不论是健身、打球还是跑步，训练前的预热和训练后的放松都是非常必要的。一方面，它能让你的关节慢慢分泌更多粘液润滑关节腔，另一方面，也能慢慢预热肌肉和韧带。

但是，在一些常规的训练预热和拉伸之外，有一个部位的放松却很少有人注意到，那就是足底筋膜的放松。别小看了这个部位的保健，若是这个部位有了损伤，那种痛苦虽然不大却能持续很久甚至终身！

所谓的足底筋膜，即跖筋膜，它从根骨分布至足跟，维持足弓的稳定，在运动中，承受根骨和跖骨的拉力。因此，它一旦损伤或者有炎症产生，正常走路都会有明显不适。

足底筋膜的损伤和炎症，常常来自于以下几个方面：

最常见的例子，就是在长距离跑步后，足底足跟部产生不适，虽然经过一段时间能恢复，但是下次还是会发作，久而久之还会产生足底筋膜炎。同样的，在过久篮球运动中，也会产生足底筋膜的不适，特别是在过强的篮球对抗中，甚至会产生足底筋膜的撕裂！这就需要手术治疗了！

对于女性，最常见的就是穿着过高的高跟鞋，使足底筋膜长时间处于一个过度拉伸的状态。另外，与这个类似的，还有天然的扁平足人群，相比正常人，足底筋膜也是拉伸的，所以要特别选好舒适的鞋款。

那么，足底筋膜在平时应该如何放松和保护呢？

将小球或者是滚轴放置在足底，通过脚掌的在其上面的前后移动，来达到足底筋膜的放松和拉伸，适合在足底筋膜有一定疼痛时尝试。也推荐试试市面上的一般滚轴设备

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小腿拉伸，即通过跖屈，来拉伸跟腱和足底筋膜。除了能防止足底筋膜的炎症和损伤，还能有效预防打球时可能产生的小腿抽筋。

基本动作：双手扶墙或是栏杆，一只脚放在肩膀下，另一只放在身后，尽量保持两个脚尖都朝前，前脚脚掌全部贴地的同时，试着让后脚脚跟贴地，即缓慢拉伸跟腱和足底筋膜，整个过程持续10-15秒为一次。

即人为地施加力量，让前脚掌向头一侧拉伸。可以在瑜伽垫上，用手拉住前脚掌或者推住前脚掌来拉伸，也可以用毛巾或者是弹力带来拉伸。

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其实足底筋膜的损伤，除了由于扁平足等因素的影响，还有小腿肌群的无力。而台阶提踵既能增加腓肠肌和比目鱼肌的力量，又能有效地拉伸足底筋膜，一举两得。

需要强调的是一定要在台阶上完成，前脚掌落在台阶上，后脚掌全程腾空，在下落时尽量落得比台阶平面低，实现足底筋膜的拉伸！

最后祝大家新年开心，拥有一双健康的足底！也别忘了点击关注识货健身专区获取更多干货哦！