自重训练

自重训练，在这些年里越来越被人们所提起。在过去这几年，不乏《囚徒健身》这类型的书籍，还有各种各式的自重训练丛书，琳琅满目。无论是商业也好，宣扬训练的本质也好，它们都传达着一种信息——训练，是各式各样的，器械训练有器械训练的模式，自重训练有自重训练的模式，真正需要你迈出去，开始训练的决定，是你自己！

同样，自重训练较之目前市面寻常可见的器械训练，自重有着自身的特点和劣势。

1、自重训练，在负重的层面是有所局限的，也满足不了很多人对征服力量的那种渴望。

2、自重训练很多动作需要核心的参与，这方面包括核心稳定和核心力量，对于发展核心是有着很好的帮助。

3、自重训练迫使你提高关节的活动度（活动范围和柔韧性），这可以预防伤病。

4、自重训练对于爆发力的训练有着非常好的发展。

5、自重训练不过多地依赖环境，更甚者，随便一块地方都能去完成。

那么何时进行自重训练呢？

1、下面将介绍的自重训练，除了你每周的常规器械力量之外，你可以进行1-2次/每周的频率。因为下面的训练有助于你从大重量训练中积极恢复过来，搭配拉伸和泡沫轴等筋膜放松，这不失为你休息日/积极恢复日，或者一个常规的训练都行。

2、出差或者长节假日时间，进行这些自重训练有利于你对训练状态的保持，而不用过多地去依赖器械或者去寻找健身房。

接下来的自重训练，涉及到全身大部分肌肉，同时兼顾搭配爆发力训练，以提高综合能力。

自重&爆发力训练一

窄距俯卧撑+波比

涉及肌肉：胸部、肱三头肌、下肢爆发力、肩部柔韧性

俯卧撑是我们经常接触到的动作，无论是热身还是训练，抑或自重训练，总少不了它的身影。

窄距俯卧撑，相对于其他形式而言，动作将肱三头肌的刺激比例提高了。同时对胸部和肩部的刺激效果也是很显著。

波比，常见于高强度间歇训练里面，在职业赛场上，这是一个很不错的热身和冷身动作。在完成俯卧撑之后，你需要双腿跳跃至前——下肢爆发力和腰腹，然后直立躯干——稳定和核心，双手举过头顶——肩部柔韧性。

第一组：两个动作加起来共20次，完成1个窄距俯卧撑，接着做1个波比，也就是交替完成。

第二组：每一轮是：每做3个窄距俯卧撑，做1个波比。共完成十轮。

第三组：每一轮是：每完成5个窄距俯卧撑，做1个波比。共完成5轮。

第四组：每一轮是：每完成10个窄距俯卧撑，做1个波比。共完成3轮。

每组之间休息60-90秒。

自重&爆发力训练二

箭步蹲+冲刺

涉及肌肉：股四头肌、臀部、平衡和爆发力

到了第二步，我们则侧重下肢的肌肉和爆发力。箭步蹲是腿部训练的黄金动作，同时箭步蹲衍生出很多的形式，最为简单的是，迈出一侧的脚向前进行，然后交替完成一定距离。箭步蹲对大腿和臀部的刺激具有很高的比例，并且箭步蹲的动作模式，双脚分开，一方面更适合实际情况，二是能够提高你的身体控制，同时反映你的柔韧性和力量。

而冲刺，可能是很多人所不愿意做的，决定枯燥无味，效果不明显，还气喘吁吁的。实则，冲刺训练对大腿和臀部的刺激效果非常优秀，并且对小腿肌肉的发展非常之好，能够提高你的快速收缩能力，也就是间接提高你的爆发力。

之所以将箭步蹲和冲刺安排在一起，因为这两个动作有着非常相似的动作模式。当你从缓慢的箭步蹲中，转化到冲刺训练，你会募集更多的运动单位协同，使你产生更大更强的力量。

第一组：箭步蹲20米（不论个数），随后马上冲刺20米。总长40米。

第二组：箭步蹲15米米（不论个数），随后马上冲刺30米。总长45米。

第一组：箭步蹲10米（不论个数），随后马上冲刺40米。总长50米。

自重&爆发力训练三

自重深蹲+自重深蹲跳

涉及肌肉：股四头肌、臀部、核心和爆发力

跑和跳是爆发力的两种基础表达形式，既然上面提及了跑，那现在就是跳了。这里没有安排到箱跳，因为可能需要借助到一定的器材，或者选择一个合适的高度。

自重深蹲，在最初学习深蹲的时候，相信每个人都会接触到。这里的自重深蹲要求是，臀部低于膝水平面。而双脚站距，与肩同宽！

自重深蹲跳 是在自重深蹲的基础上，在起身阶段，增加上升速度，以达到一个爆发力的训练效果，起跳后双手舒展向上，下肢笔直。

第一组：自重深蹲1个，自重深蹲跳1个。一共完成10轮。

第二组：每完成3个自重深蹲，做1个自重深蹲跳。一共完成3轮。

第三组：完成1个自重深蹲，随后完成3个自重深蹲跳。一共完成三轮。

每组之间休息2分钟。同时休息时候，注意拉伸下肢肌肉。

自重&爆发力训练四

宽握引体+反握自重引体

涉及肌肉：背部、肱二头肌

引体的动作非常有利于背部肌肉的发展，似乎背部肌肉对爆发力没什么影响？其实不然。

1、背部肌肉，有助于你稳定脊椎，也就是上肢躯干。对于爆发力而言，稳定就是前提。

2、而在深蹲硬拉的训练中，背部处于静态，实则它”拉直了“你的脊椎，帮助你分担了更大的重量。

3、背部的肌肉，关联到你的手臂，无论是发力提起，还是手臂摆动。

基础的引体，可以选择较低的高度，使得躯干和地面呈现45度。随着力量提高，过渡到双脚离地，做引体。

一共完成3-4组，每组力竭。

                                All you need is you！需要的是你自己！

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