精讲细练的初衷就是把动作的细节练到位，并且整体地理解这个动作。这次的精讲细练，并不会带来过多的训练计划，我们就只聊一类动作——直臂下压。

对于很多人来说，可能一个粗壮的手臂会比胸背更有吸引力，因为手臂的增长在前期是非常快的。但是，当臂围达到一定程度后，增长就非常非常困难了。这个时候如果还想要增加臂围，可能只能自欺欺人地增加体脂了。

然而，好看的手臂，不仅仅是粗壮，更重要的还是细节。又干又粗，细节分明的手臂，才是让人羡慕的资本，而不是一坨坨的“脂肪臂”。

而手臂的肌肉构成，基本三分之二是由肱三头肌占据的。这次，我们就来好好聊一下肱三头肌的训练细节，从最简单的直臂下压入手，精讲细练！

直臂下压是肱三头肌训练最常见的动作，这个动作难度不大，容易掌握，可以随意调节重量，并且变式很多，因此被很多人喜欢。

刚刚说过，因为龙门架直臂下压的变式非常多，因此甚至可以单用一个龙门架，练习到肱三头肌的三个头。对于肱三头肌的三个头的分化训练，小编在之前的文章中也有提过了，让我们一起来复习一下。

首先，肱三头肌分为外侧头，长头和内侧头。

1.肱三头肌外侧头

可以通过绳索下拉时加入手腕内旋来实现特化训练。记住手最好抓在绳索的最下端，这样内旋的角度会大一点。

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2.肱三头肌长头

可以通过过头的臂屈伸来实现特化训练。直立、俯身的过头臂屈伸，都能刺激到肱三头肌长头！

3.肱三头肌内侧头

可以通过反手（掌心朝上）直臂下压来实现特化训练。这个动作对手腕压力较大，最好佩戴护腕绷带，采用中小重量。

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然而，今天小编想讲的重点是一些更基础的训练细节，主要是如何在肱三头肌训练中时刻保持肱三头肌的紧张，防止泄力。我们就从这个最基本的直臂下压来讲起。下面是正常人的训练方式。

看出什么问题了吗？首先是直臂下压的起始部位，通常人应该离开龙门架有一定距离，这样使得前臂和上臂成90度时刚好是肱三头肌的收缩起始部。

如果人站得太前，那么起始动作时，前臂和上臂的夹角小于90度，学过力学的应该都知道，这时候绳索的力是斜向上的，而其在与上臂平行方向的分力，只是仅仅将你人向上拉，这样其实是泄力的。

同样的道理，在下压过程中，如果压到“底”，肘关节完全打开，伸直处于过伸位，这时候前臂和上臂基本平行处于一条直线，那么来自于绳索的阻力就完全被手臂的骨头承受住了，肱三头肌实际上在休息。

因此，如果严格控制，起始时前臂和上臂应该成90度，而顶峰收缩时，手臂不能伸直，更多的人甚至还喜欢靠后站一点。但如果完全严格按照以上结束部位和开始部位来做，动作行程未免有些短，为了增加动作位移，其实还是可以人为地调整的。为了让动作在顶峰时，手臂的骨头不分担掉太多的力，可以人为地往后站，让夹角变大，而在开始时，人往前站，保持上臂和前臂90度，如下图所示。

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以上就是小编对直臂下压的一点心得体会，希望大家能理解后运用到训练中去，不要再一个劲地埋头呆练了！

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