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火热健身 健身杂谈 | 老铁,增重的那些日子你还记得吗?

    2018-04-26 10:06:54
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随着近几年健身在人群中的普及,健身教练这个行业也开始为人们熟知,也有越来越多的俊男靓女参与到了其中。

近日,电视剧《我的健身教练》正在热拍中,题材贴近生活,以都市年前男女为视角,传达积极向上的健身理念。该剧由汪东城、金晨领衔主演,即将于2018年播出。

而最重要的是,该电视剧主演汪东城在社交平台上晒出“越练越开心,目标增重到75kg!!!”的文字及照片,也是引起了不小的轰动。从图中可以明显看出,汪东城的肌肉线条已经不错了,虽然避免不了摆拍的嫌疑,但是至少在娱乐圈里,这样的身材也是吃的开的!这样的肱二头肌离“健身教练”的目标也不远了。

当然,背部训练也必不可少,通过这张坐姿划船的照片,甚至还能看出汪东城饱满的胸部肌肉,这样的拍摄角度也是有点“小心机”啊!

虽然以增肌到75KG为目标,但是汪东城也没有忽视拉伸的重要性。而在日常健身的末尾,好的拉伸能让你的训练效果倍增,第二天更好地恢复状态!

只有有了一定地维度,穿衣才能穿出架子,穿出气场!维度的增加不可避免地增加了肩宽、胸围,无论是短袖还是夹克,都能传出非常MAN的感觉!


而亲爱的老铁们,这又是否勾起了你们“增重训练”的那些日子呢?为了达到心目中的体重,每天艰苦锻炼,啃食鸡胸、米饭和面包的日子?想增肌的人群,之前一定被人称作过“竹竿”,受到过别的人嘲笑、讽刺!甚至这些嘲笑可能来自于大腹便便的胖子。确实,在中国有太多瘦子了,弱不禁风的形象亟需改变!

有些人怎么吃都胖,有些人却死吃不胖,或者部喜欢吃东西。瘦子也是有烦恼的!谁不想从一个瘦瘦的竹竿,转眼变成一个线条分明,维度爆炸的肌肉男呢?


那么进入今天的正题,想要增肌,总体还是要从饮食和锻炼两方面去考虑。



增肌的时候一定更要注意碳水化合物的摄入!不要仅仅考虑蛋白质的摄入是否充分。要保证每公斤体重6克以上的碳水化合物摄入。例如一个70KG的成年人,一天至少要吃400g左右碳水,转换为米饭(煮好的)差不多要800g,才会有明显的增肌效果。

当然,蛋白质还是要按照健身的标准摄入,每公斤体重1-2g来计算,一个70KG的成年人,需要摄入100g左右的蛋白质,即400-500g的肉类。

其次,最容易被人忽视的,还有脂肪,不同于减脂,健康的脂肪摄入对增肌也是锦上添花。例如鱼油、牛油果这类食物,都是健身者的最爱!



推荐舍弃传统的每个动作8-12RM的训练计划,尝试5X5的训练计划,即每个动作5组,每组5个的大重量完成,这对增肌和提高力量都非常有效!不妨来试试下面这套训练计划!

这次的计划3天就能完成一个循环,都是大重量刺激大肌群,一周刻苦点可以完成两个循环!


DAY1

胸背大肌群的超级组,对于增肌的新手来说,完成下面两个动作的5X5已经足够了,这里背部选用坐姿划船,比站姿杠铃划船更好控制,能上大重量。

杠铃卧推 

坐姿划船


DAY2

第二天是腿部的超级组,对体力的要求十分大,推荐训练前摄入一些碳水化合物例如香蕉,还有运动饮料。

杠铃深蹲

杠铃硬拉


DAY3

第三天是剩余肌群的训练日,首先用站姿推举来刺激肩部肌肉,并且激活肱三头肌,然后再以负重臂屈伸进一步锻炼肱三头肌,最后以大重量弯举结尾。

站姿推举

负重双杠臂屈伸

站姿弯举


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孙杨没用药

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孙杨没用药
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