
嗨,这是阿强
今天分享一个全网都很火的帕梅拉训练瘦身计划
️亲身经历后🤪建议有一些健身基础的减脂需求者可以尝试一下
减肥燃脂神器
一周五天,自行安排,两天休息
️
我的安排都是在30分钟以内,因为训练强度大,可以酌情减少,循序渐进哦大家🥳
1️⃣礼拜一
10分钟上半身训练
10分钟腹肌马甲线训练
上半身训练可以改善圆肩驼背,让体态变得挺拔自信,夏天尤为看得出~
而腹肌马甲线我会穿插在5天的训练中
2️⃣礼拜二
20分钟有氧和无氧HIIT
7分钟平板支撑挑战
有氧加无氧的HIIT,能够在训练后的12-36小时持续减肥燃脂,酌情跟着视频动作次数做,循序渐进
7分钟的平板支撑,增强核心和意志力~
3️⃣礼拜三
12分钟瘦腿训练
腰腹训练
臀腿是身体一半部位,所以消耗也会更大,瘦腿的同时也会加快全身的减脂速度
腰腹训练穿插在5天之中,上腹,下腹,侧腹都需要练到,这样腹肌马甲线才会更好看
4️⃣礼拜四
10分钟的手臂与核心训练
HIIT
手臂的训练能让手臂线条变得好看,解决拜拜肉的问题,不要让摇晃的肥肉在夏日动来动去
HIIT,减脂效果奇好,不好的地方就是比较累,所以看个人训练情况与状态 慢慢来!
5️⃣礼拜五
11分钟的臀部激活训练
21分钟全身训练
臀部的训练能够改善骨盆前倾,这样从体态上让小肚子消失🤨
全身训练,能够增加我们的肌肉量,均衡发展
多学习动作,以后自己训练健身也能更快上手~
🟥几个夏季减脂TIPS:
1天补充2500-3000ml的水份 可促进新陈代谢
将热量缺口控制在基础代谢
运动消耗还有500kcal左右
️
多吃蛋白质和蔬菜🥬,少吃碳水~
蛋白质:碳水:脂肪比例可以用4:4:2 或者5:3:2