人体最大的肌肉,有不少神经从这里路过,恰恰被我们关注的是梨状肌旁边的坐骨神经。经过上图,我们大概知道了梨状肌在哪里,然后再找找下图黄色神经中最粗的那个,对,就是坐骨神经。
仰卧,伸直下肢不屈膝,抬起整个腿部,假如在抬高60度之前, 你感到臀部疼痛。这已经很大可能。原因是在你抬起腿部的过程中,你的梨状肌被拉长至紧张状态,使得损伤的梨状肌对坐骨神经的压迫刺激更加严重,从而导致疼痛明显。但抬起高度大于60°以后,梨状肌不再被继续拉长,疼痛反而减轻。
4、梨状肌的放松
对于梨状肌的放松,有这么一个简单的拉伸方法,无论是生活中,还是在健身房,都十分容易完成。但是仍然有一些注意点:
1、架起单侧腿部,使得贴近桌椅之类的物体。
2、保持腹部紧张,上身直线。
3、虽然往前往下压,你将感受到臀部的拉伸感。
4、保持15-20秒,恢复,重复3-4组。
5、这个简单的拉伸动作,在办公久坐之后,或者下肢训练之前做都非常之好。
这里提供两种方式,但无论是哪一种,你的上身都需要保持平直,这是最关键的点。
来到第二部分,我们主要针对,如何提高臀部的发力。
单腿臀桥,是一个很不错的臀部训练动作,尤其对于女性有较高的接受程度。
翘起一只腿,同时双手抬起尽量保持与地面垂直;收紧核心的情况下,做一个单腿臀桥,然后保持10秒。
你将是哪里感受到最大的发力?大腿后侧膕绳肌、臀部、背部、股四头肌?因为我们的目标是改善/提高臀部的发力,这里重点自然是臀部发力为主,并且这个动作本该如何。假如你并无感受到太多臀部的发力。那么你将需要做接下来的训练。
A、同样以臀桥姿势进行准备。
B、随后抬起脚掌,也就是只有脚后跟着地。
C、再完成一个正常的臀桥,2x10个即可。
D、注意双手垂直于地面。
A、利用弹力带,添加负荷在臀部,弹力带位置在你的下腹部。
B、再完成一个正常的臀桥,2x8-10个,顶端暂停1-2秒。
C、注意双手垂直于地面。
A、这个动作和3.2类似,但是负荷改为了杠铃。
B、这个动作要求完成速度较快,以爆发式收紧臀部。
C、2x5个即可,数量较少,保证动作正确,特别是收紧腰腹。
在完成了以上的针对训练后,再重新去做单腿臀桥测试,试试效果如何?
大腿外侧主要有阔筋膜张肌、髂胫束会影响到我们的训练。
很多下肢参与的活动,无论是跑跳还是健身房举铁,都应该针对阔筋膜张肌和髂胫束进行拉伸,这样做不仅可以缓解肌肉紧张、消除肌肉疲劳,更重要是减轻膝关节的压力与预防膝关节外侧摩擦疼痛综合征。假如你长时间没有运动,这些地方仍然也需要进行拉伸。
拉伸的方法很简单:
A、双脚交叉站立,准备姿势。
B、双手尽量触碰后侧脚,如图所示,略调整角度,以大腿外侧感受紧绷拉伸感为主。
这个动作需要借助弹力带,也是较容易完成,无论是深蹲日还是硬拉日,这个动作可以用来“激活”臀中肌!
A、弹力带套于大腿两侧,注意不要套到膝盖处。
B、保持平和节奏大腿开合,12-15个即可,弹力带弹力不需要选择过大。
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