健身专区开了也已经很久了，相信不少朋友已经健身不止几个月了吧！健身也一定给你带来了强壮的身体和健康的心态！

然而就像所有运动都有等级划分，健身也不例外。平时在埋头训练时，我们更应该关注以下自己的状态，从而才能得知是否应该更进一步！众所周知，深蹲、卧推、硬拉这三者是力量举比赛中的项目，也是力量举训练的主要动作。下面是一张力量举自我水平测试的参考对照表，大家可以对号入座！

当然，其实笼统地算一下，三大项加起来能超过5倍体重，就已经是入门了。然而，对于普通地健身爱好者，其实应该关注更多的动作，下面是几个各部位的王牌动作，以及高手所应该达到的目标，快来看看自己完成了几个吧！

NO.1 卧推 1.5倍体重1次

卧推是所有健身新手都喜欢且想拼命加强的动作。对于很多人来说。80KG卧推可能是一个坎，对于入门选手来说，100KG卧推又是一个坎。但是光看绝对负重是没有什么参考价值的！1.5倍自重卧推能够标准地完成一次，才是健身高手的标准！

关于提高卧推的方法，小编的经验是，在冲击期试试在史密斯架上做大重量的下半程卧推，不需要做上半程，因为下半程才是制约很多人卧推发展的关键阻碍！

NO.2 硬拉 2.5倍体重1次

硬拉也是个入门很快的动作，100KG的重量对于成年男性来说真的是小CASE，所以不要再为能拉起100KG而沾沾自喜了！2.5倍体重的硬拉，才是真男人的标准！

硬拉可以说是下肢力量和背部的总和，因此想要提高它，腿、臀和背部的肌肉都要发展！训练方法可以偏向于1RM的大重量从低到高慢慢冲击，而不要做多于5RM的训练！

NO.3 深蹲 2倍体重1次

在三大项里，深蹲是最被人看重的！在LEG DAY，你完全可以只练深蹲！深蹲的训练，甚至对上肢力量和维度的增加都有作用！

不要再忽视深蹲的训练了！想要提高深蹲，必须注重离心收缩，即下蹲时非常缓慢，并且一定要“蹲得低”，大腿至少要平行地面！如果只是“浅蹲”，只能算是对股四头肌的训练，臀部和内收肌群根本训练不到！

NO.4 臀推 1.5体重10次

“练屁股”，臀推比深蹲更专一！但是，请不要再像个女生一样做自重臀推了！摸摸自己的臀大肌，基本是全身最大的肌肉了！请试试大重量吧！

臀推可以用杠铃片加在大腿上增加重量，也可以直接用奥杆在两边加重量！真男人请选择后者！

NO.5 平板支撑 2分钟

这个挑战基本是本次标准中最容易达到的了！甚至很多妹子都能做到！本身腹肌也不可能增大太多，更多地都是形态塑造！不过，不可否认，在多数人眼中，腹肌还是万人迷的标配！

NO.6 站姿杠铃推举 1倍体重1次

站姿推举是检验肩部和三头肌的标准，区别于坐姿推举，站姿推举更难，借力更少，如果能完成1倍体重的站姿推举，那么你的肩膀一定不会差！

训练方法和卧推一样，用大重量（85%左右的极限重量），低次数（5RM以下）的训练方法来慢慢增加自己的极限重量。不同于飞鸟，站姿推举不需要做小重量的训练，因为站姿推举所训练的三角肌前束对大重量的刺激更敏感！

NO.7 标准引体向上 自重15次

最后，怎么能少了引体向上呢？连大学生体侧都把20次引体向上作为满分的标准，那么15次标准的引体向上，并不是很难吧？

标准的引体向上，请选择宽握距，快上慢下，放下时2秒，拉起1秒。更重要的时，放下时不要放到底，前臂和上臂保持一个140左右的钝角，如果完全放下，那就时“休息”了！

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