作为一个健身男神，除了人鱼线和马甲线，还需要什么？还有鲨鱼线啊！作为一个妹子，有了人鱼线和马甲线已经可以跻身女神行列了，但是作为一个热爱健身的阳光少年，怎么能少了霸气的鲨鱼线？

前锯肌，又被称为子弹肌，因为看上去酷似鲨鱼两侧的腮线，所以被称为“鲨鱼线”，练出来之后十分霸气，是男神的必备！

前锯肌位于胸廓外侧，形状酷似锯齿，从肩胛骨开始向前发散，覆盖胸廓。因为这块肌肉很难感觉到它在收缩用力，所以常常被人忽略，但是事实上它还是属于骨骼肌的，可以辅助很多动作，换而言之，也有很多动作能练到它。

前锯肌的作用不光是耐看，它还可以维系肩胛骨的稳定，改善翼状肩胛和园肩，保持挺胸这个姿势，让人看着更挺拔。就算是不专门肌肉训练，正常运动员也是能看到前锯肌的，这种情况在格斗界更普遍！

许多健美爱好者虽然也有前锯肌，但是相比一些自重训练的爱好者，要差一点，这是因为健美爱好者只能通过大重量的一些动作辅助训练到它，而自重爱好者的一些核心动作更能特化地训练它。

正是由于这个原因，前锯肌在新手和入门健身爱好者身上很难看到。但是其实前锯肌作为一个小肌群，并不需要特别孤立地训练，也没办法孤立，因此下面着重介绍几个健身房常见动作，解释如何通过它们训练到前锯肌。

前锯肌的一个作用，就是辅助肩胛骨的前移，因此，在推举哑铃过头顶的时候，肩胛骨充分前移，前锯肌得到训练。因为这个动作更多地训练三头肌和三角肌，因此推荐选用中等偏重的重量，使得在最高点时，前锯肌能充分发力！

这个动作通常放在胸肌训练里，整个过程充满了胸肌的压缩和拉伸，是个非常不错的胸肌训练动作。但是，由于整个过程中肩胛骨的位移，它同样能训练到前锯肌！并且前锯肌的发力不小！

前面也说过，肩胛骨的前移是前锯肌辅助的，在卧推的后半程，即推过一半，到推至顶点时，肩胛骨也是前移的，也可以训练到前锯肌。但是，我们都知道，卧推训练的时候要收紧肩胛骨，因此不能过分强调肩胛骨的移动，只能通过增加重量和后半程的控制来训练前锯肌。

下图为大重量半程卧推，如果更多想刺激前锯肌，可以尝试！

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单臂绳索下拉不光是一个背部训练动作，它同样能训练到前锯肌，注意下拉的时候身体稍微后倾。还有一个小诀窍是，在拉到底的时候，身体向训练侧稍微转体一下，还能顺便训练一下腹外斜肌！当然还可以选择V把下拉

原理和单臂绳索下拉类似，是一个自重动作。当然，单手引体的效果会更好，但是基本没人能做到。因此，这里可以通过人为地偏重选择，针对训练一侧肌肉：即拉起时，头和身体可以向单杠的一侧倾斜，来训练对侧！

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最后一个动作，旋转腿举，全面地训练了腹肌、腹外斜肌和前锯肌，难度也较大，重点在于控制身体的稳定，在整个过程中不要前后摆动。下图来自JEFF的训练视频，他的前锯肌就非常明显。

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