SIMEON PANDA是谁？这都不知道，那你也该好好补补健身知识了！

上期介绍了“大屌哥”ULISESS，作为他的好基友，SIMEON PANDA当然也要好好认识一下！这两位在健身模特中，是最为国内人群熟知的。

而SIMEON PANDA，也可以叫“熊猫哥”，其实他比“大屌哥”练的更好！维度更大，胸腰比更大！不知为什么人气却差他一些。

哪个大神不是从萌新成长起来的，SIMEON PANDA也是如此，不过相比平常人，他在第四个年头收获就已经巨大了！（好像也秃了）

他全身的美感，也主要来自于宽厚的背部和纤细的腰身，那么今天我们就来看看SIMEON PANDA是如何来训练背部的吧！

话不多说，就开始今天的训练菜单吧！

首先用小重量做一组20个以上的热身组，目的是让背部激活，肌肉迅速充血，神经系统状态提升，进入训练状态。

下面进入正式训练，第一件事当然是——带好腰带和腕带！

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加大重量，建议以10个一组的重量做三组，这几组要十分注重训练质量。站姿与肩同宽或略宽，背部挺直，人往前倾，将杠铃拉起至靠近腹部。

再加大至更大的重量，做1-2组，每组8个以内，只求竭力。可以看到这里PANDA用的是反手划船，比较重量很大。在大重量划船的时候，反手比正手要更好控制。

之前的杠铃划船主要是训练背阔肌，而高位下拉除了训练背阔肌，还能训练到大圆肌等背部两边的肌肉，增加背部宽度，达到“倒三角”的迷人身材。

同样是经过基础的热身后，PANDA就迅速地上了重量，记本加满了挂片。

高位下拉注意要把杆子拉过下巴。和引体向上的区别是，人越往后倾，背阔肌发力更多，大圆肌发力更少。

高位下拉结束后，切换到颈后下拉，这个动作除了训练背阔肌，还能训练到斜方肌，让人看上去更有力量感！

注意下拉时，头微微往前倾，但是身体不要前倾。如果不能拉到底，不要勉强，因为这个动作和身体柔韧度也有关系，训练不当会损伤脊柱。

下面来到窄距下拉，由PANDA的朋友来示范。

这个动作有很多版本，可以用V把下拉，也可以用横杆下拉，也可以用绳索下拉。这里选用绳索下拉，并且人在下拉的时候往后倾斜，充分训练到背阔肌下缘和下部。

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窄距划船刺激的是背阔肌中内部，PANDA把它放在训练的尾声，选用中等重量即可。

很多教练会强调做这个动作时，身体躯干不要移动，但是在这里可以看到PANDA明显在移动，其实这样才是正确的。因为这样行程更长，向后的时候充分收缩背阔肌，向前的时候背阔肌和肩胛骨不要紧锁，肩胛骨一定要向两边和前面打开！

这个动作在一般的训练中看不到，其实它是训练三角肌后束的，也会练到背阔肌和大圆肌。

在宽距划船时，对三角肌后束刺激更大，这里在龙门架上的下拉，距离够宽，且相比杠铃划船，对腰部没有压力，三角肌后束又是小肌肉，因此这个动作更合适！

训练完成后，也不忘了秀一波肌肉！

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