健身的动作如果要统计一下，那可能要数以百计。每一个动作，都有它存在的意义，但同样也有它的风险。健身和生活一样，要有付出，也要考虑到存在的风险。

正因如此，每个人训练的体系可能都会不一样。同样的动作并不适合每一个人！每个人的关节柔韧性都有差异！

有些动作，能成就健美大神，但同样可以毁了一个运动员或者健身爱好者的一生！有些动作，人人都做，但是其实收效甚微！以下的几个动作，是小编觉得比较高危或者浪费时间的动作，如果不是健身老司机，还是不要把它们放在你的训练计划里了！

首先，前三个动作都有一个特点，就是很可能超过了正常人肩部的活动范围！

NO.1 直立划船

上榜理由：过度上拉，造成伤病。

直立划船是训练三角肌中束的一个动作，但是却有很大一部分重量是由肱二头肌拉起的，因此，这个动作的小重量训练毫无意义。很多人用弯举的小杠铃找感觉，其实是浪费时间，除非你以及让你的肱二头肌预疲劳了，但是这在肩部训练日是不能做到的。

因此，这个动作还是至少要用中等重量来完成。但是另一方面，很多人又喜欢过度的上拉，很多人会拉到下巴以上，这样确实能更加专注地训练肩部肌肉，但是由于肩关节地活动范围本身有限，很容易造成肩部损伤！

NO.2 颈后下拉

上榜理由：动作难以掌握，损伤颈椎。

颈后下拉，绝对是健身中地一个高难度动作，放在背部训练日里，除了背阔肌，可以训练到斜方肌，甚至三角肌。但是，一切的前提是有很好地肩关节柔韧性！！

对于柔韧性好的人，颈后下拉不难，能起到训练作用。但是对于柔韧性，特别是上交叉综合症的人群，常年圆肩、驼背、低头的人群，不但不可能改变体型，甚至会造成颈椎损伤！

因此结论是：对于肩部柔韧性好的人群，可以一试；但是对于柔韧性差，或者本身就是想矫正体型的人群，千万不要做这个动作！！如果一个健身教练在矫形的时候让你做这个动作，那他一定是不合格的。

NO.3 颈后推举

上榜理由：目标训练肌群模糊，动作难以掌握，容易受伤。

同上一个动作一样，颈后推举也是高危动作！理论上，颈后推举比颈前推举更能训练到三角肌中束，但是却要牺牲一定的安全性！

颈后推举，更多的是举重运动员会训练的动作，绝对不适合初学者。如果你一定要做，那么试试看缓慢下放到双耳的高度，感受肩部是否有异样，再考虑做组吧！

NO.4 杠铃片前平举

上榜理由：效果甚微，浪费时间。

肩部训练有个特点，小编在之前的文章中也讲过：一个专业的健美训练者和平常人比较，三角肌前束大概比正常人大了300%，三角肌中束大概比正常人大了50%，三角肌后束大概比正常人大了15%。

因此，三角肌前束其实对刺激非常敏感。而推举类的动作，特别是大重量的推举，对其的刺激比前平举要大的多！前平举真的是一个收效甚微的动作。

在肩部训练日，还是试试大重量推举吧！！

NO.5 悬挂腿举

上榜理由：容易腿酸，腹肌训练不全面

悬挂推举和卷腹，分别是训练腹肌下部和上部的两个动作。但这样分开训练是不是有点浪费时间呢？特别是有的人并不会专门空出一天来训练腹肌，那么在某一天训练的尾声，如何用一个动作来全面快速地训练腹肌呢？

另外，很多人在做这个动作的时候，还会发现大腿酸痛，而不是腹肌。

其实可以试试下面改进动作！很简单就能发现，改进动作地幅度更大，在大腿抬起90以后，通过腰腹的“卷起”，再次上卷，这样腹肌的上下部都训练到了！

“健身先健脑”，这句话虽然有些粗，但是道理是正的！在埋头训练的时候，还是要学会体会和观察，才能踏上上一个层级！更多精彩，点击关注识货健身专区！