在每天街上走过的人群中，高矮胖瘦，男女老少，而健身的你如何让人从人群中一眼看出来呢？或者说，在不脱衣服的情况下，如何在人群中成为最有力量的那个？饱满的胸肌？粗壮的手臂？也许这些确实是健身人群拥有的，但它们却并不能代表绝对的力量！而在小编的视角里，绝对力量的表现，在正常穿着下最突出的，还是巨大的斜方肌！甚至可以毫不夸张地说，斜方肌就是力量的源泉！

也许一直有喷子说，健身的都是死肌肉，被活肌肉一拳就打飞了。其实吧，这话确实也有一点点道理，毕竟术业有专攻，健身健美追求的并不是绝对的力量，而在拳击和格斗比赛中，肌肉就会往更实用的方向发展，选手们也更习惯于全身发力，而他们往往都有一个特点——硕大的斜方肌！

不妨就看看几个活生生的例子吧！

迈克·泰森是世界公认的最好的拳击手，全盛时期几乎无人可挡。他标志性的勾拳、重拳，普通人受了一击基本上就起不来了。从下图可以看出满，他的体型除去胸背很强，腰也很粗，斜方肌也比较宽，整体给人的力量感就比健体那种腰比较细的人要大很多。（当然这里并不是歧视健体）

布洛克·莱斯纳，WWE选手，曾获得冠军，193cm，体重130kg，虽然有演戏的成分，但不得不承认是一头巨兽，特别是那吓人的斜方肌，给人的威慑力可不是一点点的！他的身材并不是健美型的，但是巨大的斜方肌搭配粗壮的腰部，走在街上没有一点胆子绝对不敢站他旁边。

说了那么多，都是抛砖迎玉，下面我们就来好好了解下今天的主题——斜方肌吧！

斜方肌位于中上背部，两边一起可以看似一个菱形，但是很多人，或者说没特别训练的人，斜方肌上部就会比下部小很多，以至于正面很难看到斜方肌，当然，这也很大程度取决于基因。也正是因为这个原因，斜方肌天生很大的人就本能地给人一种力量的压迫，甚至被认为一定“脾气暴躁”。那么接下来，小编就介绍一些能锻炼到斜方肌的动作，不光有孤立训练，也有一些平时练其他部位的动作，通过一些动作的微调，也能练到斜方肌。

NO.1 耸肩

耸肩是最基本的训练斜方肌的动作，当然也是一个孤立训练斜方肌的动作。

这个动作的器械选择可以是杠铃也可以是哑铃，更可以是杠铃片。其实这三个选择之间也是有点区别的。

首先是杠铃耸肩，用于有杆子在身前，所以限制了肩部前后活动的范围，所以如果想增大范围，人要稍微前倾一点。

而哑铃和杠铃片的耸肩，就有很大的活动范围，其中杠铃片最好，哑铃要看具体形状。

耸肩是个可以上大重量的动作，当然如果你握力不够的话，可以适用助力带。

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NO.2 前倾小于45度的划船（T杠）

关于划船，小编在之前的精讲细练VOL.2——划船和下拉中已经讲得很清楚了，身体前倾小于45度的划船，更加能训练上背部，当然也包括斜方肌在内。你甚至可以讲它看作是一个前倾版的耸肩，但是话说回来，如果是背部训练的话，还是推荐前倾大于45度的划船。当然，选用T杠的话，人本身前倾角度就不多，非常适合本次的主题。

划船的时候，也别忘了买一根腰带保护自己。

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NO.3 大于60度的飞鸟

同样的，小编在之前的精讲细练VOL.4——超级英雄的肩膀，我只练“飞鸟”中也强调过，训练三角肌，飞鸟只要在60度以内就OK了。

但是，如果你要顺带训练斜方肌，那么就要把飞鸟的过程做大，大于60度甚至是90度，这样在后半程才能刺激到斜方肌。

NO.4颈后下拉

颈后下拉作为一个背部的训练动作，实际上确实很少出现在背部训练里的。因为这个动作动作不规范很容易拉伤颈椎。但是，它却也是个训练斜方肌的好动作。

这个动作主要刺激的是斜方肌中下部，也可以看作是中背部偏上，所以可以放在耸肩之后做。

正确的做法：下拉时，身体要稍微前倾，但不要仅仅是头颈部的前倾，这样才能制造出足够的下拉空间。

最后，训练过后即使补充蛋白粉和增肌粉，才能练就出力量感的体魄，这边推荐“干瘦”的同学试试增肌粉。

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