在追求手臂粗壮纬度的同时，不应该忘了对其形态的塑造。精讲细练VOL.3——带你精细雕琢肱二头肌！

手臂的训练主要就是肱三头肌和肱二头肌，但是前者的体积本来就比后者大很多，因此也容易出效果。对于肱二头肌的训练追求，除去体积上的积累，我们更应该追求的是二头的形态：具体来说就是更好的分离度和肌峰高度。

完美的肱二头肌，当然也可以算上肱肌，首先要看的就是肌峰高度，有的人正面看上去二头很大，但其实大部分是脂肪堆积的作用，你可以想想，增加0.5的皮脂，臂围可以粗多少。但是当他正展肱二头肌的时候，完全没有二头的肌峰，其高度还没有超过自己的三角肌前束，就各人喜好而言，小编是不追求的。

再者要讲的，就是分离度。总体从侧面来看，好看的手臂应该是肱二头肌、肱肌、肱三头肌都能清晰呈现的。再转到正面，肱二头肌靠近肘部的地方，收缩时应该是像刀切过一样，凸起形成一个肌峰。而这个肌峰，更完美的情况是分离的——即肱二头肌的长头和短头相互分离，这个效果在正展肱二头肌的时候最为明显。

然而世界总是不公平的，二头能否“分瓣”，除了体脂、体积外，一个更重要的因素却是基因。在小编健身路上一路看来，大概10个人里面有1-2个人，肱二头肌的短头天生的肌腱长肌肉短，在肱二头肌收缩的时候，长头的视觉长度远远大于短头，这样不但看着肱二头肌不饱满，也更难“分瓣”。很不幸，小编就属于后者。

但是在任何行业里，一个强者都不是只考自己的天赋而成功的，他们区别于普通人的地方是能够坦然面对自己的弱点，并且有强大的执行力去克服弱点。在健身的时候，我们何尝不应该挑战自己的弱项呢？那么今天小编就来带大家详细了解肱二头肌训练动作的差别和意义，并且既然是克服弱项，那就先从肱二头肌短头的动作说起吧！

1.加入外旋

所有哑铃弯矩在收缩顶峰加上“外叩”的动作：即在弯举的收缩顶峰，手腕“外旋”（往大拇指方向旋转），这样会加重对短头的刺激，然后复位，做离心收缩。

2.增加握距

杠铃弯矩时采用更宽的握距：这个做法实际上理论作用大于实际，因为握距太宽，重量下降很多，而且伤手腕，刺激反而不大。但是反过来说，窄距弯举就对长头刺激很大了，这个在训练中到是非常可行的！

3.蜘蛛弯举

肱二头肌长头在弯举初期有比较大的活性，随后肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强，这也是第一个方法为什么选择在收缩时做外叩的动作。因为蜘蛛弯举的体位特殊，当你肩膀屈曲时，长头本身收缩就会更差，反而会给短头一个更好的收缩空间。以上就是蜘蛛弯矩对于肱二头肌短头训练的理论支持。

因此，当你理解了这个观点，在做蜘蛛弯矩的时候，那么还有一点应该注意的是选用直杆而不是曲杆，因为大部分人曲杆的握法是内旋的，这样本身是偏向长头训练的握法。

讲完了最难练的肱二头肌短头，那么是不是应该讲讲长头呢？其实不然，因为几乎所有的弯举，肱二头肌长头的参与度都很高，所以这里小编更倾向于讲一讲肌峰的塑造，因为无论从正面或是背面看上去，肱二头肌的肌峰肌肉都是由长头来构成的。

首先不得不承认的是，肱二头肌的肌峰也和基因有很大关系，有些人天生肌峰就很高，甚至在同一个人的身上，左右臂的肱二头肌肌峰也有差异。就看看大家最熟知的阿诺，他的右臂的肱二头肌就整体比左臂更“高耸”，左臂则相对更“浑厚”。

不过不管怎么说，我们都不该只是盲目地最求肱二头肌的体积增大，更应该注重细节的雕刻。那么废话不多说，还是一句话告诉你肌峰的特化训练怎么做：

1.拉力器（龙门架）头后弯举

站在龙门架的中间位置，将把位调到中间以上高度，和普通的杠铃弯矩相比，两只手都是独自发力，就不会长生一只手发力过多的情况，再来和单臂弯举相比，又相对节省时间。

这个动作的精髓，就在于“头后”两个字。很多人的做法是将拉力器弯举到大概耳朵的位置，基本是冠状面上的运动，实际上这是错误的！这个动作的弯举方向应该是向头后，这样可以更好地压缩肌峰，而不是单纯冠状面上的位移。

2.牧凳单臂弯举

双手杠铃弯举可以借力，并且容易造成一侧的发力更多，最重要的是后半程弯举在站姿的时候维持的时间很少，因此选用哑铃单臂塑造肌峰更为合适。

这个动作的精髓，除了可以使用之前“短头”训练的“外叩”技巧，另一点是可以只做后半程的弯举，因为前半程的弯举还是主要增加肱二头肌的体积（特别是长头），后半程对于肌肉形态的高耸帮助更大。建议可以先做4个全程，然后做8个半程。

3.集中弯举

刚才已经说了，肌峰的塑造主要在后半程的弯举，而站姿在后半程弯举的时候很大程度力已经卸掉了，传导到了骨架上，因此我们要改变姿势。

这里最好采用半蹲的姿势，而非完全坐下，这样手肘不要顶住大腿，给肱二头肌更加孤立的感觉。

集中弯矩采用半蹲的姿势，完全孤立了肱二头肌，基本无法借力，并且后半程时哑铃的阻力持续存在，因此是肌峰塑造的王牌动作。但是坏处是在力竭时，另一只手很难辅助，因此可以放在训练最后，用小重量多次数来压榨你的肌峰。

精讲细练，满满干活。下次你们又想了解哪个部位或是动作的详细解答呢？