首页 >识物 >文章 >健身详谈 | 跟随SIMEON PANDA来轰炸背部
上期介绍了“大屌哥”ULISESS,作为他的好基友,SIMEON PANDA当然也要好好认识一下!这两位在健身模特中,是最为国内人群熟知的。
而SIMEON PANDA,也可以叫“熊猫哥”,其实他比“大屌哥”练的更好!维度更大,胸腰比更大!不知为什么人气却差他一些。
哪个大神不是从萌新成长起来的,SIMEON PANDA也是如此,不过相比平常人,他在第四个年头收获就已经巨大了!(好像也秃了)
他全身的美感,也主要来自于宽厚的背部和纤细的腰身,那么今天我们就来看看SIMEON PANDA是如何来训练背部的吧!
首先用小重量做一组20个以上的热身组,目的是让背部激活,肌肉迅速充血,神经系统状态提升,进入训练状态。
下面进入正式训练,第一件事当然是——带好腰带和腕带!
加大重量,建议以10个一组的重量做三组,这几组要十分注重训练质量。站姿与肩同宽或略宽,背部挺直,人往前倾,将杠铃拉起至靠近腹部。
再加大至更大的重量,做1-2组,每组8个以内,只求竭力。可以看到这里PANDA用的是反手划船,比较重量很大。在大重量划船的时候,反手比正手要更好控制。
之前的杠铃划船主要是训练背阔肌,而高位下拉除了训练背阔肌,还能训练到大圆肌等背部两边的肌肉,增加背部宽度,达到“倒三角”的迷人身材。
同样是经过基础的热身后,PANDA就迅速地上了重量,记本加满了挂片。
高位下拉注意要把杆子拉过下巴。和引体向上的区别是,人越往后倾,背阔肌发力更多,大圆肌发力更少。
高位下拉结束后,切换到颈后下拉,这个动作除了训练背阔肌,还能训练到斜方肌,让人看上去更有力量感!
注意下拉时,头微微往前倾,但是身体不要前倾。如果不能拉到底,不要勉强,因为这个动作和身体柔韧度也有关系,训练不当会损伤脊柱。
下面来到窄距下拉,由PANDA的朋友来示范。
这个动作有很多版本,可以用V把下拉,也可以用横杆下拉,也可以用绳索下拉。这里选用绳索下拉,并且人在下拉的时候往后倾斜,充分训练到背阔肌下缘和下部。
窄距划船刺激的是背阔肌中内部,PANDA把它放在训练的尾声,选用中等重量即可。
很多教练会强调做这个动作时,身体躯干不要移动,但是在这里可以看到PANDA明显在移动,其实这样才是正确的。因为这样行程更长,向后的时候充分收缩背阔肌,向前的时候背阔肌和肩胛骨不要紧锁,肩胛骨一定要向两边和前面打开!
这个动作在一般的训练中看不到,其实它是训练三角肌后束的,也会练到背阔肌和大圆肌。
在宽距划船时,对三角肌后束刺激更大,这里在龙门架上的下拉,距离够宽,且相比杠铃划船,对腰部没有压力,三角肌后束又是小肌肉,因此这个动作更合适!
训练完成后,也不忘了秀一波肌肉!
孙杨没用药