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火热健身 宁轻勿假 Ⅳ | 这样练背,事倍功半!快来来学习拉背的正确姿势!

    2018-04-09 09:53:57
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对于无论增肌还是减脂的人群来说,背部的倒三角都是最终目标。看看各个时代的男神,哪位会没有优秀的胸腰比例?对于胸围的增长,其实背部肌肉的作用甚至更大!

然而健身房有句话叫“新手练胸,高手手练背”,背部的训练动作还是非常难掌握的,特别是器械之外的杠铃划船、哑铃划船等,很多人一开始根本找不到背部发力的感觉。

这时候,“宁轻勿假”四个字就更显得重要了。如果连小重量都不能好好控制,找到背部的感觉,那么又和谈背部肌肉的发展呢?

这次的“宁轻勿假”专题,将会展示给你背部训练的各种错误动作,以及纠正的要点,希望通过这次的专题,能让你离倒三角更进一步!

杠铃划船错误姿势

没有注意肩胛骨的移动,只是单纯地靠手臂(特别是肱二头肌)把重量拉起,最后停在胸前,而不是腹部。这样的动作不会对背部造成任何刺激。


杠铃划船正确姿势

第一步,收紧肩胛骨,使背阔肌紧张,并且增加位移的距离。

第二步,通过背阔肌的进一步发力、收缩,缓慢将重量拉起,最后杠铃杆贴在腹部。




哑铃划船错误姿势

和杠铃划船同样的错误姿势,重量没有聚集在背阔肌上,甚至身体还有倾斜。


哑铃划船正确姿势

首先要保持身体的稳定,其他和杠铃划船一样的动作要点,只是更注重肩胛骨的运动,其运动范围更大,因此行程比杠铃划船更大。

可以从下面这张动图上看到,整个肩膀并不是始终不动的,这是很多教练教育学员的误区,正是因为肩膀的运动,肩胛骨的收缩和放开,才会带来背阔肌更大幅度的收缩和拉伸。

注意下面两张图左右肩膀的高低。



坐姿划船错误姿势

粗暴地做成了复合动作,虽然也能训练到背阔肌,但是不够专业。更多的力量是由竖脊肌来承担掉了。当然,也有些人用这样的动作来减脂,但毫无疑问的是它完全不能增肌!


坐姿划船正确姿势

首先要保持身体坐直,挺胸,动作开始后像杠铃划船一样,先收缩肩胛骨,然后进一步后拉,将杆子拉到自己腹部的位置,停顿1-2秒后缓慢放掉。注意后半程放掉时,最后肩胛骨也要从收紧变为展开,这一点很多人没有注意到。



引体向上错误姿势

无论是正手、反手和锤式的引体向上,都会犯这样的错误,即拉起时靠着手臂的力量,整个躯干向前旋转。这样的错误一是肱二头肌发力过多,二是看似拉起的距离更高,其实在顶峰时是处于休息状态的


引体向上正确姿势

引体向上的正确动作,整个躯体保持轻微后仰,始终不要移动。不要拉到最顶端,而是拉到不要泄力的最高位置。整个过程缓慢而有控制!

其实很多军人在练引体向上的时候都习惯追求快,这不能说不对,但并不适合健美训练。快速的引体向上可能对体能有更大考验,但肌肉实际上在很多时候都是靠着惯性在休息。



千里之行,始于足下。从点滴的细节开始注意,这样的锻炼方式才会事半功倍!当让,也别忘了点赞哦!

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孙杨没用药

火热健身 宁轻勿假 Ⅳ | 这样练背,事倍功半!快来来学习拉背的正确姿势!

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孙杨没用药
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