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火热健身 精讲细练 | C罗那样的爆发力,你想要不?

    2018-04-11 09:42:59
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倒挂金钩


提起足球的动漫,很多人都会想到《足球小将》这部经典的动漫。然而在我们现实生活中,职业赛场上出现了这样的一幕!

「倒挂金钩美如画!C罗神作梅开二度」欧冠1/4决赛首回合,尤文图斯主场迎战皇马。下半场第64分钟,卡瓦哈尔右路传中,中路的C罗倒钩抽射破门,布冯一点反应都没有!皇马客场2-0领先!”

这是来自新浪体育频道对C罗倒钩射门的描述。不难看出,C罗这次在尤文图斯的主场是征服了队友和各大球迷!一下子,媒体对C罗倒钩的推送铺天盖地而来。

C罗惊人的表现得益于他超越多年的训练和态度,到网上查阅资料,可知C罗是一个对训练非常执着的人。职业队伍里配备了专业的体能训练师,针对C罗进行更为有效的训练。对于我们非职业球员而言,我们缺乏一些像职业球队配备。但我们仍然可以做一些力所能及的训练,去提升自己的水平和能力。

对于职业球员的训练,这里有一些释疑:

1、赛季有赛季和非赛季,同时会有季前,主要是战术的磨合和一些训练上的保持来应对赛季的比赛。处于赛季的时候,训练(战术除外)强度会有所减少,并且以恢复球员身体条件的工作为主,配合一些复合运动。到了非赛季,更多的是休息或者根据个人情况,去提高自身的水平。

2、对于大重量训练,职业球员如何取舍?职业球员身上往往背负着大金额的合同和各种代言费。对于1-3RM这类型的极大重量训练,无论是体能训练师和职业球员在平日的训练里往往避开。经常进行极大重量的训练所带来的风险和效益,并不如进行一些复合训练,提高关节稳定性,增强弱处来得实际。当然,合理地进行1-3RM的测试,据此来详细规划周期训练计划,是更为精确的。


爆发力及下肢力量训练



一、箱跳


箱跳是非常容易实践,并且动作看上去较为简单。看上去简单,实则它很客观地反应了你瞬间的爆发力。并且很大程度上考验着你的柔韧性。

1、箱跳训练并不是每次训练的高度越高越好。随着高度的增加,在上升过程你抬腿卷腹的幅度会有所增加,这增加了完成动作的难度,另一方面下腰部也会有过大的压力。

2、上跳的后,如何制定合理的高度?建议当上跳下落到箱子上的时候,收紧臀部和大腿肌肉,不放任臀部直接下降,以至于完成一个“全蹲”的动作,这个更为合理的高度,是你收紧臀部和大腿肌肉后,臀部与膝盖水平齐平或者略低于膝盖水平面即可。随着能力的提高,再增加高度。

3、进行箱跳之前,因多方面拉伸自身的肌肉,提高关节的活动度。亦可使用泡沫轴“激活”核心。这样有利于提高箱跳的表现。

每组3-5次即可,4-5组。


二、杠铃颈前深蹲


杠铃颈前深蹲,是相对于颈后深蹲而言,大部分人习惯了颈后深蹲,事实上,颈前深蹲非常有利于提高你的运动表现。

1、假如你还没学会高翻这类动作,前蹲是一个很好地提升爆发力和力量的动作,并且有利于提高你股四头肌的力量。

2、前蹲的动作,需要肩关节和腕关节的柔韧性支持,但也有替代形式,例如借助助力带缠绕在杠铃上,减少手肘和手腕的弯曲程度。又或者使用交叉双手的动作持杠。

3、前蹲,有利于迫使你去改善深蹲的动作。前蹲它要求你挺直背部,并且拥有较好的柔韧性。硬拉即使你驼背,也能拉起重量。后蹲即使上升过程,上身前倾,你收紧腰腹也可能起来。但前蹲,一旦你前倾或者弯腰,将发生溜杠、杠铃滑落危险的情况。

每组建议5次,3-4组,可以搭配前蹲的箱式前蹲。


3、跳绳


小时候的跳绳,我们看似无趣,到今天越来越被训练所关注。跳绳看似简单,但其中蕴含的知识,原来国家教育早已识破!

1、跳绳在快速的节奏中,对于脚踝的强度和稳定性提高也有着不错的效果。

2、当你进行跳绳的时候,身体多处肌肉处于一个高强度肌张力的状态,通过此来维持我们在短暂快速的跳跃过程中躯干的稳定。

3、培养小腿肌肉的快速收缩能力。

跳绳的形式有单腿、双腿、单腿交替等,除了使用普通的尼龙,也可以使用钢丝,这会提高跳绳的频率。跳绳的组合设置可以是维持一定的时间,例如30秒60秒等,进行4-5组。


四、单腿类深蹲


单腿类的深蹲动作非常之多,这里推荐的是——保加利亚分腿蹲。

保加利亚分腿蹲,通过抬起一侧的腿部,采用合理的重量在进行下蹲。

1、保加利亚分腿蹲,由于是单腿形式,非常适合实际情况,我们无论奔跑,走路,各种形式都是以单腿交替形式完成。

2、单腿类的蹲动作,有利于提高身体控制稳定的能力。

3、膝关节处于下肢一个非常重要的节点,整个完成过程,非常有利于提高膝关节的稳定性,以及增加股四头肌的力量。

3-4组,每组每边8-10次。不需要使用过大的重量。


五、下肢肌肉孤立训练

这里说的下肢孤立训练主要是指股四头肌和股二头肌的孤立训练,同时亦可进行一些臀部的孤立训练。

股四头肌:坐姿腿屈伸

股二头肌:俯卧腿弯举

这两个动作是非常有效的分别针对两处肌肉的动作。很多人存在的误区是,器械训练是重量越大越好,像这类的动作,并不建议使用过大的重量,由于配合的关节和肌肉少,过大的重量会带来压力。相反,使用8-12次去完成,会得到更好的刺激效果。

3-4组,每组8-12次。




六、冲刺跑


为什么进行冲刺跑,这和上面跳绳一样,看似 简单,却为人所忽略。

1、冲刺跑搭配跳跃的训练,能够快速提高爆发力。

2、在各类运动中,经常需要进行短距离的加速跑。而冲刺跑的训练,非常符合实际情况。

3、冲刺跑,对臀部的刺激比例相对高于深蹲类。但不是否认深蹲的效果,力量x速度,两者结合才是真正的爆发力/力量输出。

4、冲刺跑训练涉及到的肌肉非常之多,包括例如小腿的腓肠肌,大腿股四头肌,和臀部肌肉等,以及非常重要的核心稳定。

可分别在10米、20米、30米、40米设置一个标点,从起点冲刺到10米后,走不回来,马上再进行20米的冲刺,如此,直到40米完成,休息3-5分钟,再进行下一组。这是距离递增的做法,也可以距离递减!



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