随着近几年健身在人群中的普及，健身教练这个行业也开始为人们熟知，也有越来越多的俊男靓女参与到了其中。

近日，电视剧《我的健身教练》正在热拍中，题材贴近生活，以都市年前男女为视角，传达积极向上的健身理念。该剧由汪东城、金晨领衔主演，即将于2018年播出。

而最重要的是，该电视剧主演汪东城在社交平台上晒出“越练越开心，目标增重到75kg!!!”的文字及照片，也是引起了不小的轰动。从图中可以明显看出，汪东城的肌肉线条已经不错了，虽然避免不了摆拍的嫌疑，但是至少在娱乐圈里，这样的身材也是吃的开的！这样的肱二头肌离“健身教练”的目标也不远了。

当然，背部训练也必不可少，通过这张坐姿划船的照片，甚至还能看出汪东城饱满的胸部肌肉，这样的拍摄角度也是有点“小心机”啊！

虽然以增肌到75KG为目标，但是汪东城也没有忽视拉伸的重要性。而在日常健身的末尾，好的拉伸能让你的训练效果倍增，第二天更好地恢复状态！

只有有了一定地维度，穿衣才能穿出架子，穿出气场！维度的增加不可避免地增加了肩宽、胸围，无论是短袖还是夹克，都能传出非常MAN的感觉！

而亲爱的老铁们，这又是否勾起了你们“增重训练”的那些日子呢？为了达到心目中的体重，每天艰苦锻炼，啃食鸡胸、米饭和面包的日子？想增肌的人群，之前一定被人称作过“竹竿”，受到过别的人嘲笑、讽刺！甚至这些嘲笑可能来自于大腹便便的胖子。确实，在中国有太多瘦子了，弱不禁风的形象亟需改变！

有些人怎么吃都胖，有些人却死吃不胖，或者部喜欢吃东西。瘦子也是有烦恼的！谁不想从一个瘦瘦的竹竿，转眼变成一个线条分明，维度爆炸的肌肉男呢？

那么进入今天的正题，想要增肌，总体还是要从饮食和锻炼两方面去考虑。

增肌的时候一定更要注意碳水化合物的摄入！不要仅仅考虑蛋白质的摄入是否充分。要保证每公斤体重6克以上的碳水化合物摄入。例如一个70KG的成年人，一天至少要吃400g左右碳水，转换为米饭（煮好的）差不多要800g，才会有明显的增肌效果。

当然，蛋白质还是要按照健身的标准摄入，每公斤体重1-2g来计算，一个70KG的成年人，需要摄入100g左右的蛋白质，即400-500g的肉类。

其次，最容易被人忽视的，还有脂肪，不同于减脂，健康的脂肪摄入对增肌也是锦上添花。例如鱼油、牛油果这类食物，都是健身者的最爱！

推荐舍弃传统的每个动作8-12RM的训练计划，尝试5X5的训练计划，即每个动作5组，每组5个的大重量完成，这对增肌和提高力量都非常有效！不妨来试试下面这套训练计划！

这次的计划3天就能完成一个循环，都是大重量刺激大肌群，一周刻苦点可以完成两个循环！

DAY1

坐姿划船

DAY2

第二天是腿部的超级组，对体力的要求十分大，推荐训练前摄入一些碳水化合物例如香蕉，还有运动饮料。

杠铃深蹲

杠铃硬拉

DAY3

第三天是剩余肌群的训练日，首先用站姿推举来刺激肩部肌肉，并且激活肱三头肌，然后再以负重臂屈伸进一步锻炼肱三头肌，最后以大重量弯举结尾。

站姿推举

负重双杠臂屈伸

站姿弯举

更多精彩，点击关注识货健身专区！