倒挂金钩

提起足球的动漫，很多人都会想到《足球小将》这部经典的动漫。然而在我们现实生活中，职业赛场上出现了这样的一幕！

「倒挂金钩美如画！C罗神作梅开二度」欧冠1/4决赛首回合，尤文图斯主场迎战皇马。下半场第64分钟，卡瓦哈尔右路传中，中路的C罗倒钩抽射破门，布冯一点反应都没有！皇马客场2-0领先！”

这是来自新浪体育频道对C罗倒钩射门的描述。不难看出，C罗这次在尤文图斯的主场是征服了队友和各大球迷！一下子，媒体对C罗倒钩的推送铺天盖地而来。

C罗惊人的表现得益于他超越多年的训练和态度，到网上查阅资料，可知C罗是一个对训练非常执着的人。职业队伍里配备了专业的体能训练师，针对C罗进行更为有效的训练。对于我们非职业球员而言，我们缺乏一些像职业球队配备。但我们仍然可以做一些力所能及的训练，去提升自己的水平和能力。

对于职业球员的训练，这里有一些释疑：

1、赛季有赛季和非赛季，同时会有季前，主要是战术的磨合和一些训练上的保持来应对赛季的比赛。处于赛季的时候，训练（战术除外）强度会有所减少，并且以恢复球员身体条件的工作为主，配合一些复合运动。到了非赛季，更多的是休息或者根据个人情况，去提高自身的水平。

2、对于大重量训练，职业球员如何取舍？职业球员身上往往背负着大金额的合同和各种代言费。对于1-3RM这类型的极大重量训练，无论是体能训练师和职业球员在平日的训练里往往避开。经常进行极大重量的训练所带来的风险和效益，并不如进行一些复合训练，提高关节稳定性，增强弱处来得实际。当然，合理地进行1-3RM的测试，据此来详细规划周期训练计划，是更为精确的。

爆发力及下肢力量训练

一、箱跳

箱跳是非常容易实践，并且动作看上去较为简单。看上去简单，实则它很客观地反应了你瞬间的爆发力。并且很大程度上考验着你的柔韧性。

1、箱跳训练并不是每次训练的高度越高越好。随着高度的增加，在上升过程你抬腿卷腹的幅度会有所增加，这增加了完成动作的难度，另一方面下腰部也会有过大的压力。

2、上跳的后，如何制定合理的高度？建议当上跳下落到箱子上的时候，收紧臀部和大腿肌肉，不放任臀部直接下降，以至于完成一个“全蹲”的动作，这个更为合理的高度，是你收紧臀部和大腿肌肉后，臀部与膝盖水平齐平或者略低于膝盖水平面即可。随着能力的提高，再增加高度。

3、进行箱跳之前，因多方面拉伸自身的肌肉，提高关节的活动度。亦可使用泡沫轴“激活”核心。这样有利于提高箱跳的表现。

每组3-5次即可，4-5组。

二、杠铃颈前深蹲

杠铃颈前深蹲，是相对于颈后深蹲而言，大部分人习惯了颈后深蹲，事实上，颈前深蹲非常有利于提高你的运动表现。

1、假如你还没学会高翻这类动作，前蹲是一个很好地提升爆发力和力量的动作，并且有利于提高你股四头肌的力量。

2、前蹲的动作，需要肩关节和腕关节的柔韧性支持，但也有替代形式，例如借助助力带缠绕在杠铃上，减少手肘和手腕的弯曲程度。又或者使用交叉双手的动作持杠。

3、前蹲，有利于迫使你去改善深蹲的动作。前蹲它要求你挺直背部，并且拥有较好的柔韧性。硬拉即使你驼背，也能拉起重量。后蹲即使上升过程，上身前倾，你收紧腰腹也可能起来。但前蹲，一旦你前倾或者弯腰，将发生溜杠、杠铃滑落危险的情况。

每组建议5次，3-4组，可以搭配前蹲的箱式前蹲。

3、跳绳

小时候的跳绳，我们看似无趣，到今天越来越被训练所关注。跳绳看似简单，但其中蕴含的知识，原来国家教育早已识破！

1、跳绳在快速的节奏中，对于脚踝的强度和稳定性提高也有着不错的效果。

2、当你进行跳绳的时候，身体多处肌肉处于一个高强度肌张力的状态，通过此来维持我们在短暂快速的跳跃过程中躯干的稳定。

3、培养小腿肌肉的快速收缩能力。

跳绳的形式有单腿、双腿、单腿交替等，除了使用普通的尼龙，也可以使用钢丝，这会提高跳绳的频率。跳绳的组合设置可以是维持一定的时间，例如30秒60秒等，进行4-5组。

四、单腿类深蹲

单腿类的深蹲动作非常之多，这里推荐的是——保加利亚分腿蹲。

保加利亚分腿蹲，通过抬起一侧的腿部，采用合理的重量在进行下蹲。

1、保加利亚分腿蹲，由于是单腿形式，非常适合实际情况，我们无论奔跑，走路，各种形式都是以单腿交替形式完成。

2、单腿类的蹲动作，有利于提高身体控制稳定的能力。

3、膝关节处于下肢一个非常重要的节点，整个完成过程，非常有利于提高膝关节的稳定性，以及增加股四头肌的力量。

3-4组，每组每边8-10次。不需要使用过大的重量。

五、下肢肌肉孤立训练

这里说的下肢孤立训练主要是指股四头肌和股二头肌的孤立训练，同时亦可进行一些臀部的孤立训练。

股四头肌：坐姿腿屈伸

股二头肌：俯卧腿弯举

这两个动作是非常有效的分别针对两处肌肉的动作。很多人存在的误区是，器械训练是重量越大越好，像这类的动作，并不建议使用过大的重量，由于配合的关节和肌肉少，过大的重量会带来压力。相反，使用8-12次去完成，会得到更好的刺激效果。

3-4组，每组8-12次。

六、冲刺跑

为什么进行冲刺跑，这和上面跳绳一样，看似 简单，却为人所忽略。

1、冲刺跑搭配跳跃的训练，能够快速提高爆发力。

2、在各类运动中，经常需要进行短距离的加速跑。而冲刺跑的训练，非常符合实际情况。

3、冲刺跑，对臀部的刺激比例相对高于深蹲类。但不是否认深蹲的效果，力量x速度，两者结合才是真正的爆发力/力量输出。

4、冲刺跑训练涉及到的肌肉非常之多，包括例如小腿的腓肠肌，大腿股四头肌，和臀部肌肉等，以及非常重要的核心稳定。

可分别在10米、20米、30米、40米设置一个标点，从起点冲刺到10米后，走不回来，马上再进行20米的冲刺，如此，直到40米完成，休息3-5分钟，再进行下一组。这是距离递增的做法，也可以距离递减！

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