首页 >识物 >文章 >健身详谈 | 练出SIMEON PANDA厚实肩部!
上次推出了SIMEON PANDA的背部训练讲解,这次的健身详谈,为大家带来他的肩部训练完整讲解。
SIMEON PANDA的背部着实不错,但其实肩部也是非常宽的,比大屌哥要宽,这不光归因于骨架大,还在于他得当的训练。磨刀不误砍柴功,其实训练前的思考比埋头傻练更重要!
如果要问全身哪个部位时最难练的话,那毫无疑问时肩部。肩部训练不光难出效果,而且非常耗时。很多朋友通常以三角肌的三个束为准轴,每个束支训练2-3个动作,这样其实时非常浪费时间的,整套流程下来可能会超过2个小时。
如果你今天自己研究一下下面要训练的动作,就会发现,其实SIMEON PANDA的训练中,很多动作是复合动作,同时训练到三个束中的两个,或者是斜方肌,这样就大大节省了时间。在他的训练动作中,没有出现前平举和附身飞鸟这两个动作,而是用大重量推举和耸肩代替了。
第一个动作,当然是杠铃推举,动作简单而且能上重量,着重训练三角肌前束。
这里PANDA选择的是站姿推举,这样通过下肢地协调对腰部压力更小。首先是一组热身重量,20次左右,迅速进入状态。
然后加重量,知道极限重量。因为三角肌前束其实是三角肌中最容易训练地部分,大重量迅速训练即可!
这个动作,训练地人不多,因为很容易出现损伤。推荐大家适用较轻地重量或者直接跳过。
练前最好做好拉伸,握距放宽,大概1.5个肩宽,头部稍微往前倾斜。
坐姿推举,训练地是三角肌前束和中束,但实际上前束更多。之所以做这个动作,也是作为此次训练前束到中束地过度。
注意两个哑铃连线应该正好过你地双耳,在哑铃落下时,也以双耳水平为最低点!推起时肘部不要过伸。
下面来到三角肌中束的训练部分,其实在上一个动作哑铃推举时,三角肌的中束也得到了一定的刺激,但是比起这个动作的刺激水平,还是差非常非常远的。
在三角肌中束的训练中,永远不能用推举代替飞鸟!
注意飞起时肩部充分打开,可以看到PANDA在飞起超过60度后依旧继续飞鸟,这样能更全面地刺激肩部,当然也需要你适用中等重量而不是大重量。如果大重量飞鸟,实际上飞起60度即可。
这是一个训练三角肌后束的动作,顾名思义,动作的要点就是将绳索向面部(额头)的方向拉。注意肩部要完全打开,上臂和躯干成90度,否则背部的发力更多,拉到额头时作一定的停顿,然后缓慢回复,作离心收缩。
作为最后的结束动作,训练斜方肌,因为肩部指的不止时三角肌。实际上,如果身体稍微往前倾斜,也能刺激到三角肌后束。这也就很好得从三角肌训练过度到了训练尾声的斜方肌训练。
另外,这个动作推荐使用大重量,不但可以提高握力,也能节省训练时间。
希望早日也能练出这样的宽厚肩膀,穿什么都是迷人的样子!
孙杨没用药