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火热健身 宁轻勿假 | 这样练肩,离损伤也不远了

    2018-03-13 17:47:54
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健身房里有四个字叫“宁轻勿假”,这适合用在所有动作上,指得是为了追求重量,而忽视了动作的规范,常常造成损伤。这次,小编就想开这样一个专题,介绍各个部位的错误训练示例,就从肩膀训练开始吧。

我们都知道,肩部训练主要训练的三角肌,分为前、中、后三束。也正因如此,肩部训练的动作也变得非常多,毕竟假设每个分支3个动作,就有9个了。人与人之前的差异也是存在的,所以每个人练肩的动作也差别很大。但是,类似于哑铃推肩和飞鸟这样的动作,却是所有人喜欢的。

但是,恰恰是这几个经典动作,却没有被人很好地掌握好,衍生出了很多错误的版本。话不多说,我们就来看看错在哪里,如何纠正吧!


典型错误:肩膀打得太开,认为会更有效地训练中束,但实际上哑铃肩推对前束的刺激更大,虽然对中束也有刺激,但远小于飞鸟。这样只会损伤肩关节。

正确示范:肩部稍微往里收一点,这样前束的感觉更强烈,也更安全!

典型错误:存在于所有“推”的动作,无论是卧推还是肩推,在推到顶峰时,肘关节不要伸直,一是大重量训练时过伸会损伤肘关节,二是这时候所有力都由骨架承担,实际上是在休息。

正确示范:推起时保持一个角度,然后开始顶峰收缩,停顿大概1秒后缓慢放下!

对于肩部损伤和保护,大部分时候还是选用肌肉贴。

典型错误:1.飞起“过高”,斜方肌发力过多。一般三角肌发力为主的过程仅仅是飞起时的前60度。2.飞鸟时,斜方肌过度紧张,发力过多,肩胛骨没收紧正确示范:一般飞起不要超过60度肩胛骨保持向后收紧,这样斜方肌发力少一点。

想飞起更高的重量?你需要助力带!

典型错误:起始和结束位置过低,前束处在休息状态,得不到持续的刺激。

正确示范:上臂稍微向前作为起始位置,使得三角肌前束始终处于收紧状态。


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孙杨没用药

火热健身 宁轻勿假 | 这样练肩,离损伤也不远了

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孙杨没用药
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