上次推出了SIMEON PANDA的背部训练讲解，这次的健身详谈，为大家带来他的肩部训练完整讲解。

SIMEON PANDA的背部着实不错，但其实肩部也是非常宽的，比大屌哥要宽，这不光归因于骨架大，还在于他得当的训练。磨刀不误砍柴功，其实训练前的思考比埋头傻练更重要！

如果要问全身哪个部位时最难练的话，那毫无疑问时肩部。肩部训练不光难出效果，而且非常耗时。很多朋友通常以三角肌的三个束为准轴，每个束支训练2-3个动作，这样其实时非常浪费时间的，整套流程下来可能会超过2个小时。

如果你今天自己研究一下下面要训练的动作，就会发现，其实SIMEON PANDA的训练中，很多动作是复合动作，同时训练到三个束中的两个，或者是斜方肌，这样就大大节省了时间。在他的训练动作中，没有出现前平举和附身飞鸟这两个动作，而是用大重量推举和耸肩代替了。

NO.1 站姿颈前推举

第一个动作，当然是杠铃推举，动作简单而且能上重量，着重训练三角肌前束。

这里PANDA选择的是站姿推举，这样通过下肢地协调对腰部压力更小。首先是一组热身重量，20次左右，迅速进入状态。

然后加重量，知道极限重量。因为三角肌前束其实是三角肌中最容易训练地部分，大重量迅速训练即可！

NO.2 站姿颈后推举

这个动作，训练地人不多，因为很容易出现损伤。推荐大家适用较轻地重量或者直接跳过。

练前最好做好拉伸，握距放宽，大概1.5个肩宽，头部稍微往前倾斜。

NO.3 坐姿哑铃推举

坐姿推举，训练地是三角肌前束和中束，但实际上前束更多。之所以做这个动作，也是作为此次训练前束到中束地过度。

注意两个哑铃连线应该正好过你地双耳，在哑铃落下时，也以双耳水平为最低点！推起时肘部不要过伸。

NO.4 哑铃飞鸟

下面来到三角肌中束的训练部分，其实在上一个动作哑铃推举时，三角肌的中束也得到了一定的刺激，但是比起这个动作的刺激水平，还是差非常非常远的。

在三角肌中束的训练中，永远不能用推举代替飞鸟！

注意飞起时肩部充分打开，可以看到PANDA在飞起超过60度后依旧继续飞鸟，这样能更全面地刺激肩部，当然也需要你适用中等重量而不是大重量。如果大重量飞鸟，实际上飞起60度即可。

NO.5 FACE PULL

这是一个训练三角肌后束的动作，顾名思义，动作的要点就是将绳索向面部（额头）的方向拉。注意肩部要完全打开，上臂和躯干成90度，否则背部的发力更多，拉到额头时作一定的停顿，然后缓慢回复，作离心收缩。

NO.6 杠铃耸肩

作为最后的结束动作，训练斜方肌，因为肩部指的不止时三角肌。实际上，如果身体稍微往前倾斜，也能刺激到三角肌后束。这也就很好得从三角肌训练过度到了训练尾声的斜方肌训练。

另外，这个动作推荐使用大重量，不但可以提高握力，也能节省训练时间。

希望早日也能练出这样的宽厚肩膀，穿什么都是迷人的样子！

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