对于无论增肌还是减脂的人群来说，背部的倒三角都是最终目标。看看各个时代的男神，哪位会没有优秀的胸腰比例？对于胸围的增长，其实背部肌肉的作用甚至更大！

然而健身房有句话叫“新手练胸，高手手练背”，背部的训练动作还是非常难掌握的，特别是器械之外的杠铃划船、哑铃划船等，很多人一开始根本找不到背部发力的感觉。

这时候，“宁轻勿假”四个字就更显得重要了。如果连小重量都不能好好控制，找到背部的感觉，那么又和谈背部肌肉的发展呢？

这次的“宁轻勿假”专题，将会展示给你背部训练的各种错误动作，以及纠正的要点，希望通过这次的专题，能让你离倒三角更进一步！

杠铃划船错误姿势

没有注意肩胛骨的移动，只是单纯地靠手臂（特别是肱二头肌）把重量拉起，最后停在胸前，而不是腹部。这样的动作不会对背部造成任何刺激。

杠铃划船正确姿势

第一步，收紧肩胛骨，使背阔肌紧张，并且增加位移的距离。

第二步，通过背阔肌的进一步发力、收缩，缓慢将重量拉起，最后杠铃杆贴在腹部。

哑铃划船错误姿势

和杠铃划船同样的错误姿势，重量没有聚集在背阔肌上，甚至身体还有倾斜。

哑铃划船正确姿势

首先要保持身体的稳定，其他和杠铃划船一样的动作要点，只是更注重肩胛骨的运动，其运动范围更大，因此行程比杠铃划船更大。

可以从下面这张动图上看到，整个肩膀并不是始终不动的，这是很多教练教育学员的误区，正是因为肩膀的运动，肩胛骨的收缩和放开，才会带来背阔肌更大幅度的收缩和拉伸。

注意下面两张图左右肩膀的高低。

坐姿划船错误姿势

粗暴地做成了复合动作，虽然也能训练到背阔肌，但是不够专业。更多的力量是由竖脊肌来承担掉了。当然，也有些人用这样的动作来减脂，但毫无疑问的是它完全不能增肌！

坐姿划船正确姿势

首先要保持身体坐直，挺胸，动作开始后像杠铃划船一样，先收缩肩胛骨，然后进一步后拉，将杆子拉到自己腹部的位置，停顿1-2秒后缓慢放掉。注意后半程放掉时，最后肩胛骨也要从收紧变为展开，这一点很多人没有注意到。

引体向上错误姿势

无论是正手、反手和锤式的引体向上，都会犯这样的错误，即拉起时靠着手臂的力量，整个躯干向前旋转。这样的错误一是肱二头肌发力过多，二是看似拉起的距离更高，其实在顶峰时是处于休息状态的。

引体向上正确姿势

引体向上的正确动作，整个躯体保持轻微后仰，始终不要移动。不要拉到最顶端，而是拉到不要泄力的最高位置。整个过程缓慢而有控制!

其实很多军人在练引体向上的时候都习惯追求快，这不能说不对，但并不适合健美训练。快速的引体向上可能对体能有更大考验，但肌肉实际上在很多时候都是靠着惯性在休息。

千里之行，始于足下。从点滴的细节开始注意，这样的锻炼方式才会事半功倍！当让，也别忘了点赞哦！

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