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火热健身 健身详谈 | 健身之余,你关心过你的膝盖吗?

    2018-07-24 17:03:02
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众所周知,膝关节是全身承力较大的一个关节,特别是在跑跳等运动中,它的稳定是良好发挥的关键。生命在于运动,而在你挥洒汗水的时候,也别忘了关心一下自己的膝盖啊!

强如NBA,膝关节的伤病也能毁了很多天赋异禀的球员。麦迪、罗斯、奥登和罗伊,哪个不是当年叱咤球场的巨星,最后都因为膝关节的伤病,被迫转变自己的打球方式,甚至退役。

其实就算不在健身,生活中很多错误的姿势和认识,都会在不知不觉中损伤你的膝关节。



NO.1 体重过高

体重的高低直接影响着膝关节的负重。特别是在运动中,高体重的朋友膝关节内半月板受到的冲击力更大,因此磨损也会更大。

另外,除了半月板,体重高的朋友交叉韧带也容易受到损伤,因为落地时的瞬间,是韧带和半月板一起完成的缓震。

因此,保持良好的体重,能起到对膝关节损伤的预防作用。常用的体重计算指标BMI=Weight(KG)/(Height(M))^2,正常范围是18-24,保持在这个范围内基本对身体都不会造成太大的伤害。


NO.2 过高强度训练

过高强度的训练,同样对膝关节有噩梦般的损伤,特别是当一个人平时本身就不怎么运动,也不懂得如何热身的时候。

举个例子,打篮球的时候,膝关节所承受的压力是平时的4倍,而急剧蹲跳时,膝关节所受的压力是平时的8倍。如果没有良好的热身和保护,绝对会造成损伤。

小练怡情,强撸伤身,学会好控制自己的训练强度,也是一门学问。


NO.3 久蹲、久站或久坐

长久的蹲坐,膝关节长期处于高强度压力下,自然会损伤。


长久的站立,虽然膝关节受力不如蹲下时大,但是很多人站立时膝关节是过伸的,特别是骨盆前倾的人,这样同样会磨损膝盖内的软骨。


久坐,本身膝关节受力基本是0,但是长期坐着,腿部肌肉没有锻炼和受力,因此突然站起来,十分容易造成膝关节的不稳定,肌肉的强度也不足以分担膝关节的压力。



人老腿先老,膝盖不光决定着你的运动表现,更影响着老年后你的生活质量。如果膝盖真有伤病,老了以后别说跑步,走路都会是十分艰苦的。那么应该如何保护膝盖和检查膝盖损伤?跟着小编学一学下面几招吧。

 NO.1 膝盖预热

在运动前,除了热身活动,可以专门地对膝关节进行预热。方法是通过摩擦髌骨(膝盖)下方,即髌韧带地位置,这样物理地加热关节腔,能够让膝关节产生一些液体充当运动时地“润滑剂”的作用。用手摩擦加热上图中标红部位。



NO. 2 舍弃错误的热身活动

如果选一个动作,放在深蹲或者篮球前起到预热膝关节,你会选什么呢?

其实多数人的热身动作都是错误的。健身的你一定听过一句话“深蹲的时候脚尖不要超过膝盖”。

这是为什么呢?因为当膝盖超过脚尖后,膝关节压力就会增至上文所说的8倍左右。但是如果小腿和地面是垂直的话,膝关节的压力就会非常非常小,靠墙蹲和和史密斯架深蹲都是这样的姿势,因此不易受伤。

所以,在膝关节热身的时候,不要做那些原地直上直下的蹲起热身,而可以选择两种动作:

1.类似于“靠墙蹲”的静止动作,小腿完全垂直于地面。

2.坐姿腿屈伸,这个动作膝关节受力也是0,完全是靠股四头肌在牵拉。



NO.3 减少过度跑跳的运动项目

谁年轻的时候没有一个扣篮的梦想呢?但是,人总是会老的,就别在追求更高更快了!打球的时候,学会一些朴实的技巧,安心地打打养生篮球,做个球场老大爷吧。

特别是当你发现膝盖已经有问题了,千万不要再逞强,学会克制,学会修养。



NO.4 学会自检

当然,最重要的,还是会自己发现自己膝盖的问题,这不但会方便之后的就医,也会最大程度减少损伤的加重。

最基本的自检,就是原地蹲起,感受是否顺畅,膝关节有无弹响和不适。

如果专业一点,小编推荐一个比较简单的膝关节检查方法:

浮髌试验:用于检查膝关节有无积液。

膝关节伸直,放松股四头肌,检查者一手挤压髌上囊,使关节液积聚于髌骨后方,另一手食指轻压髌骨,如有浮动感觉,且松压则髌骨又浮起,则为阳性。

蹲下实验:用于检查半月板有无损伤。

蹲下后,前后、左右摇摆前进,如有异响或不适,则可能有半月板后角的损伤。

孙杨没用药

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签约作者
孙杨没用药
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